一想到減脂運動是不是就會聯想到超慢跑、游泳、飛輪、短時間激烈HIIT，這麼多流行的運動方式哪一個才是最快速能減脂呢?如果目標想要減脂的人應該都知道要進行有氧運動，持續的時間比較長，可是真的是這樣嗎?今天就讓專家為你解密，減脂運動怎麼安排、推薦哪些減脂運動，並可以融入自己的日常生活裡。

QUICK SUMMARY｜先看重點
  • 只靠運動難以長期維持，文章強調運動與飲食要一起調整。
  • 先判斷自己屬於久坐、壓力或貪吃型，再決定先增肌還是先減脂。
  • 無氧、有氧與 HIIT 各有安排方式，文章附增肌與減脂兩套一週菜單；新手先提高活動量再慢慢規劃。
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依你的情況開始讀

全文約 4 分鐘，不用從頭看，可以直接跳到需要的段落。

 
還不確定
運動真的能減脂嗎？
運動和飲食各佔多少影響，以及為什麼容易復胖。運動と食事がそれぞれどのくらい影響するのか、そしてなぜリバウンドしやすいのかを説明し⁠ま⁠す⁠。
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不清楚體態
我是哪種肥胖體態？
久坐、壓力、貪吃 3 型，各自的運動優先順序。座りっぱなし型、ストレス型、食べすぎ型の3タイプについて、それぞれの運動の優先順位を紹介し⁠ま⁠す⁠。
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想選運動
有氧和無氧怎麼選？
無氧、有氧與 HIIT 的優點、代表運動與安排。無酸素運動、有酸素運動、HIITの長所、代表的な運動、組み立て方を紹介し⁠ま⁠す⁠。
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想直接照做
給我一週運動菜單
增肌與減脂兩套菜單，對照每天該做什麼。筋肉を増やすためのメニューと脂肪を減らすためのメニューの2種類を、毎日やることと照らし合わせて紹介し⁠ま⁠す⁠。
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CONTENTS｜文章目錄

01　運動真的能減脂嗎?減脂運動有用嗎?

02　增肌減脂最快的運動推薦

03　增肌減脂運動菜單

提醒：本文為一般健康資訊，不能取代醫師診斷。運動中若出現疼痛或明顯不適，請停止並就醫；孕婦、慢性病或服藥者開始訓練前先諮詢醫師。
01DOES IT WORK

運動真的能減脂嗎?減脂運動有用嗎?

這段回答：運動和減脂的關係，以及不同體態該先做什麼。

減脂不外乎就是消耗的熱量大於吸收熱量，體重及脂肪自然會往下降。理論上，運動靠增加消耗熱量的方式可以減輕體重，但是人體至少有80%受到飲食的影響，因此若是單靠運動來降低體重是不可行且不是有效率的方式，並且一停下運動就會容易遇上復胖發生，必須靠著運動及飲食兩者雙管齊下才是長期保持健康體態的方式。

(延伸閱讀:快速吸除內臟脂肪怎麼吃?拒絕四大類食物)

 

不同肥胖體態運動優先選擇不同

在了解減脂運動選擇之前，可以先了解自己是屬於哪一種肥胖體態，畢竟肌肉跟脂肪是屬於不同的細胞所組成的，且因肌肉的含水量較脂肪大，有可能在減脂的過程有可能體重不變但肌肉量是所提高的。要同時增肌和減脂是有困難的，增肌目的是肌肉合成，需要增加碳水化合物及蛋白質攝取，與減脂的熱量背道而馳。減脂のための運動の選び方を知る前に、まずご自身がどのタイプの肥満体型なのかを知っておくとよいでしょう。筋肉と脂肪は異なる細胞でできており、筋肉は脂肪より水分含有量が多いため、減脂の過程で体重が変わらなくても筋肉量が増えていることがあります。筋肉を増やすことと脂肪を減らすことを同時に行うのは難しく、筋肉を増やす目的は筋肉の合成であり、炭水化物とたんぱく質の摂取を増やす必要があるため、減脂のカロリー管理とは相反し⁠ま⁠す⁠。

