隨年紀的增長，年過30歲開始不像年輕時容易減內臟脂肪，而且女性比男性更明顯有這焦慮。若是體重跟脂肪大多累積在腹部，危害健康的風險升高，因此減脂的行動刻不容緩。究竟內臟脂肪是甚麼，怎麼計算有沒有超標，想要消除怎麼吃，怎麼運動都是需要多了解的。

QUICK SUMMARY｜先看重點
  • 內臟脂肪多在腰部附近，即使 BMI 正常，腰圍超標也要留意。
  • 飲食上少碰高糖、精緻澱粉、高飽和脂肪與反式脂肪，並補足纖維、蛋白質和水分。
  • 最快的自我檢測是量腰圍與腰臀比；運動建議每週至少 150 分鐘中強度。
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還不確定
內臟脂肪算高嗎？
內臟脂肪等級，以及腰圍與腰臀比的參考值。内臓脂肪のレベルと、ウエストおよびウエストヒップ比の参考値⁠で⁠す⁠。
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想改飲食
哪些食物要少吃？
高糖、精緻澱粉、飽和脂肪與反式脂肪 4 類。高糖質、精製された炭水化物、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の4種類⁠で⁠す⁠。
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開始調整
平常應該怎麼吃？
熱量、纖維、蛋白質與水分的 4 個原則。カロリー、食物繊維、たんぱく質、水分という4つの原則⁠で⁠す⁠。
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想動起來
該做什麼運動？
中強度運動的例子，以及每週的運動量建議。中強度の運動の例と、1週間の運動量の目安⁠で⁠す⁠。
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CONTENTS｜文章目錄

01　內臟脂肪是甚麼?

02　那些食物容易生成內臟脂肪?

03　消除內臟脂肪怎麼吃?

04　內臟脂肪跟體脂肪差在哪裡?

提醒：本文為一般健康資訊，不能取代醫師診斷。若腰圍明顯超標或有血壓、血糖、血脂問題，請就醫評估；孕婦、慢性病或服藥者調整飲食與運動前先諮詢醫師。
01WHAT IS IT

內臟脂肪是甚麼?

這段回答：內臟脂肪是什麼，為什麼要特別留意。

內臟脂肪主要是指在腰部附近的脂肪，有些人屬於四肢纖細但腰圍過大且有肚腩男女，被稱為泡芙人。即使BMI正常但腰圍超過標準，還是要小心內臟脂肪過多的問題，過多的內臟脂肪會分泌發炎物質，增加代謝症候群的風險。

KEY POINTS｜這段重點
  • 腰部附近的內臟脂肪過多，會分泌發炎物質，增加代謝症候群的風險。
  • 四肢纖細但腰圍大的泡芙人，即使 BMI 正常也要小心。
接著看哪些食物容易增加內臟脂肪 →
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02FOODS TO LIMIT

那些食物容易生成內臟脂肪?

這段回答：哪些食物容易讓內臟脂肪增加。

容易增加內臟脂肪的食物通常伴隨著高熱量的疑慮，建議大家在食用這些地雷食物時可以盡量減少，與減脂原則相同。

  • 高糖食物:大家所知道的精緻糖含量超高的食物都是會造成內臟脂肪升高的來源，像是手搖飲、糖果、餅乾等。
  • 精緻澱粉:經過加工過程去除麩皮的澱粉，成為加工食物相關的產品，像是白吐司、麵包、意麵、白麵條、甜不辣和米血等。
  • 飽和脂肪高的食物:飽和脂肪的來源主要自動物性油脂，飽和脂肪攝取過多除了增加內臟脂肪外，也是會增加心血管疾病的風險，像是肥肉、豬油、牛油及奶油等。
  • 反式脂肪高的食物:在加工製品中有氫化、部分氫化、人造奶油的字眼都含有反式脂肪的存在，另乳瑪琳(植物性奶油)、氫化植物油和烤酥油都是需要注意的。

(延伸閱讀:抓住抑制食慾十大招達減脂目標)

KEY POINTS｜這段重點
  • 高糖食物如手搖飲；精緻澱粉如白吐司、白麵條。
  • 飽和脂肪如肥肉、豬油；反式脂肪常見於標示氫化、人造奶油的加工製品。
少吃之後，再看應該怎麼吃 →
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03WHAT TO EAT

消除內臟脂肪怎麼吃?

這段回答：想降低內臟脂肪，飲食要怎麼安排。

內臟脂肪的生成不僅僅靠熱量控制這麼簡單，也是需要吃對食物，補充足量的營養素才可以推動內臟脂肪的消除。

  • 熱量控制:消除內臟脂肪同時會減少熱量攝取，但需要至少維持基礎代謝率所需熱量，避免代謝受損。
  • 補充膳食纖維高的食物:膳食纖維在腸胃道內有益菌發酵成短鏈脂肪酸，有助於調節脂肪代謝。像是常見的菇類、全穀類、蔬菜類及水果類都是良好的選擇。
  • 補充優良蛋白質來源:優良的蛋白質充足有助於增加飽足感、合成修復肌肉促進脂肪的燃燒，像是常見的雞胸肉、豆漿、豆腐、海鮮類、豬肉、牛肉等。
  • 充足的水分攝取:脂肪及身體機能的代謝需要水分的參與，建議每日飲水量在2000ml。

(延伸閱讀:白腎豆是什麼？4大好處、禁忌副作用與挑選3重點一次看懂)

KEY POINTS｜這段重點
  • 控制熱量，但至少維持基礎代謝率所需。
  • 補充高纖食物與優良蛋白質，有助於調節脂肪代謝、增加飽足感。
  • 每日飲水量建議 2000ml。
最後分辨脂肪種類，並學會自我檢測 →
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04FAT TYPES

內臟脂肪跟體脂肪差在哪裡?

