體重是告訴一個人健康狀況的重要指標，過胖或過瘦都不利健康，標準體重及理想體重會依人種、地區而有所不同。在執行減重減脂前最好先要有理想體重的概念，如果要求的標準過頭，造成心理及生理層面有不良的影響，反而得不償失。

QUICK SUMMARY｜先看重點
  • 標準體重依性別公式計算，±10% 屬正常範圍，僅適用於成年人。
  • 理想體重以身高(m)×身高(m)×22 推算，文章附 145～190 公分對照表。
  • 除了體重超過正常範圍，沒有刻意節食體重卻一直下降，也需要留意。
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全文約 3 分鐘，不用從頭看，可以直接跳到需要的段落。

 
想算體重
標準體重怎麼算？
男女公式與百分比差異，判斷體型落在哪一區。男女の計算式とパーセンテージの違いから、ご自身の体型がどの区分に入るかを判断でき⁠ま⁠す⁠。
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想訂目標
理想體重是多少？
BMI 22 的算法，以及身高對照表。BMI 22の計算方法と、身長別の早見表⁠で⁠す⁠。
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體重有變化
什麼時候該控制？
超重或不明原因變瘦，以及定期紀錄的做法。体重オーバー、または原因不明のやせ、そして定期的に記録する方法を紹介し⁠ま⁠す⁠。
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有疑問
體重和體脂誰重要？
兩者的關係，以及內臟脂肪的快速判斷方式。両者の関係と、内臓脂肪をすばやく判断する方法⁠で⁠す⁠。
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CONTENTS｜文章目錄

01　標準體重是甚麼?

02　體重相關FAQ問題集

提醒：本文為一般健康資訊，不能取代醫師診斷。若沒有刻意節食，體重卻持續下降，請盡快就醫；孕婦、慢性病或服藥者控制體重前先諮詢醫師。
01IDEAL WEIGHT

標準體重是甚麼?

這段回答：標準體重和理想體重怎麼算，什麼情況需要控制。

世界衛生組織建議以 BMI 評估體重；以下是飲食評估常用的標準體重公式，標準體重±10%為正常體重範圍內，僅適用於成年人。

  • 男性: (身高(cm)-80) × 70% =標準體重
  • 女性: (身高(cm)-70) × 60% =標準體重
百分比差異體型標準
≧20%肥胖
10~20%過重
10~ -10%正常
-10~-20%過輕
≦-20%瘦弱
 

如何推算理想體重多少呢?

理想體重使用身體質量指數法(Body Mass Index, BMI)推算回去，僅適用於成年男女。理想体重をボディマス指数（Body Mass Index、BMI）で逆算する方法は、成人の男女のみに適用され⁠ま⁠す⁠。

  • 理想體重(kg) = 身高(m) × 身高(m) × 22理想体重(kg) ＝ 身長(m) × 身長(m) × 2⁠2⁠で⁠す
身高(cm)理想體重(kg)正常體重範圍(kg)18.5≦BMI＜24
14546.338.9~50.4
14646.939.4~51.1
14747.540.0~51.8
14848.240.5~52.5
14948.841.1~53.2
15049.541.6~53.9
15150.242.2~54.6
15250.842.7~55.3
15351.543.3~56.1
15452.243.9~56.8
15552.944.4~57.6
15653.545.0~58.3
15754.245.6~59.1
15854.946.2~59.8
15955.646.8~60.6
16056.347.4~61.3
16157.048.0~62.1
16257.748.6~62.9
16358.549.2~63.7
16459.249.8~64.5
16559.950.4~65.2
16660.651.0~66.0
16761.451.6~66.8
16862.152.2~67.6
16962.852.8~68.4
17063.653.5~69.3
17164.354.1~70.1
17265.154.7~70.9
17365.855.4~71.7
17466.656.0~72.6
17567.456.7~73.4
17668.157.3~74.2
17768.958.0~75.1
17869.758.6~75.9
17970.559.3~76.8
18071.359.9~77.7
18172.160.6~78.5
18272.961.3~79.4
18373.762.0~80.3
18474.562.6~81.2
18575.363.3~82.0
18676.164.0~82.9
18776.964.7~83.8
18877.865.4~84.7
18978.666.1~85.6
19079.466.8~86.5
 

甚麼狀況下體重需要控制?

