減脂怎麼開始？飲食6重點、運動5重點與7大迷思一次看懂

體脂肪=人體內脂肪(皮下脂肪+內臟脂肪)跟體重的比例

• 男性正常體脂在10-20%男性の標準的な体脂肪率は10-20⁠%⁠で⁠す
• 女性正常體脂在18-28%女性の標準的な体脂肪率は18-28⁠%⁠で⁠す

通常受荷爾蒙的影響，女性的皮下脂肪會比男性高。需要特別注意的是，內臟脂肪的多寡對身體的危害比較大，造成肥胖、高血壓、動脈硬化等問題，因此減脂過程就是降低內臟脂肪。一般にホルモンの影響で、女性の皮下脂肪は男性より多くなります。特に注意が必要なのは、内臓脂肪の量が多いほど体への害が大きく、肥満、高血圧、動脈硬化などの問題を引き起こすため、減脂の過程は内臓脂肪を減らすことになるという点⁠で⁠す⁠。

減脂飲食控制六大重點

減脂飲食控制重點一:吃原型食物減脂の食事管理のポイント1：自然に近い食品を⁠食⁠べ⁠る

原型食物就是盡可能保留食物原貌的食物，像是生鮮蔬果、全穀雜糧等，也可被稱為天然食物。原型食物在減脂過程中扮演高密度營養飲食角色，研究是 768 人的問卷調查，約80%受訪者表示改吃高營養密度飲食後，飢餓感受有所改變；這項研究沒有測量熱量攝取或減脂結果。自然に近い食品とは、できるだけ食品本来の姿を残した食品のことで、生の野菜や果物、全粒穀物・雑穀などがあり、天然食品とも呼ばれます。自然に近い食品は減脂の過程で、栄養密度の高い食事の役割を果たします。この研究は768人へのアンケート調査で、約80%の回答者が、栄養密度の高い食事に変えると空腹の感じ方が変わったと答えました。摂取カロリーや減脂の結果は測定していま⁠せ⁠ん⁠。

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減脂飲食控制重點二:避免精製糖減脂の食事管理のポイント2：精製された糖を⁠避⁠け⁠る

精製糖與蔬菜水果含有的天然糖份不同，蔬菜水果含有其他膳食纖維、水分跟維他命。最常見的精緻糖是高果糖玉米糖漿及白砂糖，通常此類食物的熱量較高，並沒有飽足感，反而增加體重及脂肪的風險。精製された糖は、野菜や果物に含まれる天然の糖分とは異なります。野菜や果物には、ほかに食物繊維、水分、ビタミンが含まれています。最もよくある精製糖は果糖ぶどう糖液糖と白砂糖で、通常こうした食品はカロリーが高く、満腹感がなく、かえって体重や脂肪が増えるリスクがあり⁠ま⁠す⁠。

減脂飲食控制重點三:少吃加工肉品，多吃植物性蛋白及白肉減脂の食事管理のポイント3：加工肉を控え、植物性たんぱく質と白身肉を多⁠く⁠と⁠る

減脂過程中蛋白質扮演重要的角色。充足的蛋白質可以減少飢餓感，增加新陳代謝。在研究中發現飲食增加25%蛋白質可以減少60%對食物的渴望，並加工製品的飽和脂肪及反式脂肪較高，可以以白肉及植物性蛋白為主。減脂の過程では、たんぱく質が重要な役割を果たします。十分なたんぱく質は空腹感を減らし、新陳代謝を高めます。研究では、食事のたんぱく質を25%増やすと食べ物への欲求が60%減ることがわかっています。また、加工品は飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が多いため、白身肉と植物性たんぱく質を中心にするとよいでし⁠ょ⁠う⁠。

減脂飲食控制重點四:喝足夠的水減脂の食事管理のポイント4：十分な水⁠を⁠飲⁠む

減脂過程需要水分協助增加代謝力，可以依照每天個人體質、排汗量及運動量做調整，最好不要超過3000毫升。減脂の過程では、代謝力を高めるために水分が必要です。毎日の体質、発汗量、運動量に合わせて調整できますが、3000mlを超えないようにするのが最善⁠で⁠す⁠。

減脂飲食控制重點五:睡眠不少於7小時減脂の食事管理のポイント5：睡眠を7時間未満に⁠し⁠な⁠い

只要一天睡眠不足，隔天的體內皮質醇就增加37%，長期在壓力荷爾蒙高的狀態中，容易有減脂不順出現，建議每日睡眠不低於7小時。1日でも睡眠が不足すると、翌日の体内のコルチゾールが37%増加します。ストレスホルモンが高い状態が長く続くと、減脂が思うように進まなくなりやすいため、毎日の睡眠は7時間以上をおすすめし⁠ま⁠す⁠。

