膠原蛋白這種蛋白質經過胃、小腸、血液等層層關卡消化分解令人疑惑吃膠原蛋白真的有效嗎，甚至有人說是智商稅。讓我們來了解營養師認證4原則挑選有效的膠原蛋蛋白，同時了解膠原蛋白的好處、副作用及需要食用時間。

QUICK SUMMARY｜先看重點
  • 挑選膠原蛋白可先看 4 點：水解或雙胜肽型態、分子量與含量、複方成分、原料來源。
  • 分子量建議 2000～5000 Da，每包至少 3 公克；超過 10 公克反而造成身體負擔。
  • 長期過量會增加肝腎負擔；肝腎有狀況者請先諮詢醫師，魚類過敏者也要留意來源。
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依你的情況開始讀

全文約 3 分鐘，不用從頭看，可以直接跳到需要的段落。

 
第一次挑
第一步該看什麼
先了解水解、雙胜肽型態和天然食物的差別。まず、加水分解、ジペプチドの形態、天然の食品との違いを理解しまし⁠ょ⁠う⁠。
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比較規格
分子量和含量怎麼看
看不同型態的道爾頓數，以及每包至少該有多少。形態ごとのダルトン数と、1包あたり最低どれだけ必要かを確認でき⁠ま⁠す⁠。
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擔心風險
有副作用嗎
看哪些人要先諮詢醫師，以及魚類來源的注意事項。どんな方が先に医師へ相談すべきか、魚由来の場合の注意点を確認でき⁠ま⁠す⁠。
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已經在吃
要吃多久才有感
看每日上限和建議持續補充的時間。1日の上限と、続けて補給することをおすすめする期間を確認でき⁠ま⁠す⁠。
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CONTENTS｜文章目錄

01　膠原蛋白挑選原則一:水解或雙胜肽型態好吸收首選

02　膠原蛋白挑選原則二:選擇2000~5000 Da小分子量每包至少3公克

03　膠原蛋白挑選原則三:複方成分必須要有維生素C、玻尿酸及賽洛美(神經醯胺)

04　膠原蛋白挑選原則四:原料來源明確有保障

05　吃膠原蛋白副作用有哪些?

提醒：本文為一般健康資訊，不能取代醫師診斷。肝腎功能不佳、魚類過敏或正在服藥者，食用前請先諮詢醫師。
01PEPTIDE FORM

膠原蛋白挑選原則一:水解或雙胜肽型態好吸收首選

這段回答：為什麼建議先選水解或雙胜肽型態。

建議往水解及雙胜肽路線挑選，不同於天然食物的膠原蛋白分子量大，人體消化吸收慢且含大量脂肪或雜質，增加身體負擔。

身體隨20歲開始流失膠原蛋白，出現皺紋、凹陷、臉部輪廓改變。特殊的膠原結構:甘胺酸-脯胺酸-羥脯胺酸(Gly-Pro-Hyp)，三條膠原蛋白肽鏈相互纏繞變得又細又長，給予皮膚支撐。

各家廠商有自家研究的實驗證實食用的膠原蛋白經消化吸收後血液中以雙胜肽(Pro-Hyp)的形式存在，動物實驗裡雙胜肽組合能刺激皮膚細胞的數量及生長，並作為纖維母細胞的誘發劑，刺激細胞合成出新的膠原蛋白纖維，還可以修復受傷的細胞。因此，Pro-Hyp胜肽濃度影響合成膠原蛋白的主要因素之一，對皮膚、骨頭、膝蓋、頭髮跟指甲有益。

KEY POINTS｜這段重點
  • 天然食物的膠原蛋白分子量大，消化吸收慢，還可能含大量脂肪或雜質。
  • 研究指出吸收後在血液中以雙胜肽（Pro-Hyp）的形式存在。
  • 動物實驗中，這種雙胜肽組合和皮膚細胞的生長有關。
確認型態後，接著看分子量與含量 →
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02SIZE AND AMOUNT

膠原蛋白挑選原則二:選擇2000~5000 Da小分子量每包至少3公克

這段回答：分子量和含量各要到多少才夠。

膠原蛋白至少要到胜肽或水解分子量小吸收率才會高，但若是分子量過小有可能被身體視為異物產生免疫反應。且建議每包膠原蛋白至少3公克達到有效的劑量，超過10公克膠原蛋白不但無效還造成身體負擔。

分子量的單位以道爾頓為單位:

  • 完整蛋白質(300,000 Da)
  • 水解蛋白質(100,000~300,000 Da)
  • 胜肽型(2000~5000 Da):最佳選擇膠原蛋白分子量
  • 胺基酸型(500 Da以下)
KEY POINTS｜這段重點
  • 胜肽型 2000～5000 Da 被視為較佳的選擇，分子量過小可能被身體視為異物。
  • 建議每包至少 3 公克；超過 10 公克不但無效，還會造成身體負擔。
規格看完，接著看複方成分 →
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03FORMULA

