膠原蛋白怎麼吃、怎麼挑？種類、好處、攝取量與常見迷思一次看懂

1.皮膚鎖水、毛孔緊緻

人體存在超過90%第一型膠原蛋白，皮膚中的膠原蛋白老化出現皺紋，在醫學有做為皮膚填充使用，像是減少皺紋、改善皮膚的凹陷、改變輪廓、改善疤痕外觀。人体には90%を超えるI型コラーゲンが存在します。皮膚のコラーゲンが老化するとしわが現れ、医学では皮膚のフィラーとして、しわを減らす、皮膚のくぼみを改善する、輪郭を変える、傷あとの見た目を改善するなどに用いられてい⁠ま⁠す⁠。

2.幫助傷口復原

幫傷口出現時，與血小板一起幫助血液凝固，賦予皮膚結構強度和彈性。同時可幫助皮膚真皮增加纖維母細胞，有助於新細胞生長，更新死亡的細胞，膠原蛋白產品形式有外用敷料、凝膠及粉末型態。傷ができたときに、血小板とともに血液の凝固を助け、皮膚に構造の強度と弾力を与えます。同時に、皮膚の真皮の線維芽細胞を増やすのを助け、新しい細胞の成長や死んだ細胞の入れ替えに役立ちます。コラーゲン製品の形態には、外用の創傷被覆材、ジェル、粉末タイプがあり⁠ま⁠す⁠。

膠原蛋白參與傷口復原的角色:コラーゲンが傷の回復で担う⁠役⁠割⁠：

• 控制出血出血を⁠抑⁠え⁠る
• 減少發炎炎症を⁠減⁠ら⁠す
• 血液血管的健康和彈性血液と血管の健康⁠と⁠弾⁠力
• 疤痕組織的強度增加傷あと組織の強度を⁠高⁠め⁠る
• 恢復皮膚的彈性皮膚の弾力を回⁠復⁠す⁠る
• 吸引促進傷口癒合的細胞傷の治りを促す細胞を引き⁠寄⁠せ⁠る
• 提供新組織生長新しい組織の成長を⁠支⁠え⁠る

在2011年研究口腔手術中，膠原蛋白防止牙齦附近快速生長的細胞移到牙齒傷口，可保留牙齒細胞再生的空間，膠原蛋白這層膜可被人體吸收，一旦癒合完成醫生不需要特定手術去除它。2011年の口腔手術の研究では、コラーゲンが歯茎の近くで急速に増える細胞が歯の傷口へ移動するのを防ぎ、歯の細胞が再生するスペースを確保できました。このコラーゲンの膜は体に吸収されるため、治癒が完了すれば、医師が特別な手術で取り除く必要はありま⁠せ⁠ん⁠。

3.關節潤滑、改善關節活動度

第二型膠原蛋白是骨關節及韌帶中重要營養素，隨軟骨的退化而減少，而關節處的骨骼兩端出現骨刺，使關節處疼痛、發炎。II型コラーゲンは、骨、関節、靭帯に含まれる重要な栄養素で、軟骨の劣化とともに減少します。関節部の骨の両端に骨棘ができると、関節に痛みや炎症が起こり⁠ま⁠す⁠。

在2018年研究120人試驗口服膠原蛋白補充90天，與安慰劑相比，口服膠原蛋白組關節疼痛減輕43%，關節活動度改善39%。2018年の120人を対象とした研究では、コラーゲンを90日間経口で補う試験を行い、プラセボと比べて、経口コラーゲンのグループは関節の痛みが43%軽減し、関節の可動域が39%改善しま⁠し⁠た⁠。

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4.維持骨骼健康

膠原蛋白與鈣質的角色就像是水泥與磚塊，磚塊需要水泥將磚塊與磚塊之間密合，而膠原蛋白保留鈣質，也可以增加骨骼的柔軟度及彈性，有助維持骨骼健康。コラーゲンとカルシウムの役割は、セメントとレンガのようなものです。レンガはセメントでレンガ同士をぴったり接着する必要があり、コラーゲンはカルシウムを保持するとともに、骨のしなやかさと弾力も高め、骨の健康の維持に役立ち⁠ま⁠す⁠。