減脂飲食控制重點六:避免不好的油脂減脂の食事管理のポイント6：よくない油脂を⁠避⁠け⁠る

不好的油脂攝取過多造成慢性發炎，慢性發炎影響身體渴望攝取更多的促發炎食物，通常會是炸物及甜食。且平時攝取的omega-6脂肪酸過高於omega-3脂肪酸，建議以攝取橄欖油、堅果、魚油、芥花油等優良的油脂來源。よくない油脂をとりすぎると慢性的な炎症を起こし、炎症を促す食べ物をもっととりたくなりますが、それは通常、揚げ物や甘いものです。また、普段のオメガ6脂肪酸の摂取がオメガ3脂肪酸より多すぎるため、オリーブオイル、ナッツ類、フィッシュオイル、菜種油などの良質な油脂源をとることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

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減脂運動規劃五大重點

運動的目的就是為了增加消耗量，提高肌肉量，當人體能量不足，雖然內臟脂肪及皮下脂肪皆會消耗掉，但肌肉量的提高有助於血中的葡萄糖被利用，不會再轉化為脂肪堆積，且運動後還能持續的燃燒脂肪，因此培養運動習慣是在減脂過程中的必要環節。運動の目的は消費量を増やし、筋肉量を高めることです。体のエネルギーが不足すると、内臓脂肪も皮下脂肪も消費されますが、筋肉量が増えると血中のブドウ糖が利用されやすくなり、脂肪に変わって蓄積されなくなります。さらに運動後も脂肪が燃え続けるため、運動習慣をつけることは減脂の過程で欠かせない要素⁠で⁠す⁠。

減脂運動規劃重點一:有氧運動跟肌肉訓練一樣重要減脂の運動計画のポイント1：有酸素運動と筋力トレーニングは同じくら⁠い⁠重⁠要

平常的有氧運動包含快走、慢跑、騎腳踏車、跳舞等，需要注意大部分的人只做有氧運動會使減脂效果有限。即使運動時間拉長也會因代償效果不佳，因此適當的加入肌肉訓練來增強減脂，像是重訓、TRX、彈力帶訓練等，兩者的運動搭配才是可以達到減脂的目標。普段の有酸素運動には、速歩き、ジョギング、サイクリング、ダンスなどがあります。ほとんどの人は有酸素運動だけでは減脂効果が限られるので注意が必要です。運動時間を長くしても代償効果が低いため、ウェイトトレーニング、TRX、チューブトレーニングなどの筋力トレーニングを適度に加えて減脂を強化します。この2つを組み合わせてこそ、減脂の目標を達成でき⁠ま⁠す⁠。

減脂運動規劃重點二:運動後吃正確的食物有助於增肌減脂減脂の運動計画のポイント2：運動後に正しい食べ物をとると、筋肉を増やして脂肪を減らすのに⁠役⁠立⁠つ

建議運動後可以補充低油脂好消化的食物，切記減少吃油脂含量高及高熱量食物，修復受傷的肌肉助於増肌減脂。常見的低油脂好消化食物有白飯、地瓜、雞胸肉、水煮蛋、無糖豆漿搭配足量的蔬菜增加飽足感。運動後は、低脂肪で消化のよい食べ物を補給することをおすすめします。脂質の多いものや高カロリーの食べ物は控え、傷ついた筋肉を修復して、筋肉を増やし脂肪を減らすのに役立てましょう。よくある低脂肪で消化のよい食べ物には、白ご飯、サツマイモ、鶏むね肉、ゆで卵、無糖豆乳があり、十分な量の野菜と合わせて満腹感を高め⁠ま⁠す⁠。

減脂運動規劃重點三:漸進式增加運動強度避免運動傷害減脂の運動計画のポイント3：運動強度を少しずつ上げて運動によるけがを⁠避⁠け⁠る

建議未有運動習慣的民眾若是想開始培養運動習慣以輕度運動量增加，避免一下子增加至中強度或高強度運動有可能會有受傷的風險，並容易有無法持續運動習慣。運動習慣のない方が運動習慣をつけたい場合は、軽い運動量から増やすことをおすすめします。いきなり中強度や高強度の運動に上げると、けがをするリスクがあり、運動習慣も続けにくくなり⁠ま⁠す⁠。

