膠原蛋白是人體結締組織中豐富蛋白質，不只是愛美的女性受到關注，年紀大的長者或時常健身運動的朋友，都可以透過膠原蛋白補充調節身體狀況。你應該會很好奇膠原蛋白幾歲開始流失、膠原蛋白流失原因及症狀、如何避免膠原蛋白流失，讓我來告訴你。

QUICK SUMMARY｜先看重點
  • 膠原蛋白約從 20～25 歲開始流失，自由基、生活壓力、菸酒與熬夜會加劇。
  • 常見原因是飲食不均衡、忘記防曬與作息不規律；肌膚上常出現皺紋、鬆弛與暗沉。
  • 日常可多吃優良蛋白質、維生素C 與富含鋅的食物，並做好防曬、不抽菸、不過度熬夜。
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依你的情況開始讀

全文約 3 分鐘，不用從頭看，可以直接跳到需要的段落。

 
還不確定
幾歲開始會流失
看流失的年齡與加快流失的日常因素。流出が始まる年齢と、流出を早める日常の要因を確認でき⁠ま⁠す⁠。
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想知道原因
為什麼會流失
飲食不均衡、忘記防曬、作息不規律三大原因。偏った食事、日焼け止めの塗り忘れ、不規則な生活リズムという3つの原因⁠で⁠す⁠。
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想對照狀況
流失有哪些徵兆
從眼睛、骨骼到肌膚氣色，看文章列的三種表現。目、骨から肌の血色まで、記事に挙げた3つの現れ方を確認でき⁠ま⁠す⁠。
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想開始保養
現在可以做什麼
該多吃的 3 類食物，加上 4 個平時要注意的習慣。多く食べたい3種類の食品と、普段から気をつけたい4つの習慣⁠で⁠す⁠。
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CONTENTS｜文章目錄

01　膠原蛋白流失幾歲流失

02　如何避免膠原蛋白流失?

提醒：本文為一般健康資訊，不能取代醫師診斷。若眼睛持續乾澀不適，或擔心骨質狀況，建議就醫確認；孕婦、慢性病或服藥者補充前先諮詢醫師。
01WHEN AND WHY

膠原蛋白流失幾歲流失

這段回答：膠原蛋白什麼時候開始流失，原因和徵兆是什麼。

膠原蛋白的流失，從20~25歲開始隨年紀增長快速下降，因受到體內自由基引起的氧化使細胞凋零，同時接觸生活壓力、菸酒、熬夜、油炸物、精緻食品更加劇身體老化，導致肌膚出現皺紋及暗沉老化，身體狀況每況愈下。

 

膠原蛋白流失3原因

當然膠原蛋白流失除了年齡不可控制的因素外，不良的生活習慣也是加速膠原蛋白流失的原因。もちろん、コラーゲンの流出には、年齢というコントロールできない要因のほかに、よくない生活習慣も流出を早める原因になり⁠ま⁠す⁠。

  • 膠原蛋白流失原因一:日常飲食不均衡，合成膠原蛋白除了需要優良的蛋白質外，還需要維他命C、輔酶Q10等，若只攝取蛋白質未有其他抗氧化物質，還是無法維持膠原蛋白量。且有些朋友想單純依靠豬皮、豬腳、魚皮等富含膠原蛋白的動物性食品，多半伴隨著高熱量、高脂肪及高膽固醇，身體也天然膠原蛋白分子量過大吸收不佳，增加身體負擔。コラーゲンが流出する原因その1：日常の食事のバランスが悪い。コラーゲンの合成には、良質なたんぱく質のほかに、ビタミンCやコエンザイムQ10なども必要です。たんぱく質だけを摂って他の抗酸化物質がなければ、コラーゲン量を保つことはできません。また、豚の皮、豚足、魚の皮などコラーゲンが豊富な動物性食品だけに頼ろうとする方もいますが、多くは高カロリー、高脂肪、高コレステロールを伴います。さらに、天然のコラーゲンは分子量が大きすぎて体に吸収されにくく、体の負担を増やし⁠ま⁠す⁠。
  • 膠原蛋白流失原因二:出門忘記擦防曬，幫皮膚接觸於紫外線時，使負責製造膠原蛋白的纖維母細胞受損，促進基質金屬蛋白酶(MMPs)產生，開始分解膠原蛋白。且紫外線導致自由基的濃度增加，破壞原本健康的肌膚細胞。コラーゲンが流出する原因その2：外出時の日焼け止めの塗り忘れ。皮膚が紫外線に触れると、コラーゲンを作る線維芽細胞がダメージを受け、マトリックスメタロプロテアーゼ(MMPs)の産生が促されて、コラーゲンの分解が始まります。また、紫外線はフリーラジカルの濃度を高め、もともと健康だった肌の細胞を壊し⁠ま⁠す⁠。
  • 膠原蛋白流失原因三:生活作息不規律，常見的不良作息像是熬夜、喝酒、缺乏運動等增加自由基的因素，自由基破壞膠原蛋白的結構，阻礙膠原蛋白的合成，加速肌膚老化。コラーゲンが流出する原因その3：不規則な生活リズム。夜更かし、飲酒、運動不足など、よくある悪い生活習慣はフリーラジカルを増やす要因です。フリーラジカルはコラーゲンの構造を壊し、コラーゲンの合成を妨げて、肌の老化を早め⁠ま⁠す⁠。
 

膠原蛋白流失3大症狀

知道膠原蛋白流失的重大原因，但有哪些症狀知道是否忽略日常的保養。コラーゲンが流出する主な原因はわかりましたが、どんな症状が出ていれば日常のケアを怠っていると気づけるのでしょ⁠う⁠か⁠。