5.運動營養補給

研究中老年人接受阻力訓練，在訓練後補充膠原蛋白，經三個月實驗食用膠原蛋白組肌肉量明顯增加，脂肪量大幅減少，推測運動後的肌肉會迅速吸收膠原蛋白中高氮比例可刺激肌肉生長，同時降低膝蓋和關節疼痛，有助於阻力訓練的表現。研究中除了膠原蛋白還含有支鏈胺基酸，膠原蛋白屬胜肽等級，因此非本身膠原蛋白全然的效果。中高年の人がレジスタンストレーニングを受け、トレーニング後にコラーゲンを補う研究があります。3か月の実験で、コラーゲンを摂取したグループは筋肉量が明らかに増え、脂肪量が大幅に減りました。運動後の筋肉はコラーゲンに含まれる高い窒素の割合を速やかに吸収し、筋肉の成長を刺激できると推測されています。同時に膝と関節の痛みも軽減し、レジスタンストレーニングの成果に役立ちます。この研究ではコラーゲンのほかに分岐鎖アミノ酸も含まれており、コラーゲンはペプチドのレベルのため、コラーゲンだけの効果とは言い切れま⁠せ⁠ん⁠。

膠原蛋白應該何時吃?

膠原蛋白一般建議空腹或睡前1小時食用屬於最佳時間，也可以將膠原蛋白加入飲品或水中，像是冰咖啡、牛奶、可可等，記得不要搭配過酸的飲料或熱食，破壞膠原蛋白的成分。隨著膠原蛋白萃取的技術進步，可去除膠原蛋白的腥味及抵抗熱食破壞結構。コラーゲンは一般に、空腹時または就寝1時間前にとるのが最適な時間とされています。アイスコーヒー、牛乳、ココアなどの飲み物や水に加えてとることもできますが、酸味の強すぎる飲み物や熱い食べ物と一緒にとるとコラーゲンの成分が壊れるため、避けてください。コラーゲンの抽出技術の進歩により、コラーゲンの生臭さを取り除き、熱い食べ物による構造の破壊に耐えられるようになりま⁠し⁠た⁠。

如果擔心本身腸胃道比較敏感、擔心吃了胃部不舒服，可以在兩餐之間食用可避免過度刺激，市售膠原蛋白粉本身加入很多甜味劑、調味料、澱粉、糊精等，因此需要注意膠原蛋白的含量及複方配方，一起綜合考量。もともと胃腸が敏感で、とると胃の調子が悪くなるのが心配な場合は、食事と食事の間にとると過度な刺激を避けられます。市販のコラーゲン粉末には、甘味料、調味料、でんぷん、デキストリンなどが多く加えられているため、コラーゲンの含有量と複合配合をあわせて総合的に考える必要があり⁠ま⁠す⁠。

膠原蛋白應該幾歲吃?

膠原蛋白的流失在20-25歲開始，建議可以盡早補充維持生理機能，但除了年紀流失膠原蛋白增加、身體生產膠原蛋白降低之外，有以下原因可能加速流失:コラーゲンの流出は20〜25歳から始まるため、早めに補って生理機能を維持することをおすすめします。ただし、年齢とともにコラーゲンの流出が増え、体でつくられるコラーゲンが減るほか、以下の原因で流出が加速することがあり⁠ま⁠す⁠。

• 荷爾蒙變化，例如懷孕、停經等健康狀況ホルモンの変化、たとえば妊娠や閉経などの健⁠康⁠状⁠態
• 氧化壓力，通常飲食及生活作用息息相關，像是抽菸酸化ストレス：通常、食事や生活習慣と深く関わり、たとえば喫⁠煙⁠な⁠ど
• 曝曬太多太陽，紫外線破壞皮膚中的膠原蛋白日光に当たりすぎる：紫外線が皮膚のコラーゲン⁠を⁠壊⁠す
• 體內維生素C含量太低体内のビタミンCの量が少な⁠す⁠ぎ⁠る
• 遺傳性疾病，例如成骨不全症(Osteogenesis imperfecta)、Ehlers-Danlos syndrome (EDS)遺伝性疾患、たとえば骨形成不全症（Osteogenesis imperfecta）、エーラス・ダンロス症候群（Ehlers-Danlos syndrome、E⁠D⁠S⁠）

(延伸閱讀:如何避免膠原蛋白流失?專家告訴3大原因及6大方法)

膠原蛋白的副作用有哪些?