膠原蛋白挑選原則三:複方成分必須要有維生素C、玻尿酸及賽洛美(神經醯胺)

這段回答：為什麼複方成分也要一起看。

膠原蛋白跟維生素C一起補充，合成利用更加乘，同時玻尿酸及賽洛美(神經醯胺)具有保濕及鎖水作用，給予膠原蛋白填充及支撐，是肌膚不可或缺的角色。

KEY POINTS｜這段重點
  • 維生素C 和膠原蛋白一起補充，有助於合成利用。
  • 玻尿酸和賽洛美具保濕鎖水作用，給予填充與支撐。
成分確認後，再看原料來源 →
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04RAW MATERIAL

膠原蛋白挑選原則四:原料來源明確有保障

這段回答：原料來源怎麼看，吃膠原蛋白又有哪些好處。

各家市售膠原蛋白的加工處理方式不一樣，建議有原料有效性的廠家選購，並有實驗結果更多一份保障。

 

吃膠原蛋白的好處有哪些?

膠原蛋白在醫學美容上以皮膚鎖水、毛孔緊緻及幫助傷口復原為主要目的，同時對身體內部有很多好處。コラーゲンは美容医療では、皮膚の水分を閉じ込める、毛穴を引き締める、傷の回復を助けることを主な目的としており、同時に体の内側にも多くのメリットがあり⁠ま⁠す⁠。

  • 控制出血出血のコント⁠ロ⁠ー⁠ル
  • 減少發炎炎症を⁠減⁠ら⁠す
  • 血液血管的健康和彈性血液・血管の健康⁠と⁠弾⁠力
  • 疤痕組織的強度增加瘢痕組織の強度⁠の⁠増⁠加
  • 恢復皮膚的彈性肌の弾力⁠の⁠回⁠復
  • 吸引促進傷口癒合的細胞傷の治りを促す細胞を引き⁠寄⁠せ⁠る
  • 提供新組織生長新しい組織の成長を提⁠供⁠す⁠る
KEY POINTS｜這段重點
  • 各家加工方式不同，建議選原料明確、有實驗結果的廠家。
  • 膠原蛋白在醫學美容上常以皮膚鎖水、毛孔緊緻為主要目的。
了解好處後，也看可能的副作用 →
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05SIDE EFFECTS

吃膠原蛋白副作用有哪些?

這段回答：吃膠原蛋白有哪些副作用，又要吃多久。

膠原蛋白一般沒有甚麼副作用，但因膠原蛋白屬於蛋白質的一種，長期過量食用會增加肝、腎負擔，因此有肝腎功能相關問題者，吃膠原蛋白前可以諮詢醫師、營養師或藥師。

此外，膠原蛋白的來源大多魚類萃取，建議避免功效不明成分及避免魚類過敏者食用。

 

吃膠原蛋白多久才有效?

建議膠原蛋白每日不超過10公克，與個體化差異有關持續補充3個月以上便可以感受到差異。平時飲食均衡及健康生活作息更可以讓膠原蛋白吸收利用更有效。コラーゲンは1日10グラムを超えないことをおすすめします。個人差が関係しますが、3か月以上続けて補給すると違いを感じられます。普段からバランスのよい食事と健康的な生活リズムを心がけると、コラーゲンの吸収と利用がより効果的になり⁠ま⁠す⁠。

(延伸閱讀:吃對食物一樣有膠原蛋白，營養師推薦4大食物種類，避免膠原蛋白流失)

(延伸閱讀:如何避免膠原蛋白流失?專家告訴3大原因及6大方法)

KEY POINTS｜這段重點
  • 一般沒有什麼副作用，但長期過量會增加肝、腎負擔。
  • 來源大多為魚類萃取，魚類過敏者要避免。
  • 建議每日不超過 10 公克，持續 3 個月以上可感受差異，但因人而異。
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SOURCES｜參考資料
  1. Pu, S.-Y., Huang, Y.-L., Pu, C.-M., Kang, Y.-N., Hoang, K. D., Chen, K.-H., & Chen, C. (2023). Effects of oral collagen for skin anti-aging: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(9), 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/
  2. Iwai, K., Hasegawa, T., Taguchi, Y., Morimatsu, F., Sato, K., Nakamura, Y., ... Ohtsuki, K. (2005). Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(16), 6531-6536. https://doi.org/10.1021/jf050206p https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16076145/
  3. 衛生福利部國民健康署（2023）。別傻了，木耳沒有膠原蛋白！ https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=8444
  4. Cleveland Clinic. Collagen: What it is, types, function & benefits. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen

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