食慾怎麼控制？了解身體調節機制與10個低食慾日常習慣

【胃火大型肥胖】

• 原因:常吃高油脂、辛辣炸烤等刺激類食物原因：脂質の多いもの、辛いもの、揚げ物・焼き物などの刺激物をよく⁠食⁠べ⁠る
• 肥胖類型:普遍食量大、吃飯容易狼吞虎嚥，肥胖部位多集中在腰腹部，伴隨滿臉通紅、牙齦浮腫疼痛、容易嘴破或流鼻血、口臭、體味重、口渴喜冷飲、打嗝、排氣、脹氣、皮膚出油、毛孔粗大、長青春痘、大便乾硬或黏滯不暢，甚至痔瘡、便血的情況肥満のタイプ：一般に食事量が多く、食事をがつがつ早食いしやすく、肥満の部位は腰やお腹まわりに集中しがちです。顔が真っ赤になる、歯ぐきの腫れや痛み、口内炎や鼻血が出やすい、口臭、体臭が強い、のどが渇いて冷たい飲み物を好む、げっぷ、おなら、お腹の張り、肌の皮脂、毛穴の開き、ニキビ、便が硬い、または粘ってすっきり出ない、さらには痔や血便を伴うこともあり⁠ま⁠す⁠。

肝具有全身疏通暢達的作用，調整情志、血液運作影響消化吸收，當壓力過大時疏失疏泄，鬱久化火，會造成「肝氣鬱結」或「肝火旺」，經常應酬聚餐，大魚大肉、油膩重口味食物及飲酒下肚，形成內生濕熱、肝膽濕熱體質，被稱肝火大型肥胖。肝には全身の気の流れを通して伸びやかにする働きがあり、気持ちの調整や血液の巡りが消化吸収に影響します。ストレスが大きすぎると流れが滞って、長く鬱積して熱を生み、「肝気鬱結」や「肝火旺」を招きます。会食や接待が多く、肉や魚の多い食事、脂っこくて味の濃い食べ物やお酒をとると、体内に湿熱がこもり、肝胆の湿熱体質となり、肝の熱が強いタイプの肥満と呼ばれ⁠ま⁠す⁠。

【肝火大型肥胖】

• 原因:壓力情緒調節，經常應酬聚餐，大魚大肉、油膩重口味食物及飲酒原因：ストレスによる感情の調節不全、会食や接待が多く、肉や魚の多い食事、脂っこくて味の濃い食べ物⁠や⁠お⁠酒
• 肥胖類型:主要受到荷爾蒙影響，壓力持續存在引起荷爾蒙促使身體儲存脂肪，伴隨出現口臭、口苦、嘴破、口乾舌燥；頭痛、肩頸僵硬痠痛、血壓偏高；胸悶、呼吸不暢、脇肋脹痛；眼睛疲勞痠脹或乾澀紅癢；憂鬱傾向、煩躁易怒、無法控制情緒；失眠（難入睡、眠淺多夢、易醒）；消化不良、胃酸、脹氣、便祕；臉部和頭皮易出油、長粉刺、痘痘；女生另有經前症候群明顯和經痛的困擾。肥満のタイプ：主にホルモンの影響を受け、ストレスが続くことでホルモンが体に脂肪を蓄えさせ、口臭、口の苦み、口内炎、口や舌の乾き、頭痛、肩や首のこりと痛み、血圧が高め、胸のつかえ、息苦しさ、脇腹の張りや痛み、目の疲れ・だるさ・乾き・赤み・かゆみ、うつ傾向、イライラして怒りっぽい、感情を抑えられない、不眠（寝つきにくい、眠りが浅く夢が多い、目が覚めやすい）、消化不良、胃酸、お腹の張り、便秘、顔や頭皮が脂っぽくなりやすい、吹き出物やニキビを伴います。女性にはさらに、月経前症候群が目立つことや月経痛の悩みもあり⁠ま⁠す⁠。

不論是哪種肥胖型類型，都建議不要靠吃來發洩情緒，適當運動來釋放壓力，放慢進食的速度及補充決明子茶、陳皮、綠茶、洛神花等中藥材來調整體質，在調整體質的過程中可以補充減脂相關的保健食品輔助控制食慾更佳。どちらの肥満タイプでも、食べることで感情を発散させないこと、適度な運動でストレスを解消すること、食べる速度をゆっくりにすること、そして決明子茶、陳皮、緑茶、ローゼルなどの漢方素材を補って体質を整えることをおすすめします。体質を整える過程では、減脂に関する保健食品を補って食欲のコントロールを補助すると、より良いでし⁠ょ⁠う⁠。

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低食慾養成一:多喝水

很多消化代謝都需要水分的來維持身體機能的健康，有時候嘴饞可以多喝水或攝取綠茶、咖啡來降低食慾。更加強的做法可以在餐前攝取500ml的水分降低食物的攝取量，建議整天的水分攝取在體重(kg)*30-35ml。多くの消化や代謝には、体の機能を健康に保つための水分が必要です。口寂しいときは水を多めに飲んだり、緑茶やコーヒーをとったりして食欲を抑えられます。さらに効果的な方法として、食前に500mlの水分をとって食事量を減らすことができ、1日全体の水分摂取量は体重（kg）×30-35mlをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

低食慾養成二:吃飯的攝取順序

可以在飯前攝取水份或湯品給胃部一定的體積，讓大腦可以接受飽足感的訊息。再注意吃飯攝取以蔬菜、蛋白質、澱粉的順序，可以延緩血糖的上升幫助減重。食前に水分やスープをとって胃にある程度の量を入れておくと、脳が満腹感の信号を受け取りやすくなります。さらに、野菜、たんぱく質、炭水化物の順に食べるよう気をつけると、血糖値の上昇を遅らせ、減量の助けになり⁠ま⁠す⁠。