肥胖類型久坐型(水梨型肥胖)壓力型(蘋果型肥胖)貪吃型(全身型肥胖)
體態体型代謝循環差主要在下半身堆積脂肪，視覺上凸顯臀部寬大代謝の巡りが悪く、主に下半身に脂肪がたまり、見た目でお尻が大きく⁠目⁠立⁠つ因高壓或夜間應酬造成荷爾蒙分泌，造成身體傾向選擇高油、高糖重鹹食物，脂肪堆積在腰間強いストレスや夜の会食によってホルモンが分泌され、体が油っこいもの、糖分の多いもの、味の濃いものを選びがちになり、脂肪がウエストまわりに⁠た⁠ま⁠る看見美食就停不下來，甚至吃飽後還是不滿足，容易攝取到過多的熱量，體態上全身脂肪偏高おいしそうな食べ物を見ると止まらなくなり、食べ終わっても満足できず、カロリーをとりすぎやすく、体型は全身の脂肪⁠が⁠多⁠め
常見族群よくある方久坐上班族、活動量偏低的媽媽座りっぱなしの会社員、活動量の少ないお⁠母⁠さ⁠ん工作壓力大、熬夜晚睡、應酬多的上班族仕事のストレスが大きく、夜更かしや会食が多い⁠会⁠社⁠員情緒性進食、飲食障礙感情的な食事、摂⁠食⁠障⁠害
適合運動種類適した運動⁠の⁠種⁠類先增肌再減脂無氧運動為主先に筋肉を増やしてから脂肪を減らす 無酸素運動⁠が⁠中⁠心先減脂再增肌有氧運動為主先に脂肪を減らしてから筋肉を増やす 有酸素運動⁠が⁠中⁠心先減脂再增肌有氧運動為主先に脂肪を減らしてから筋肉を増やす 有酸素運動⁠が⁠中⁠心
KEY POINTS｜這段重點
  • 人體至少 80% 受飲食影響，只靠運動不夠有效率，停下來也容易復胖。
  • 文章指出同時增肌和減脂有困難，因為兩者的熱量方向不同。
  • 水梨型以無氧先增肌為主；蘋果型和全身型以有氧先減脂為主。
知道體態後，接著比較運動類型 →
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02TRAINING TYPES

增肌減脂最快的運動推薦

這段回答：無氧、有氧和 HIIT 各有什麼特色、怎麼安排。

在理解飲食跟自己肥胖體態後，提到要增肌減脂運動就會想到無氧、有氧及兩者混合的高強度間歇運動(HIIT)，三者在一星期的運動菜單中每週至少3-4次，每次累積30-60分鐘為佳，若是剛接觸運動的新手可以先提高活動量再慢慢規劃屬於自己的運動菜單。

運動類型無氧運動有氧運動高強度間歇運動(HIIT)
優點增加肌肉協調度減緩疼痛的產生維持身體一定的肌肉量後燃效應助燃脂提高骨質密度提高肌肉爆發力相對低強度，身體能維持長時間運動增加心跳速率、加強肺活量增加肌耐力、體能和力量提高運動後代謝率短時間內消耗最大的熱量，適合喜歡做有強度且有變化性運動者
運動代表舉重、深蹲、引體向上、波比跳慢跑、滑步機、走路、爬山、跳舞主要無氧及有氧運動之間交替，以衝刺及慢跑之間速度上變化
運動安排每週3-4次，每次30-60分鐘，組間休息至少60秒，以大肌群開始為主每週3-5次，每次至少持續20分為主，心跳率65-85%每週2-3次，心跳率超過80%以上，在30分內結束，安排之間超過48小時
KEY POINTS｜這段重點
  • 整體建議每週至少 3～4 次，每次累積 30～60 分鐘。
  • 無氧有助於維持肌肉量；有氧強度相對低，身體能維持較長時間。
  • HIIT 每週 2～3 次，在 30 分內結束，之間間隔超過 48 小時。
最後把運動排進一週菜單 →
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03WEEKLY PLAN

增肌減脂運動菜單

這段回答：增肌和減脂的一週菜單可以怎麼排。

看完上述的核心重點後，以自身能夠運動的時間及強度安排，可以以一週為單位整合有氧及重量訓練運動規劃，達到適當的增肌減脂效果。

 