  • 膠原蛋白流失症狀一:眼睛乾澀老化，眼睛的表面特殊結構由膠原蛋白組成，若膠原蛋白流失，保水度下降導致眼睛容易乾澀、不適。コラーゲン流出の症状その1：目の乾燥と老化。目の表面の特殊な構造はコラーゲンでできており、コラーゲンが流出すると保水力が下がり、目が乾きやすく不快になりやすくなり⁠ま⁠す⁠。
  • 膠原蛋白流失症狀二:鈣質流失、骨質密度流失，鈣質需要膠原蛋白依附在骨骼上，若是失去膠原蛋白像鋼筋的結構，也無法改善鈣質的流失。因此關節保健也會特別推薦膠原蛋白的補充。コラーゲン流出の症状その2：カルシウムの流出と骨密度の低下。カルシウムは、コラーゲンが骨に付着していることが必要です。コラーゲンが失われて鉄筋のような構造がなくなると、カルシウムの流出も改善できません。そのため、関節のケアでもコラーゲンの補給が特におすすめされ⁠ま⁠す⁠。
  • 膠原蛋白流失症狀三:臉色黯沉沒氣色，肌膚流失膠原蛋白最明顯的就是出現肌膚保水支撐力下降，皺紋、鬆弛、暗沉沒氣色都是典型的膠原蛋白流失症狀。コラーゲン流出の症状その3：顔色がくすんで血色がない。肌のコラーゲンが流出して最も目立つのは、肌の保水と支える力の低下です。しわ、たるみ、くすみ、血色の悪さはどれもコラーゲン流出の典型的な症状⁠で⁠す⁠。
KEY POINTS｜這段重點
  • 從 20～25 歲開始隨年紀下降，自由基與生活壓力、菸酒、熬夜會加劇。
  • 只靠豬皮、豬腳等食物容易高熱量、高脂肪；紫外線則會讓纖維母細胞受損。
  • 文章列出的徵兆有眼睛乾澀、鈣質與骨質流失、肌膚暗沉鬆弛。
知道原因後，接著看怎麼減緩 →
回到導讀
02HOW TO PREVENT

如何避免膠原蛋白流失?

這段回答：日常可以怎麼補充原料，又怎麼減緩流失。

均衡飲食及生活作息正常才是避免膠原蛋白流失的不二方法，想要製造足夠的膠原蛋白可以從製造原料及減緩流失為出發。以下將均衡飲食為前提，推薦多吃製造膠原蛋白原料的食物給你:

  • 避免膠原蛋白流失食物一:優良蛋白質
    • 優良蛋白質有豆製品、魚類、瘦肉等
  • 避免膠原蛋白流失食物二:富含維生素C的蔬果
    • 富含維生素C水果有奇異果、芭樂、草莓、青椒等
  • 避免膠原蛋白流失食物:富含鋅的食物
    • 富含鋅的食物:牡蠣、全穀類、乳製品等

除了天然食物以外，可以依靠市售膠原蛋白產品做為輔助，並建議選擇分子量小好吸收，並有添加維生素C幫助膠原蛋白合成的複方成分作為優良產品的選擇。

(延伸閱讀:吃膠原蛋白等於智商稅?快速了解膠原蛋白的好處、挑選及迷思)

製造膠原蛋白的同時也需要減緩流失膠原蛋白才行，需要注意:

  • 每天塗抹防曬劑:為了減緩肌膚老化，建議每日塗抹防曬劑降低紫外線破壞肌膚的膠原蛋白，日常生活可選擇防曬係數SPF15~30，戶外活動可選擇更高係數，並使用寬邊帽、長袖襯衫及褲子為佳
  • 不抽菸:抽菸降低膠原蛋白的合成，同時產生的自由基破壞膠原蛋白，肌膚的彈性降低、皺紋出現、傷口的癒合降低。且尼古丁降低肌膚上的血管彈性，讓膠原蛋白所需的營養素無法順利運輸，建議不抽菸為最佳的生活習慣
  • 補充充足水分:水能維持肌膚的潤澤，促進營養素的循環及視覺上的肌膚彈性，建議每日攝取2000c.c.以上
  • 不過度熬夜:白天受到自由基破壞的膠原蛋白，需要到夜間得到完整的修補，維持皮膚、關節、骨頭有彈性及強度
KEY POINTS｜這段重點
  • 多吃優良蛋白質（豆製品、魚類、瘦肉）、維生素C 蔬果與富含鋅的食物。
  • 每天防曬、不抽菸、每日喝水 2000c.c. 以上、不過度熬夜。
  • 選產品時，可留意分子量小、含維生素C 的複方。
CONCLUSION｜結語

膠原蛋白在20歲開始可以注意流失狀況，建議均衡飲食結合正常生活作息，適時的補充膠原蛋白保健品，幫助大家繼續美麗，達到養顏美容的效果。

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SOURCES｜參考資料
  1. Quan, T., Qin, Z., Xia, W., Shao, Y., Voorhees, J. J., & Fisher, G. J. (2009). Matrix-degrading metalloproteinases in photoaging. Journal of Investigative Dermatology Symposium Proceedings, 14(1), 20-24. https://doi.org/10.1038/jidsymp.2009.8 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2909639
  2. 衛生福利部（2023）。炎夏不曬傷 防曬3要點。 https://www.mohw.gov.tw/cp-6562-75271-1.html
  3. American Academy of Dermatology. Sunscreen FAQs. https://www.aad.org/media/stats-sunscreen
  4. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579659
  5. Cleveland Clinic. Collagen: What it is, types, function & benefits. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen

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