代謝變差有哪些徵兆？10個自我檢查與10招日常提升方法

一、時常疲倦

身體的代謝率下降燃燒能量的速率減慢，時常有疲倦感是常態，會出現打哈欠、嗜睡等症狀。体の代謝率が下がってエネルギーを燃やす速度が遅くなり、いつも疲れを感じるのが普通の状態となり、あくびや眠気などの症状が出⁠ま⁠す⁠。

二、心情憂鬱或易怒

許多流行病學指出情緒類疾病，例如重度憂鬱症以及雙極性情感疾患（躁鬱症），罹患代謝症候群的機率比一般人高，同時代謝率失常容易導致肥胖、糖尿病等代謝相關疾病出現。多くの疫学研究が、重度のうつ病や双極性感情障害（躁うつ病）などの気分に関する疾患がある方は、一般の人よりメタボリックシンドロームになる確率が高いと指摘しています。同時に、代謝率の乱れは肥満や糖尿病などの代謝に関わる疾患を起こしやすくし⁠ま⁠す⁠。

三、皮膚乾燥

身體代謝率下降，細胞無法獲得充足的血液供給，皮膚組織無法得到重要的營養素，出汗減少、失去水分及光澤，容易乾燥失去氣色。体の代謝率が下がると、細胞が十分な血液の供給を得られず、皮膚組織も重要な栄養素を得られません。汗が減り、水分とつやが失われ、乾燥しやすく、顔色もさえなくなり⁠ま⁠す⁠。

四、指甲變脆

指甲跟皮膚是最先反應身體的代謝率下降的地方，當角質失去充足營養，就容易變脆，月牙面積減少。爪と皮膚は、体の代謝率の低下に最初に反応する場所で、角質が十分な栄養を得られなくなると、もろくなりやすく、爪の半月の面積が小さくなり⁠ま⁠す⁠。

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五、經期不規律

甲狀腺素降低間接影養到性腺激素的分泌，連帶造成經期不規律，像是經血過多或過少、經期時間延長或縮短，甚至是停經。甲状腺ホルモンが下がると、性腺ホルモンの分泌に間接的に影響し、月経が不規則になります。経血が多すぎる、または少なすぎる、月経期間が長くなる、または短くなる、さらには無月経になることもあり⁠ま⁠す⁠。

六、便秘

食物在消化過程只要代謝率降低，腸道運輸及消化時間變長，就容易出現便秘情況。食べ物の消化の過程で、代謝率が下がると、腸の運搬と消化の時間が長くなり、便秘になりやすくなり⁠ま⁠す⁠。

七、時常感覺冷

甲狀腺功能減弱，身體產生熱能的效率變差，連帶的身體溫度及免疫力下降，讓你就會更怕冷。甲状腺の機能が弱まると、体が熱を作り出す効率が悪くなり、それに伴って体温と免疫力が下がり、寒さをより強く感じるようになり⁠ま⁠す⁠。

八、易掉髮

身體代謝率下降，頭皮的血流量降低缺少足夠的營養素，導致容易有掉髮問題。体の代謝率が下がると、頭皮の血流量が減って十分な栄養素が不足し、抜け毛の問題が起こりやすくなり⁠ま⁠す⁠。

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九、忘東忘西、肩頸痠痛

身體的血流循環效率差，影響到記憶力變差及肩頸痠痛，通常按摩短期有幫助，但長期作用有限。体の血流循環の効率が悪いと、記憶力の低下や肩や首のこりと痛みに影響します。マッサージは短期的には助けになることが多いものの、長期的な効果は限られてい⁠ま⁠す⁠。

十、時常頭痛

當甲狀腺失調引發甲狀腺機能減退或亢進，都有頭痛、心悸出現。甲状腺の不調によって甲状腺機能低下症または機能亢進症が起こると、どちらも頭痛や動悸が出⁠ま⁠す⁠。

若十項裡面有五項以上需要改善，就應該要盡快靠著正確的飲食習慣及培養肌力增強，提升整體的基礎代謝力才行。這些徵兆也可能是甲狀腺等疾病的表現，持續出現請就醫。10項目のうち5項目以上で改善が必要な場合は、できるだけ早く、正しい食習慣と筋力の強化を通じて、全体の基礎代謝力を高める必要があります。これらの兆候は甲状腺などの病気のサインである可能性もあるため、続く場合は受診してくだ⁠さ⁠い⁠。

代謝症候群的人就是代謝差嗎?

以臨床的角度來說，依照世界衛生組織發布研究指出罹患代謝症候群比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。而代謝差的人有較高的機率會得到代謝症候群，但不一定指代謝差的人就會得到此病。臨床の観点から言うと、世界保健機関が発表した研究によると、メタボリックシンドロームになると、一般の人に比べて糖尿病のリスクが6倍、高血圧のリスクが4倍、脂質異常のリスクが3倍、心臓病と脳卒中のリスクが2倍に増え、慢性疾患の患者になります。また、代謝の悪い人はメタボリックシンドロームになる確率が高いものの、代謝の悪い人が必ずこの病気になるという意味ではありま⁠せ⁠ん⁠。