膠原蛋白一般沒有甚麼副作用，但因膠原蛋白屬於蛋白質的一種，長期過量食用會增加肝、腎負擔，因此有肝腎功能相關問題者，吃膠原蛋白前可以諮詢醫師、營養師或藥師；此外，市售膠原蛋白的來源及多種複方成分，選購時可以仔細觀察產品包裝上的成分標示，有些不必要的營養素影響膠原蛋白的吸收，且來源大多魚類萃取，建議避免功效不明成分及避免魚類過敏者食用。コラーゲンには一般に副作用はほとんどありませんが、コラーゲンはたんぱく質の一種のため、長期間過剰にとると肝臓と腎臓の負担が増えます。そのため、肝臓や腎臓の機能に関する問題がある方は、コラーゲンをとる前に医師、栄養士、薬剤師に相談できます。また、市販のコラーゲンには由来や多くの複合成分があるため、購入時は製品パッケージの成分表示をよく確認しましょう。不要な栄養素がコラーゲンの吸収に影響する場合があり、由来も多くは魚類からの抽出ですので、効果の不明な成分は避け、魚アレルギーの方は摂取を避けることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

(延伸閱讀:膠原蛋白有副作用嗎?快速了解4大不適合族群及保健搭配)

膠原蛋白怎麼挑選?

平常飲食中無法攝取足夠的膠原蛋白可以透過保健保養方式補充，以下為市售膠原蛋白的挑選原則，幫助您挑選最適合自己的產品。普段の食事で十分なコラーゲンをとれない場合は、サプリメントやスキンケアで補うことができます。以下は市販コラーゲンの選び方の原則で、ご自身に最も合った製品を選ぶ助けになり⁠ま⁠す⁠。

• 小分子量好吸收：天然食物中膠原蛋白因分子量大，人體消化吸收慢且含有大量的脂肪及雜質，會增加身體的負擔，建議往小分子量好吸收的路線挑選。分子量が小さく吸収しやすいもの：天然の食品のコラーゲンは分子量が大きいため、体の消化吸収が遅く、脂肪や不純物も多く含まれて体の負担になります。分子量が小さく吸収しやすいものを選ぶことをおすすめし⁠ま⁠す⁠。
• 膠原蛋白含量充足：建議每日補充膠原蛋白至少3公克，不超過10公克，超過10公克的膠原蛋白不但無效且造成身體負擔コラーゲンの含有量が十分なもの：コラーゲンは1日に最低3グラム、10グラムを超えない範囲で補うことをおすすめします。10グラムを超えると効果がないばかりか、体の負担になり⁠ま⁠す⁠。
• 複方成分含有玻尿酸、維生素C：膠原蛋白的形成需要維生素C幫助輔酶合成利用，建議複方成分含有維生素C更好。膠原蛋白在組織擔任維持肌肉彈性的纖維蛋白質，就像是床墊中的彈簧；玻尿酸擔任保水作用填充在真皮層間，就像是床墊中的海綿，兩者都是肌膚不可或缺的角色。複合成分にヒアルロン酸、ビタミンCを含むもの：コラーゲンの形成には、補酵素の合成と利用を助けるビタミンCが必要なため、複合成分にビタミンCが含まれているほうがおすすめです。コラーゲンは組織で筋肉の弾力を保つ線維性たんぱく質で、マットレスのスプリングのようなものです。ヒアルロン酸は保水のはたらきをして真皮層の間を満たし、マットレスのスポンジのようなものです。どちらも肌に欠かせない役割⁠で⁠す⁠。
• 原料來源明確有保障：各家市售膠原蛋白的加工處理方式不一樣，建議有原料有效性的廠家選購，並有實驗結果更多一份保障原料の由来が明確で保証があるもの：市販のコラーゲンは、各社で加工方法が異なります。原料の有効性を示せるメーカーのものを選ぶことをおすすめします。実験結果があれば、さらに安心⁠で⁠す⁠。