不只是成年人體重超過正常範圍，不刻意節食生病體重卻一直往下掉也是需要體重控制的。建議定期體重紀錄觀察，若是行動不便者每三個月健康檢查都是好的方法。成人の体重が正常範囲を超えている場合だけでなく、意図的に食事制限をしておらず病気でもないのに体重が下がり続ける場合も、体重管理が必要です。定期的に体重を記録して観察することをおすすめします。体の不自由な方は、3か月ごとの健康診断も良い方法⁠で⁠す⁠。

針對體重超過正常範圍需要減重減脂的人，可以安排最適合自己的生活習慣或飲食改變，必要時可以用保健品輔助或營養師相關專業人士的建議。体重が正常範囲を超えて減量・減脂が必要な方には、ご自身に最も合った生活習慣や食事の変化を組み立てることができ、必要に応じて保健食品の補助や、栄養士など専門家の助言を利用でき⁠ま⁠す⁠。

體重控制最重要觀念懶人包連結:体重管理で最も大切な考え方のまとめリ⁠ン⁠ク⁠：

KEY POINTS｜這段重點
  • 男性 (身高-80)×70%、女性 (身高-70)×60%，±10% 為正常範圍。
  • 理想體重以 BMI 22 推算，正常範圍為 18.5≦BMI＜24。
  • 定期紀錄體重，必要時尋求營養師等專業建議。
算完數字，再看常見疑問 →
回到導讀
02FAQ

體重相關FAQ問題集

這段回答：體重和體脂的關係，以及哪些食物不利體重控制。
 

一、體重公斤怎麼換算斤或磅?

  • 1 kg = 2.2 lb ≈ 1.67 台斤（1 台斤 = 0.6 kg）1 kgは2.2 lb、約1.67 台斤です（1 台斤は0.6 ⁠k⁠g⁠）
 

二、體重跟體脂哪一個最重要?

體重跟體脂都一樣重要。體脂分為內臟脂肪及皮下脂肪，內臟脂肪最快速的判斷方式為腰圍和腰臀比。通常正常成年人體重越高，體脂越高。若是有認真健身或以比賽為目標的選手有可能體重高但體脂低。体重と体脂肪はどちらも同じように大切です。体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分かれ、内臓脂肪を最もすばやく判断する方法は、ウエストとウエストヒップ比です。通常、正常な成人は体重が重いほど体脂肪も高くなります。真剣にトレーニングをしている方や、大会を目標にしている選手は、体重が高くても体脂肪が低い場合があり⁠ま⁠す⁠。

 

三、吃哪些東西體重不好控制?

目前研究長期吃這類食物不利於體重控制或增加身體負擔。現在の研究では、この種の食べ物を長期間食べることは、体重管理に不利であるか、体の負担を増やすとされてい⁠ま⁠す⁠。

  • 超加工食品
  • 精製糖精製糖
  • 飽和脂肪飽和脂肪
  • 反式脂肪トラン⁠ス⁠脂⁠肪
  • 高鈉食物ナトリウムの多い⁠食⁠べ⁠物
KEY POINTS｜這段重點
  • 體重和體脂一樣重要，內臟脂肪可以從腰圍和腰臀比快速判斷。
  • 長期吃超加工食品、精製糖、飽和脂肪、反式脂肪與高鈉食物，不利體重控制。
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SOURCES｜參考資料
  1. 衛生福利部國民健康署（無日期）。成人健康體位標準。 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9737
  2. 衛生福利部國民健康署（無日期）。成人健康體重對照表。 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9736
  3. 財團法人全民健康基金會（2020）。健康減重 So easy! 減重手冊。 https://www.twhealth.org.tw/uploadfiles/files/202003LossWeight.pdf

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