標準中五項中符合三項(含)以上可判定代謝症候群5つの基準のうち3つ（含む）以上に当てはまると、メタボリックシンドロームと判定で⁠き⁠ま⁠す

提升代謝第一招:均衡飲食

當身體攝取的熱量小於基礎代謝率，人體會優先從肌肉或脂肪組織轉換成熱量，在代謝轉換上需要多種的營養素參與。同時因脂肪消耗比肌肉來的快，導致肌肉流失量降低並維持需要均衡飲食及一定運動量來維持。体が摂取するカロリーが基礎代謝量より少ないと、体はまず筋肉や脂肪組織からエネルギーに変換します。代謝の切り替えには、多くの栄養素が関わります。同時に、脂肪は筋肉より消費が速いため、筋肉の減少量を抑えて維持するには、バランスの良い食事と一定の運動量が必要⁠で⁠す⁠。

提升代謝第二招:進食順序先喝湯品跟蔬菜

進食順序影響到整體餐點血糖代謝及飽足感，建議想要提升代謝並減脂的民眾需要從湯品、蔬菜、水果、蛋白質及澱粉，此順序吃完血糖及代謝容易穩定平衡。食べる順番は、食事全体の血糖代謝と満腹感に影響します。代謝を高めて減脂したい方は、スープ、野菜、果物、たんぱく質、炭水化物の順に食べることをおすすめします。この順番で食べると、血糖値と代謝が安定してバランスが取れやすくなり⁠ま⁠す⁠。

提升代謝第三招:攝取足夠蛋白質食物

肌肉分解重建需要蛋白質的協助，才能使提升代謝力並增進健康。筋肉の分解と再構築にはたんぱく質の助けが必要で、それによって代謝力を高め、健康を増進でき⁠ま⁠す⁠。

提升代謝第四招:選擇優良高纖澱粉食物

提升代謝可以嘗試將白飯換成糙米飯、精緻麵換成蕎麥麵或全麥製品，這些高纖澱粉食物有助於穩定血糖代謝提供身體所需能量。偶爾可以換成地瓜、南瓜或玉米都是優良的高纖澱粉食物。代謝を高めるには、白ご飯を玄米ご飯に、精製された麺をそば粉の麺や全粒粉の製品に替えてみるとよいでしょう。こうした高食物繊維の炭水化物食品は、血糖代謝を安定させ、体に必要なエネルギーを供給するのに役立ちます。ときにはサツマイモ、カボチャ、トウモロコシに替えるのも、良質な高食物繊維の炭水化物食品⁠で⁠す⁠。

提升代謝第五招:吃新鮮原型食物，減少加工及醃製

天然新鮮原型食物不僅可提升代謝，也可以強化肝腎功能。天然で新鮮な自然に近い食品は、代謝を高めるだけでなく、肝臓と腎臓の機能も強化でき⁠ま⁠す⁠。

提升代謝第六招:補充有助提升代謝的食物

中醫及臨床研究上補充薑黃、決明子茶、白腎豆等製品有助於提升身體代謝，適當的補充有助於身體健康。漢方および臨床研究では、ウコン、決明子茶、白インゲン豆などの製品を補うと、体の代謝を高めるのに役立ち、適度な補給は体の健康に役立つとされてい⁠ま⁠す⁠。

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提升代謝第七招:盡量吃熱食

熱食包含熱湯、熱開水或熱茶，可以提升體溫、活絡體內代謝系統，助於提升身體代謝力。温かい食べ物には、温かいスープ、白湯、温かいお茶が含まれ、体温を上げ、体内の代謝システムを活発にして、体の代謝力を高めるのに役立ち⁠ま⁠す⁠。

提升代謝第八招:吃辛辣食物

辛辣食物包含胡椒、咖哩粉、薑、辣椒等促進食慾的調味，可以刺激新陳代謝，但需要避免攝取過多油脂及高熱量食物，反而增加身體的負擔。辛い食べ物には、コショウ、カレー粉、ショウガ、唐辛子など食欲を増進する調味料が含まれ、新陳代謝を刺激できます。ただし、脂質や高カロリーの食べ物をとりすぎないよう避ける必要があり、かえって体の負担を増やしてしまい⁠ま⁠す⁠。

提升代謝第九招:多喝水

多喝水可以提升身體代謝率，加速體內排除廢物能力，建議每日攝取2000毫升水分平均分配在白天飲用。水を多く飲むと体の代謝率を高め、体内の老廃物を排出する能力が速まります。毎日2000mlの水分を、日中に均等に分けて飲むことをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

提升代謝第十招:避免不當節食、快速減重

若攝取低於基礎代謝率的熱量，為了保護正常身體機能減緩代謝率，不但體重減不下來、脂肪率變高，下次減重減肥更辛苦。基礎代謝量を下回るカロリーしかとらないと、正常な体の機能を守るために代謝率が下がり、体重が減らないだけでなく、体脂肪率が高くなり、次にダイエットするときにはさらにつらくなり⁠ま⁠す⁠。

如何知道自己的基礎代謝率?自分の基礎代謝量はどうやって知ればよいで⁠す⁠か⁠？

基礎代謝率(BMR)指在休息狀態下，維持新陳代謝所需的熱量，例如：呼吸、器官運作、體溫維持等，即使整天躺著不動也會消耗的最低熱量。BMR 會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升，而不同的生活型態需要消耗熱量都不一樣。基礎代謝量（BMR）とは、安静状態で新陳代謝を維持するために必要なカロリーのことで、たとえば呼吸、臓器の働き、体温の維持などがあり、一日中横になって動かなくても消費される最低限のカロリーです。BMRは年齢が上がるか体重が減ると低下し、筋肉量が増えると上昇します。また、生活スタイルによって消費が必要なカロリーも異なり⁠ま⁠す⁠。