以嚴萃膠原蛋白蜂王乳為例，膠原蛋白經日本NIPPI專利技術分子量小至5000 Da好吸收外，每單包裝含有3公克，另含有玻尿酸、維生素及蜂王乳的複方成分是個不錯的選擇。嚴萃コラーゲンローヤルゼリーを例にすると、コラーゲンは日本のNIPPIの特許技術により、分子量が5000 Daと小さく吸収しやすいほか、1包ごとに3グラムを含み、さらにヒアルロン酸、ビタミン、ローヤルゼリーの複合成分も含まれていて、よい選択肢⁠で⁠す⁠。

膠原蛋白不能跟甚麼一起吃?

• 膠原蛋白建議藥物、酒精不一起吃，需要間隔至少一小時，避免吸收率降低或藥物交互作用的影響コラーゲンは、薬やアルコールと一緒にとらず、最低1時間は間隔をあけることをおすすめします。吸収率の低下や薬との相互作用の影響を避けるため⁠で⁠す⁠。
• 膠原蛋白避免食用與熱水一起補充，降低膠原蛋白變性的機會コラーゲンは、お湯と一緒にとることを避け、コラーゲンが変性する可能性を下げてくだ⁠さ⁠い⁠。
• 膠原蛋白可以跟B群一起吃，缺乏維生素B群影響到膠原蛋白的合成コラーゲンはB群と一緒にとれます。ビタミンB群が不足すると、コラーゲンの合成に影響し⁠ま⁠す⁠。
• 膠原蛋白可以跟鈣一起吃，降低有些人吃鈣片會有腸胃道不適問題コラーゲンはカルシウムと一緒にとれます。カルシウム錠をとると胃腸の不調が出る人がいますが、それを和らげられ⁠ま⁠す⁠。
• 膠原蛋白建議不與魚油一起吃，魚油在飯後吃，膠原蛋白在飯前或睡前吃，但兩者在一天之內分開食用維持生理機能コラーゲンはフィッシュオイルと一緒にとらないことをおすすめします。フィッシュオイルは食後に、コラーゲンは食前または就寝前にとり、1日のうちで両者を分けてとり、生理機能を維持し⁠ま⁠す⁠。
• 膠原蛋白可以跟Q10一起在飯後吃，保護皮膚受到自由基的破壞コラーゲンはコエンザイムQ10と一緒に食後にとれ、皮膚がフリーラジカルによる損傷を受けるのを防ぎ⁠ま⁠す⁠。
• 膠原蛋白可以與益生菌一起吃，目前動物實驗中有補充益生菌的老鼠合成傷口的膠原蛋白生成有增加，有加乘的效果コラーゲンはプロバイオティクスと一緒にとれます。現在の動物実験では、プロバイオティクスを補ったマウスは、傷口でのコラーゲン生成が増えており、相乗効果があり⁠ま⁠す⁠。

膠原蛋白食用還是外用有差嗎?

食用的膠原蛋白在研究中膠原蛋白經消化吸收後血液中以雙胜肽(Pro-Hyp)的形式存在，而在先前動物實驗裡這特殊的雙胜肽組合能刺激皮膚細胞的數量及生長，並作為纖維母細胞的誘發劑，刺激細胞合成出新的膠原蛋白纖維，還可以修復受傷的細胞。因此，Pro-Hyp胜肽可合成膠原蛋白的主要因素之一，現可對皮膚、骨頭、膝蓋、頭髮跟指甲產生影響。研究によると、摂取したコラーゲンは消化吸収された後、血液中でジペプチド（Pro-Hyp）の形で存在します。以前の動物実験では、この特殊なジペプチドの組み合わせが皮膚細胞の数と成長を刺激し、線維芽細胞の誘発剤として働いて、細胞が新しいコラーゲン線維を合成するよう刺激し、傷ついた細胞も修復できました。そのため、Pro-Hypペプチドはコラーゲンを合成する主な要因の一つで、現在では皮膚、骨、膝、髪、爪に影響を与えることができ⁠ま⁠す⁠。