增肌運動菜單

一肌力訓練暖身>上半身大肌力訓練，8-12RM，每動作4組，組間休息2分鐘
二火有氧有酸素運動暖身>有氧運動，微喘程度，每次運動40分鐘ウォームアップ＞有酸素運動、軽く息が上がる程度、1回⁠4⁠0⁠分
三水休息休み休息或穿插輕度有氧休み、または軽い有酸素運動を取り⁠入⁠れ⁠る
四木肌力訓練筋力トレー⁠ニ⁠ン⁠グ暖身>下半身大肌力訓練，8-12RM，每動作4組，組間休息2分鐘ウォームアップ＞下半身の大筋群の筋力トレーニング、8-12RM、各種目4セット、セット間の休憩⁠は⁠2⁠分
五金有氧有酸素運動暖身>有氧運動，微喘程度，每次運動40分鐘ウォームアップ＞有酸素運動、軽く息が上がる程度、1回⁠4⁠0⁠分
六土肌力訓練筋力トレー⁠ニ⁠ン⁠グ暖身>小肌群肌力訓練ウォームアップ＞小筋群の筋力トレー⁠ニ⁠ン⁠グ
日日休息休み休息或穿插輕度有氧運動休み、または軽い有酸素運動を取り⁠入⁠れ⁠る
 

減脂運動菜單

一肌力訓練暖身>上半身大肌力訓練，8-12RM，每動作4組，組間休息2分鐘
二火有氧有酸素運動暖身>有氧運動，微喘程度，每次運動40分鐘ウォームアップ＞有酸素運動、軽く息が上がる程度、1回⁠4⁠0⁠分
三水休息休み休息或穿插輕度有氧休み、または軽い有酸素運動を取り⁠入⁠れ⁠る
四木肌力訓練筋力トレー⁠ニ⁠ン⁠グ暖身>下半身大肌力訓練，8-12RM，每動作4組，組間休息2分鐘ウォームアップ＞下半身の大筋群の筋力トレーニング、8-12RM、各種目4セット、セット間の休憩⁠は⁠2⁠分
五金有氧有酸素運動暖身>有氧運動，微喘程度，每次運動40分鐘ウォームアップ＞有酸素運動、軽く息が上がる程度、1回⁠4⁠0⁠分
六土有氧運動有酸素運動暖身>有氧運動，微喘程度，每次運動40分鐘ウォームアップ＞有酸素運動、軽く息が上がる程度、1回⁠4⁠0⁠分
日日休息休み休息或穿插輕度有氧運動休み、または軽い有酸素運動を取り⁠入⁠れ⁠る

減脂建議進行可以「高強度、低次數」的多關節運動活動，維持肌肉量。運動菜單也可以是當天先肌力訓練後有氧運動方式，建議運動之間的休息不超過2天。減脂には、「高強度・低回数」の多関節運動を行い、筋肉量を維持することをおすすめします。運動メニューは、その日に先に筋力トレーニングを行い、そのあと有酸素運動を行う方法でもかまいません。運動と運動の間の休みは2日を超えないことをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

(延伸閱讀:【2024最新】減脂十大重點及六大食材推薦)

運動過後增肌減脂的飲食每個人的體態及飲食習慣各不相同，建議可以諮詢營養師安排個人化的飲食調整，並若是需要控制進食量及增加飽足感方式來控制體重，可以搭配燃NO.1極致代謝作為輔助，幫助你的增肌減脂的路上更順。運動後の筋肉を増やし脂肪を減らす食事は、人それぞれ体型や食習慣が異なるため、栄養士に相談して個別の食事調整を組んでもらうことをおすすめします。また、食事量をコントロールして満腹感を高める方法で体重を管理したい場合は、燃NO.1極致代謝を組み合わせて補助とし、筋肉を増やして脂肪を減らす道のりをより順調にし⁠ま⁠す⁠。

KEY POINTS｜這段重點
  • 增肌菜單週六安排小肌群訓練，減脂菜單週六則是有氧。
  • 運動之間的休息建議不超過 2 天，也可以同一天先做肌力訓練再做有氧。
  • 飲食每個人不同，建議諮詢營養師安排。
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SOURCES｜參考資料
  1. Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459-471. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181949333
  2. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
  3. Guo, Z., Li, M., Cai, J., Gong, W., Liu, Y., & Liu, Z. (2023). Effect of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on fat loss and cardiorespiratory fitness in the young and middle-aged: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 4741. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10048683/
  4. Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. https://doi.org/10.1111/obr.12532

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