減脂運動規劃重點四:運動時間累積超過300分鐘以上減脂の運動計画のポイント4：運動時間の累計を300分以上⁠に⁠す⁠る

衛福部國健署建議一般成人每週累積至少150分鐘中強度運動，中高齡或需要體重控制者至少300分鐘，對於整體的身體健康帶來好處，為了持續培養習慣已累積運動時間的方式，並非一次運動長時間。国民健康署は、一般の成人に週合計150分以上の中強度の運動を、中高年や体重管理が必要な人には300分以上をすすめており、全身の健康にメリットがあります。習慣を続けるために、一度に長時間運動するのではなく、運動時間を積み重ねる方法をとり⁠ま⁠す⁠。

減脂運動規劃重點五:運動規劃以大肌群開始，小肌群作為體態雕塑用減脂の運動計画のポイント5：運動計画は大きな筋肉群から始め、小さな筋肉群はボディラインを整えるため⁠に⁠使⁠う

很多人在肌力訓練上以為練局部部位就可以只瘦特定的部位，建議訓練大肌群為首要，減脂的效果會比起小肌群更有幫助，可以待小肌群肌力整體性的提升，再穿插進大肌群訓練中。筋力トレーニングで、一部分を鍛えれば特定の部位だけ痩せられると思っている人が多くいますが、まず大きな筋肉群を鍛えることをおすすめします。小さな筋肉群よりも減脂の効果が期待できます。小さな筋肉群は全体の筋力が上がってから、大きな筋肉群のトレーニングの合間に取り入れるとよいでし⁠ょ⁠う⁠。

減脂運動計畫如何設計?減脂の運動プランはどう設計すればよいで⁠す⁠か⁠？

看完上述的核心重點後，運動規劃上可以以一週為單位整合有氧及重量訓練，達到適當的減脂效果。上記の重要なポイントを確認したら、運動計画では1週間を単位として有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせ、適度な減脂効果を目指せ⁠ま⁠す⁠。

另外減脂過程可能會有單打獨鬥的感受，可以多結交運動小夥伴，多接觸減脂相關心得分享，增強自身減脂的意志力及持久性。このほか、減脂の過程では孤独に頑張っているように感じることがあります。運動仲間を増やしたり、減脂に関する体験談に多く触れたりして、ご自身の減脂への意志力と持続力を高めまし⁠ょ⁠う⁠。

減脂食材推薦一:優良蛋白質來源

• 低脂白肉:雞胸肉、雞腿肉、花枝、鱸魚等低脂肪の白身肉：鶏むね肉、鶏もも肉、イカ、スズ⁠キ⁠な⁠ど
• 低脂紅肉:牛腱、豬後腿肉、菲力等低脂肪の赤身肉：牛すね肉、豚もも肉、ヒレ⁠肉⁠な⁠ど

減脂食材推薦二:植物性蛋白

植物性蛋白可以適當的穿插在優良蛋白質的餐點內，可以增加飲食的多樣化。植物性たんぱく質は、良質なたんぱく質の食事の中に適度に取り入れると、食事のバリエーションを増やせ⁠ま⁠す⁠。

• 低脂植物性蛋白:濕豆包、無糖豆漿、毛豆等低脂肪の植物性たんぱく質：生湯葉、無糖豆乳、枝⁠豆⁠な⁠ど
• 中脂植物性蛋白:五香豆干(黑豆干)、傳統豆腐、油豆腐等中脂肪の植物性たんぱく質：五香豆干（黒豆干）、昔ながらの豆腐、厚揚⁠げ⁠な⁠ど

減脂食材推薦三:咖啡、綠茶

在運動前適當的喝一點咖啡跟綠茶有助於提高運動期間減脂的代謝率，但若是沒有喝咖啡或綠茶的習慣不須特別額外增加補充。運動前にコーヒーや緑茶を適度に飲むと、運動中の減脂の代謝率を高めるのに役立ちますが、コーヒーや緑茶を飲む習慣がない方は、特別に追加でとる必要はありま⁠せ⁠ん⁠。

減脂食材推薦四:辣椒

辣椒中含有的辣椒素有助於幫助身體減脂，需要注意吃辣相關的產品有為了提高香氣會伴隨過多的油脂攝取，建議可以參考含有辣椒素的保健食品。唐辛子に含まれるカプサイシンは、体の減脂に役立ちます。辛い料理は香りを高めるために油脂を多くとることが多いため、カプサイシンを含む保健食品を参考にすることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

減脂食材推薦五:薑黃素

薑黃素的補充有調節減脂相關的功能，因此興起了薑黃製品相關的關注，但單純只吃薑黃可能有薑黃素無法吃到足夠量的問題，可以參考含有薑黃素的保健食品。クルクミンの補給には減脂に関わる働きを調整する機能があるため、ウコン製品への関心が高まっています。しかし、ウコンだけを食べても十分な量のクルクミンをとれない可能性があるため、クルクミンを含む保健食品を参考にでき⁠ま⁠す⁠。

