維他命C作為水溶性營養素，對人體有多種面向的好處，在市場上不論是發泡錠或口服補充、添加進化妝品外用保養、食品中維持食物品質的抗氧化劑，皆是處處可見。因為維生素C的水溶性特性，隨每日補充攝取，那有哪些食物的維生素C含量最高?維生素C的功效或好處有哪些?與膠原蛋白怎麼吃?

QUICK SUMMARY｜先看重點
  • 維他命C 是水溶性營養素，需要每日補充，主要來自蔬果，其中以紅心芭樂含量最高。
  • 它最大的好處是抗氧化，也參與膠原蛋白合成，並幫助鐵質吸收。
  • 吃膠原蛋白後可多吃富含維他命C 的蔬果；文章建議以原型水果為主，不建議配果汁。
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全文約 3 分鐘，不用從頭看，可以直接跳到需要的段落。

 
想從飲食補
哪些食物含量高
芭樂、甜椒等 18 種蔬果的維他命C 含量對照表。グアバやピーマンなど18種類の野菜・果物のビタミンC含有量の一覧表⁠で⁠す⁠。
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想了解作用
維他命C有何好處
從抗氧化到鐵質吸收，列出它在人體的 7 項好處。抗酸化から鉄分の吸収まで、体内での7つのメリットを紹介し⁠ま⁠す⁠。
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顧肌膚彈性
和肌膚有什麼關係
看維他命C 與自由基、膠原蛋白結構之間的關係。ビタミンCとフリーラジカル、コラーゲンの構造との関係を確認でき⁠ま⁠す⁠。
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在吃膠原蛋白
想知道怎麼搭配
吃完膠原蛋白後怎麼搭配蔬果，以及為何不建議配果汁。コラーゲンを摂った後の野菜・果物との組み合わせ方と、ジュースとの組み合わせをおすすめしない理由を紹介し⁠ま⁠す⁠。
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CONTENTS｜文章目錄

01　維他命C的食物有哪些?

02　維生素C的好處有哪些?

03　膠原蛋白跟維他命C順序怎麼吃?

提醒：本文為一般健康資訊，不能取代醫師診斷。孕婦、慢性病或正在服藥者，補充前請先諮詢醫師。
01FOOD SOURCES

維他命C的食物有哪些?

這段回答：維他命C 可以從哪些蔬果攝取，含量差多少。

維他命C食物主要從蔬果類補充，依照衛生福利部國民健康署建議蔬菜類每日攝取3-5份，水果類每日攝取2-4份。當中維生素C以芭樂(紅心芭樂最高)、草莓、奇異果等含量最高，以下為維生素C在各種食物內的含量:

維他命C常見食物
水果類維生素C(mg/100g)蔬菜類維生素C(mg/100g)
紅心芭樂214紅甜椒138
珍珠芭樂197黃甜椒128
芭樂121油菜心93
釋迦99青花菜75
龍眼95花椰菜62
黃金奇異果90皇宮菜55
奇異果73苦瓜53
草莓69芥藍52
木瓜58芥菜41
KEY POINTS｜這段重點
  • 國民健康署建議蔬菜每日 3～5 份、水果每日 2～4 份。
  • 水果以紅心芭樂 214 mg/100g 最高，珍珠芭樂、芭樂也都很高。
  • 蔬菜以紅甜椒 138 mg/100g、黃甜椒 128 mg/100g 較高。
知道吃什麼後，看它有哪些好處 →
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02BENEFITS

維生素C的好處有哪些?

這段回答：維他命C 在人體有什麼作用，和肌膚、膠原蛋白又有什麼關係。

維生素C對人體最大的好處就是抗氧化作用，保護身體受氧化物的攻擊。維生素C在人體內功效、好處如下:

  1. 幫助人體吸收金屬離子、改善鐵質的吸收效率
  2. 參與左旋肉鹼的代謝，維持脂質的正常代謝
  3. 作為酵素輔酶，幫助酵素正常功能
  4. 參與體內化學物質的合成，例如膠原蛋白、神經傳導物質、膽固醇及荷爾蒙等
  5. 促進傷口癒合、保護皮膚及修復細胞再生、維持肌膚彈性
  6. 預防壞血症
  7. 維護牙齦健康，延緩及老化
 

維他命C怎麼讓肌膚美白?