外用保養的膠原蛋白本身含有保水特性，但並不像口服腸胃道分解消化吸收，作為身體保濕劑使用，屬肌膚第一層的基礎保濕。若要讓膠原蛋白吸收進肌膚內建議是1000 Da以內的胜肽，建議在保養品以降低膠原蛋白流失目的為佳。外用のスキンケアのコラーゲンは、それ自体に保水の特性がありますが、経口の場合のように胃腸で分解、消化、吸収されるわけではなく、体の保湿剤として使われ、肌の第一層の基本的な保湿に当たります。コラーゲンを肌の内側に吸収させたい場合は、1000 Da以内のペプチドをおすすめします。スキンケア製品では、コラーゲンの流出を減らす目的で使うのがよいでし⁠ょ⁠う⁠。

膠原蛋白不適合哪些族群?

• 20歲以下女性：20歲以下女性建議以降低流失膠原蛋白為目的，維持健康的飲食及生活作息即可20歳未満の女性：20歳未満の女性は、コラーゲンの流出を減らすことを目的に、健康的な食事と生活リズムを保つだけでよいことをおすすめし⁠ま⁠す⁠。
• 海鮮過敏者：大多市售產品膠原蛋白的來源為魚類，建議購買前查看原料的來源魚介類アレルギーの方：市販製品のコラーゲンは多くが魚類由来のため、購入前に原料の由来をご確認くだ⁠さ⁠い⁠。
• 素食者：目前市面上並沒有植物性來源的膠原蛋白，建議從日常飲食中改善肌膚狀況ベジタリアンの方：現在市場には植物性由来のコラーゲンはないため、日常の食事から肌の状態を改善することをおすすめし⁠ま⁠す⁠。
• 肝腎功能不佳者：需要專業團隊醫生及營養師討論每日限制攝取的蛋白質量及藥物使用的狀況肝臓や腎臓の機能が低下している方：専門チームの医師や栄養士と、1日に制限するたんぱく質の摂取量と薬の使用状況について相談する必要があり⁠ま⁠す⁠。

Q:吃膠原蛋白容易得到乳癌、卵巢癌嗎?

A:膠原蛋白本身並沒有會得到癌症的問題，但產品內的複方成分需要留意有沒有攝取到外在的雌激素，雌激素有助皮膚的彈性、保水能力，但若是有特殊體質的女性朋友(ER/PR positive)避免吃到額外的雌激素。A：コラーゲン自体に、がんになる問題はありません。ただし、製品中の複合成分に、外から入るエストロゲンが含まれていないか注意が必要です。エストロゲンは皮膚の弾力や保水能力に役立ちますが、特殊な体質の女性（ER/PR陽性）は、余分なエストロゲンをとることを避けてくだ⁠さ⁠い⁠。

Q:吃膠原蛋白會造成腎臟病嗎?

A:在腎臟病功能正常的狀況下，膠原蛋白並不會造成腎臟病的發生，還是需要維持健康的生活作息；若是已有腎臟相關疾病的患者，需要詢問專業團隊中的營養師及醫師，評估患者每日限制的蛋白質攝取量。A：腎臓病の機能が正常な状態であれば、コラーゲンが腎臓病の発症を引き起こすことはありませんが、健康的な生活リズムを保つ必要があります。すでに腎臓に関する病気のある患者さんは、専門チームの栄養士と医師に相談し、1日に制限するたんぱく質の摂取量を評価してもらう必要があり⁠ま⁠す⁠。

Q:補充膠原蛋白真的是智商稅嗎?

A:有研究指出膠原蛋白若是以蛋白質大分子形式有消化吸收不好利用，二胜肽或三胜肽補充可促進膠原蛋白的合成刺激新生，增加角質層含水量及彈性。A：研究では、コラーゲンがたんぱく質の大きな分子の形のままだと、消化吸収されにくく利用しづらいとされています。ジペプチドやトリペプチドで補うと、コラーゲンの合成が促され、新生が刺激されて、角質層の水分量と弾力が増えるとされてい⁠ま⁠す⁠。