這段回答：內臟脂肪和體脂肪差在哪裡，又該怎麼判斷與搭配運動。

實際上適量的脂肪有助於維持人體的正常生理運作，幫助身體保暖、保護內臟器官、荷爾蒙的調節及儲存脂溶性維生素。有些人會將皮下脂肪誤會成內臟脂肪，皮下脂肪大多囤積在下半身，常見在西洋梨型的身材。另外有被稱為第三脂肪的異位脂肪更為危險，會增加心血管疾病的風險。三種脂肪應靠飲食控制及運動來調整。

 

內臟脂肪怎麼計算?

內臟脂肪的測量需要靠電腦斷層掃描才可以精準知道，內臟脂肪等級以內臟脂肪面積來分級，將內臟脂肪指數分成30個等級，越高代表內臟脂肪越多，提醒大家內臟脂肪在標準範圍即可。以下表格為內臟脂肪標準表，將內臟脂肪做個分類。内臓脂肪は、コンピューター断層撮影（CT）で測定しないと正確にはわかりません。内臓脂肪のレベルは内臓脂肪面積で分類され、内臓脂肪指数を30段階に分けており、高いほど内臓脂肪が多いことを示します。内臓脂肪は標準の範囲内であることが大切です。以下の表は内臓脂肪の基準表で、内臓脂肪を分類したもの⁠で⁠す⁠。

等級指數面積內臟脂肪指標
標準標準1-9<100 cm2正常正常
肥胖肥満10-14100-150 cm2偏高やや高い
危險危険15-30150-300 cm2高高い

有些體重計會計算內臟脂肪的功能，但受到很多人為因素的影響只能當作參考，最快速的自我檢測方式就是計算自己的腰圍和腰臀比。内臓脂肪を計算する機能がついた体重計もありますが、人為的な要因の影響を多く受けるため、参考程度にしかなりません。最も手早くできる自己チェック方法は、ご自身のウエストとウエストヒップ比を計算すること⁠で⁠す⁠。

 男性女性
腰圍ウエスト>90 cm>80 cm
腰臀比 (腰圍/臀圍)ウエストヒップ比（ウエスト/ヒ⁠ッ⁠プ⁠）>0.9>0.85
 

搭配運動，消除內臟脂肪更快

適當的進行中強度的運動最有效的減少內臟脂肪的堆積，例如跑步、踏單車及游泳等，建議運動時心跳稍加快微喘，每星期增加至少150分鐘的運動量。但並不是說阻力訓練無法幫助內臟脂肪的燃燒，可以透過阻力訓練鍛鍊力度及肌肉量，增加有氧運動的持久度。適度な中強度の運動は、内臓脂肪の蓄積を減らすのに最も効果的です。たとえばランニング、サイクリング、水泳などで、運動中は心拍数が少し上がって軽く息が上がる程度を目安に、毎週少なくとも150分の運動量を増やすことをおすすめします。ただし、レジスタンストレーニングが内臓脂肪の燃焼に役立たないという意味ではなく、レジスタンストレーニングで筋力や筋肉量を鍛えることで、有酸素運動を続けられる力を高められ⁠ま⁠す⁠。

內臟脂肪的消除需要一段時間的生活習慣改變，建議除了飲食及運動上調整外，不熬夜、適當的舒壓都是重要的一環，若是需要保健食品的輔助控制食慾及減少吸收，可以選擇白腎豆、決明子相關產品可以促進新陳代謝。内臓脂肪をなくすには、生活習慣をしばらく変え続ける必要があります。食事と運動の調整に加え、夜更かしをしないことや適度なストレス解消も重要な一環です。食欲のコントロールや吸収を減らすために保健食品の補助が必要な場合は、白インゲン豆や決明子に関連する製品を選ぶと、新陳代謝を促すことができ⁠ま⁠す⁠。

KEY POINTS｜這段重點
  • 皮下脂肪多在下半身，和內臟脂肪不同；異位脂肪同樣要留意。
  • 腰圍男性超過 90 公分、女性超過 80 公分要留意；腰臀比參考值為男性 0.9、女性 0.85。
  • 建議每週至少 150 分鐘中強度運動，例如跑步、單車或游泳。
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SOURCES｜參考資料
  1. 衛生福利部（2021）。減少代謝症候群風險 正常腰圍健康有保庇（資料來源：國民健康署）。 https://mohw.gov.tw/cp-16-62809-1.html
  2. The Examination Committee of Criteria for "Obesity Disease" in Japan, Japan Society for the Study of Obesity (2002). New criteria for "obesity disease" in Japan. Circulation Journal, 66(11), 987-992. https://www.jstage.jst.go.jp/article/circj/66/11/66_11_987/_article
  3. World Health Organization (2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
  4. World Health Organization (2026). Physical activity [Fact sheet]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  5. 衛生福利部（2024）。3招動一動 拒久坐 避免肥胖 健康一定棒（資料來源：國民健康署）。 https://www.mohw.gov.tw/cp-6653-77830-1.html
  6. Ogedengbe, S. O., & Ezeani, I. U. (2014). Profile of metabolic abnormalities seen in patients with type 2 diabetes mellitus and their first degree relatives with metabolic syndrome seen in Benin City, Edo state Nigeria. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 13. https://doi.org/10.1186/2251-6581-13-61

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