許多產品主打維生素C含量高的精華液、乳液，因皮膚照射到紫外線及其他氧化物的攻擊，讓游離的自由基增加。游離自由基極不穩定狀態，為求穩定會攻擊細胞蛋白質及核酸。而維生素C能結合游離自由基，減少肌膚老化及癌細胞出現的機率。另外維生C可以強化膠原蛋白的結構及合成，維持肌膚彈性，臨床上維生素C能還原黑色素美白，達到美白皮膚、淡化曬斑、預防老化、傷口癒合及淡化皺紋等好處。當然平日若是有肌膚美白的訴求，請加強防曬及均衡飲食運動為佳。ビタミンC含有量の高さを売りにした美容液や乳液が多くあります。皮膚が紫外線やその他の酸化物の攻撃を受けると、遊離したフリーラジカルが増えます。遊離したフリーラジカルは非常に不安定な状態で、安定しようとして細胞のたんぱく質や核酸を攻撃します。ビタミンCは遊離したフリーラジカルと結合し、肌の老化やがん細胞が現れる確率を減らします。また、ビタミンCはコラーゲンの構造と合成を強化し、肌の弾力を保ちます。臨床ではビタミンCがメラニンを還元して美白し、肌の美白、日焼けによるシミを薄くする、老化予防、傷の治り、しわを薄くするなどのメリットが得られるとされています。もちろん、普段から美白を望む場合は、日焼け止めを強化し、バランスのよい食事と運動を心がけるのが望ましい⁠で⁠す⁠。

 

維生素C怎麼合成膠原蛋白?

在體內合成膠原蛋白的過程，維生素C扮演不可或缺的輔酶，沒有足量維生素C即使補充再多的胺基酸，也無法在體內形成膠原蛋白。過去研究發現補充維生素C刺激纖維母細胞的合成效率，與減少自由基破壞膠原蛋白結構，幫助膠原蛋白含量增加。体内でコラーゲンを合成する過程で、ビタミンCは欠かせない補酵素の役割を果たします。十分なビタミンCがなければ、アミノ酸をいくら補給しても、体内でコラーゲンを形成できません。これまでの研究では、ビタミンCを補給すると線維芽細胞の合成効率が刺激され、フリーラジカルによるコラーゲン構造の破壊が減って、コラーゲン量の増加を助けることがわかってい⁠ま⁠す⁠。

KEY POINTS｜這段重點
  • 最主要的作用是抗氧化，也幫助鐵質吸收、維持脂質正常代謝。
  • 可結合游離自由基，維持肌膚彈性；有肌膚訴求時仍要防曬與均衡飲食。
  • 它是合成膠原蛋白不可或缺的輔酶，足量才能在體內形成膠原蛋白。
了解關係後，看兩者怎麼一起吃 →
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03WITH COLLAGEN

膠原蛋白跟維他命C順序怎麼吃?

這段回答：膠原蛋白和維他命C 要怎麼搭配。

膠原蛋白需要搭配維生素C合成，建議吃了膠原蛋白後可以多補充維生素C含量豐富的蔬果類，效果更加倍。市面上產品也多少有添加維生素C幫助膠原蛋白合成，不建議與果汁一起喝，容易有過量水果類的問題，建議以原型水果為主。

KEY POINTS｜這段重點
  • 吃完膠原蛋白後，可以多吃維他命C 含量豐富的蔬果。
  • 市售產品也多少有添加維他命C，可以留意標示。
  • 不建議和果汁一起喝，容易攝取過量水果，建議以原型水果為主。
CONCLUSION｜結語

維生素C與膠原蛋白合成息息相關，期望大家在補充維他命C可以兼顧美白、抗氧化及肌膚彈性，不論是外用還是內用都還是需要均衡飲食和正常的生活作息。

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SOURCES｜參考資料
  1. 衛生福利部國民健康署（2022）。維生素C受熱就會破壞殆盡？吃蔬菜不就無法吃到維生素C？ https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=15182
  2. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579659
  3. 衛生福利部食品藥物管理署（2022）。維他命別亂吃 聰明食用更健康。 https://www.fda.gov.tw/tc/siteListContent.aspx?sid=9100&id=28007

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