常聽到有人說減脂減重就是要吃原型食物、少吃加工食品，可是加工食品真的不行吃嗎?到底甚麼是加工食品、哪些食物是加工食品，一起跟著營養師來分辨甚麼是健康的加工食品，該怎麼做挑選，想要避開就繼續看下去本文章就對了。

QUICK SUMMARY｜先看重點
  • 只要改變原型食物的樣態都算加工，NOVA 系統依程度分成 4 級。
  • 超加工食品多為高熱量、高油脂、高糖、少纖維，較容易吃過量，也可能干擾飽足感。
  • 偶爾吃不一定有問題，可挑添加物少、低鈉、低糖、低飽和脂肪的產品，並注意整體飲食均衡。
GUIDEREADING GUIDE

依你的情況開始讀

全文約 2 分鐘，不用從頭看，可以直接跳到需要的段落。

 
還不確定
什麼算加工食品？
NOVA 系統的 4 個等級，以及各級的常見例子。NOVA分類の4つの段階と、各段階のよくある例を紹介し⁠ま⁠す⁠。
前往這段 →
 
擔心健康
超加工壞在哪裡？
熱量密度、升糖指數與成癮性趨勢等 4 個重點。カロリー密度、血糖上昇指数、依存性の傾向など、4つのポイント⁠で⁠す⁠。
前往這段 →
 
外食或減脂
日常怎麼挑選？
紀錄餐食、看營養標示，挑相對健康的產品。食事を記録し、栄養表示を見て、比較的健康的な製品を選び⁠ま⁠す⁠。
前往這段 →
CONTENTS｜文章目錄

01　加工食品是甚麼?

02　如何避開加工食品，減重減脂怎麼挑選?

提醒：本文為一般健康資訊，不能取代醫師診斷。孕婦、慢性病或服藥者調整飲食前，請先諮詢醫師或營養師。
01WHAT IS IT

加工食品是甚麼?

這段回答：什麼是加工食品，等級怎麼分，超加工又差在哪裡。

加工食品(processed food)包含的範疇很廣，只要是透過清洗、研磨、混合、冷卻、儲存、加熱冷凍、過濾、發酵、萃取、擠壓、濃縮、加壓、油炸、乾燥、微波等，改變原型食物樣態的都算是加工食品。

目前使用NOVA食物分類系統依照加工性質及程度分門別類如下:

  • 未加工或最低限度加工食物（Unprocessed or minimally processed foods）:
    • 未加工或從植物動物直接取得:蔬果、內臟、雞蛋、肉類、水
    • 最低限度加工食物:為了保存及安全性，可以直接與餐廳或家中食材做搭配，像是冷凍冷藏肉品、滅菌鮮奶、烘烤過堅果等
  • 加工烹調原料（Processed culinary ingredient）:為了用於烹調方便，將第一級食品經過輾壓、精煉、研磨及乾燥取得，像是植物油、奶油、蔗糖、糖及鹽皆是。
  • 加工食品（Processed foods）:為了提高風味及保存，將第一級食品及第二級食品結合改良可混合單獨食用或烹調，像是罐頭、起司、糖漿、麵包等皆是。
  • 超加工食品（Ultra-processed foods）:為了品牌利潤、方便耐用、美食吸引提高，透過添加油、鹽、糖、防腐劑及甜味劑等食品添加物，幾乎不含有第一級食品的營養價值，像是含糖飲料、早餐麥片、餅乾、蛋糕、薯條、泡麵、微波食品等皆是。
 

超加工食品的壞處

  • 通常含高熱量、高油脂、高糖、少膳食纖維及多種食品添加物特性，容易增加身體負擔疾病產生。通常、高カロリー、高脂質、高糖質、食物繊維が少なく、多くの食品添加物を含むという特徴があり、体の負担を増やして病気が起こりやすくなり⁠ま⁠す⁠。
  • 通常熱量密度比天然食品高，容易過多的進食量，提高肥胖的機率。通常、天然食品よりカロリー密度が高く、食べる量が多くなりすぎやすく、肥満になる確率を高め⁠ま⁠す⁠。
  • 通常升糖指數高，容易干擾身體的飽足感及食慾調節的機制。通常、血糖上昇指数が高く、体の満腹感や食欲を調節する仕組みを乱しやすくなり⁠ま⁠す⁠。
  • 長期食用超加工食品有成癮性趨勢，需要花較多的時間改變選擇健康飲食。超加工食品を長期間食べ続けると、依存性の傾向があり、健康的な食事に選び方を変えるのにより多くの時間が必要になり⁠ま⁠す⁠。

哪些是健康的加工食品?健康的な加工食品とはどんなもので⁠す⁠か⁠？

盡量選擇相對食品添加物少、低鈉、低糖、低飽和脂肪的產品皆有益身體健康，目前並無強制產品需要標示超加工食品的等級，但其實偶爾吃加工食品其實不會有問題，只要注意整體的飲食均衡跟正確的飲食態度才是最佳的無負擔的選擇。食品添加物が比較的少なく、ナトリウム、糖質、飽和脂肪酸が少ない製品を選ぶことは、体の健康にいずれも有益です。現在、超加工食品の段階を表示することを義務づけられている製品はありませんが、実際にはときどき加工食品を食べても問題はなく、全体の食事のバランスと正しい食に対する姿勢に気をつけることが、負担のない最善の選択⁠で⁠す⁠。

KEY POINTS｜這段重點
  • 清洗、研磨、冷凍、油炸等改變原型樣態的過程，都算加工。
  • NOVA 分成未加工或最低限度加工、加工烹調原料、加工食品與超加工食品 4 級。
  • 含糖飲料、泡麵等超加工食品，長期食用有成癮性趨勢。
認識分類後，接著看日常怎麼挑 →
回到導讀
02HOW TO CHOOSE

如何避開加工食品，減重減脂怎麼挑選?

這段回答：想避開加工食品或正在減重減脂，可以怎麼挑選。

想要避免加工食品，從選擇原型食物開始，保有完整營養素及豐富的維生素。有些人身為外食族無法有時間準備新鮮食物或選擇可以製備健康餐食，建議紀錄每日的餐食及注意營養標示，選擇相對食品添加物少、低鈉、低糖及低飽和脂肪產品，有需要在大餐前搭配保健品輔助增加飽足感減少吸收。

(延伸閱讀:【2024最新】減脂十大重點及六大食材推薦)

KEY POINTS｜這段重點
  • 盡量從原型食物開始，保留較完整的營養素。
  • 外食族可以紀錄每日餐食、看營養標示，挑添加物少、低鈉、低糖、低飽和脂肪的產品。
到官方 LINE 詢問 →
SOURCES｜參考資料
  1. Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5-17. https://doi.org/10.1017/S1368980017000234 https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/un-decade-ofnutrition-the-nova-food-classification-and-the-trouble-withultraprocessing/2A9776922A28F8F757BDA32C3266AC2A
  2. Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J.-C., Louzada, M. L. C., Rauber, F., ... Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: What they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941. https://doi.org/10.1017/S1368980018003762 https://www.cambridge.org/core/product/E6D744D714B1FF09D5BCA3E74D53A185
  3. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., ... Zhou, M. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

加入嚴萃官方 LINE