低食慾養成三:攝取優良蛋白質

攝取優良的蛋白質能夠增加飽足感、降低飢餓素水平，緩解飢餓感，推薦在減重期間以低脂及中脂蛋白質為來源最佳。良質なたんぱく質をとると満腹感が増し、グレリンのレベルが下がり、空腹感がやわらぎます。減量中は、低脂肪と中脂肪のたんぱく質を供給源にするのが最適⁠で⁠す⁠。

• 推薦的低脂蛋白質來源:豆漿、雞胸肉、雞腿肉、豆包、毛豆、豬里肌肉、牛腱、花枝、章魚おすすめの低脂肪たんぱく質の供給源：豆乳、鶏むね肉、鶏もも肉、湯葉、枝豆、豚ロース肉、牛すね肉、イカ⁠、⁠タ⁠コ
• 推薦的中脂蛋白質來源:雞蛋、鱈魚、鮭魚、黃豆干、嫩豆腐、傳統豆腐おすすめの中脂肪たんぱく質の供給源：卵、タラ、鮭、黄豆干、絹ごし豆腐、昔ながら⁠の⁠豆⁠腐

低食慾養成四:補充足夠的膳食纖維

膳食纖維放慢消化速度，緩和飢餓素分泌、控制食慾，同時幫身體產生短鏈脂肪酸，提高飽足感。水溶性纖維溶入液體後體積變大，幫助排便。食物繊維は消化の速度を遅くし、グレリンの分泌をやわらげて食欲をコントロールし、同時に体内で短鎖脂肪酸を作って満腹感を高めます。水溶性食物繊維は液体に溶けると体積が増え、排便を助け⁠ま⁠す⁠。

• 健康的高纖食物有:全穀類、蔬菜類、水果類、奇亞籽健康的な高食物繊維の食べ物：全粒穀物類、野菜類、果物類、チア⁠シ⁠ー⁠ド

低食慾養成五:細嚼慢嚥

吃飯細嚼慢嚥，幫助消化放慢，進食速度也會影響內分泌系統，包括胰島素、胜肽濃度等，降低大腦對飢餓刺激。食事をよく噛んでゆっくり食べると、消化を助けて遅くします。食べる速度は、インスリンやペプチドの濃度などの内分泌系にも影響し、脳が空腹の刺激を受けにくくなり⁠ま⁠す⁠。

低食慾養成六:充足睡眠

睡眠充足比較不容易暴飲暴食，睡眠品質差或時間不夠會促進飢餓素、瘦素分泌、壓力性荷爾蒙的提高，提高飢餓感及食慾，增加衝動進食的機率。睡眠が十分だと、暴飲暴食をしにくくなります。睡眠の質が悪かったり時間が足りなかったりすると、グレリンとレプチンの分泌やストレスホルモンの上昇が促され、空腹感や食欲が高まり、衝動的に食べる可能性が増え⁠ま⁠す⁠。

低食慾養成七:培養運動習慣

中高強度的運動習慣能抑制飢餓感的分泌，產生飽足感，抑制食慾。同時運動後有繼續燃燒脂肪的作用，有助於減重。中強度から高強度の運動習慣は、空腹感の分泌を抑え、満腹感を生み、食欲を抑えます。同時に、運動後も脂肪を燃やし続ける作用があり、減量に役立ち⁠ま⁠す⁠。

低食慾養成八:飲食以大塊固體食物

固體食物比起流體食物更需要咀嚼，留在口中較久，更容易有飽足感，建議可以增加口感的烹調方式增加飽足感。固形の食べ物は流動食より噛む必要があり、口の中に長くとどまるため、満腹感を得やすくなります。食感を増やす調理方法で満腹感を高めることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

低食慾養成九:點心選擇以健康為主

有時適時的點心可以增加減重減脂的順從性，研究指出吃黑巧克力或低脂希臘優格能抑制飢餓感，或補充高纖點心增加飽足感，抑制食慾。建議在選擇點心可以另外注意營養標示中的精緻糖及油脂的攝取，熱量控制在250大卡左右。適切なタイミングの間食は、減量・減脂を続けやすくすることがあります。研究では、ダークチョコレートや低脂肪のギリシャヨーグルトを食べると空腹感を抑えられ、また高食物繊維の間食をとると満腹感が増して食欲を抑えるとされています。間食を選ぶときは、栄養表示の精製糖と脂質の摂取量にも注意し、熱量は250キロカロリー前後に抑えることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

低食慾養成十:減脂保健食品做為輔助

現代人因工作繁忙壓力大，改變生活習慣應循序漸進才是長久之計，若有需求可以使用減脂保健食品做為輔助增加飽足感，抑制食欲，選擇以白腎豆、馬鈴薯萃取物、決明子及甲殼素萃取的原料產品。現代人は仕事が忙しくストレスも大きいため、生活習慣の改善は少しずつ進めるのが長続きする方法です。必要に応じて、減脂の保健食品を補助として使い、満腹感を高めて食欲を抑えることができます。選ぶなら、白インゲン豆、ジャガイモ抽出物、決明子、キトサンの抽出原料を使った製品がよいでし⁠ょ⁠う⁠。

含有白腎豆、馬鈴薯萃取物等產品>>燃No.1白インゲン豆、ジャガイモ抽出物などを含む製品＞＞燃N⁠o⁠.⁠1