減脂食材推薦六:決明子茶

適當的攝取決明子茶，能助於分解多餘的囤積，且通常也會與白腎豆相關製品搭配增加飽足感，可以參考含有決明子相關的保健食品。決明子茶を適度にとると、余分にたまったものの分解に役立ちます。また、通常は白インゲン豆の製品と組み合わせて満腹感を高めることが多く、決明子を含む保健食品を参考にでき⁠ま⁠す⁠。

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減脂迷思一:我不能吃碳水化合物會發胖

碳水化合物是身體重要的能量來源之一，選擇正確的碳水化合物來源才是關鍵。可以多選擇水果蔬菜、全榖雜糧類等複合碳水化合物，除了增加飽足感減少嘴饞的機會外，還可以有效減輕體重改善整體的健康狀況。炭水化物は体の重要なエネルギー源の一つで、正しい炭水化物の供給源を選ぶことが肝心です。果物や野菜、全粒穀物・雑穀などの複合炭水化物を多く選ぶと、満腹感が増して間食したくなる機会が減るだけでなく、体重を効果的に減らし、全体的な健康状態の改善にもつながり⁠ま⁠す⁠。

減脂迷思二:局部訓練部位就可以減脂

在安排運動的過程中很多人想靠增加局部訓練某部位的運動就可以達到減脂，但唯一能做到局部減脂的方法就只有通過抽脂手術。運動を計画する際、特定の部位を重点的に鍛える運動を増やせば減脂できると考える人が多くいますが、部分的に脂肪を減らせる唯一の方法は脂肪吸引手術だけ⁠で⁠す⁠。

減脂迷思三:我吃水煮餐減少油脂量就可以瘦

很多人以為減脂就是將油脂減少攝取就可以做到，但營養素的不均衡對長期減脂的道路是不利的。建議攝取好的油脂才是改變關鍵，像是堅果、種子、酪梨和高脂肪含量的魚類，如鮭魚。減脂とは脂質の摂取を減らせばできると思っている人が多くいますが、栄養素のバランスが崩れると、長期的な減脂には不利です。良い油脂をとることが鍵であり、ナッツ類、種子類、アボカド、鮭などの脂質含有量の高い魚をおすすめし⁠ま⁠す⁠。

減脂迷思四:節食會幫助我減脂

當你節食時，你的身體會進入飢餓模式，這會減慢你的新陳代謝並導致你的身體更趨向儲存脂肪。且節食會導致你更容易因為受不了而暴飲暴食，這將會破壞你的減肥努力，建議至少攝取到基礎代謝熱量。食事制限をすると、体は飢餓モードに入り、新陳代謝が遅くなって、脂肪を蓄えやすくなります。また食事制限は我慢できなくなって暴飲暴食をしやすくなり、減量の努力が台無しになるため、少なくとも基礎代謝カロリーはとることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

減脂迷思五:瘋狂運動就一定會瘦

運動確實有增加熱量消耗達到減脂，但如果吃入的熱量高於消耗熱量，還是不利於減脂的效果，因此飲食及運動皆是減脂的重要關鍵。運動は確かに消費カロリーを増やして減脂を達成しますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、減脂の効果には不利なままです。そのため、食事と運動はどちらも減脂の重要な鍵⁠で⁠す⁠。

減脂迷思六:只吃單一食物就可以達成減脂

過份只攝取單一低熱量食物不僅營養素不均衡，且不是一個能持續維持一輩子的飲食方式。低カロリーの単一の食品だけをとりすぎると、栄養素が偏るだけでなく、一生続けられる食事方法でもありま⁠せ⁠ん⁠。

減脂迷思七:只相信體重計上的數字

減脂只依靠體重計上的數字是不夠的，體重會受到以下因素而變化劇烈:減脂を体重計の数字だけに頼るのは不十分で、体重は次のような要因によって大きく変動し⁠ま⁠す⁠：

• 身體的水分含量:每日飲水量、鈉攝取量、荷爾蒙、脫水体内の水分量：毎日の飲水量、ナトリウム摂取量、ホルモン⁠、⁠脱⁠水
• 肌肉量多寡:肌肉的含水量較高重量較重，因此很多人體重沒甚麼變化，減掉脂肪增加肌肉量，視覺體態上看起來更苗條筋肉量の多さ：筋肉は水分含有量が高く重いため、体重にあまり変化がなくても、脂肪が減って筋肉量が増え、見た目の体型はよりすっきりして見える方が多くい⁠ま⁠す⁠。