很多人會忽略反式脂肪這類無形健康殺手，不僅危害心血管，還會導致各種慢性疾病。台灣為了加強人民的健康意識，法規強制使反式脂肪需要標示在營養標示，提供給民眾注意及自我評估。小編這整理有哪些食物反式脂肪含量最多、優缺點及吃到時怎麼辦。

QUICK SUMMARY｜先看重點
  • 反式脂肪常見於加工食品，文章列出油炸物、西式糕餅、酥皮類、麵包、人造奶油、抹醬與零食 7 類。
  • 文章建議每天不超過總熱量的 1%；攝取過多人工反式脂肪會提高低密度膽固醇與心血管疾病風險。
  • 標示為零不等於完全不含，購買時也要看成分有沒有氫化植物油、人造奶油或奶精。
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全文約 3 分鐘，不用從頭看，可以直接跳到需要的段落。

 
還不確定
反式脂肪是什麼？
加工與天然來源的差別，以及為什麼常被使用。加工されたものと天然由来のものの違い、そしてなぜよく使われるのかを説明し⁠ま⁠す⁠。
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想避開
哪些食物含量多？
7 類常見食物，從油炸物到抹醬與零食。揚げ物からスプレッド、スナック菓子まで、よくある7種類の食べ物⁠で⁠す⁠。
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會看標示
標示為零就沒有嗎？
台灣的標示標準，以及要留意的成分名稱。台湾の表示基準と、注意したい成分名を紹介し⁠ま⁠す⁠。
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常吃外食
吃了要怎麼調整？
身體如何代謝，以及少吃、均衡與運動的做法。体がどのように代謝するか、そして控えること、バランス、運動の取り組み方⁠で⁠す⁠。
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CONTENTS｜文章目錄

01　反式脂肪是甚麼?

02　反式脂肪含量多食物

03　反式脂肪可以代謝嗎?吃到反式脂肪怎麼辦?

提醒：本文為一般健康資訊，不能取代醫師診斷。若膽固醇偏高或有心血管相關疾病，飲食調整與用藥請依醫師指示。
01WHAT IS IT

反式脂肪是甚麼?

這段回答：反式脂肪是什麼，天然和人工的差別在哪裡。

反式脂肪是一種不飽和脂肪酸，容易危害到人體健康。在加工過程為增加食物的保存期限、酥脆順滑口感、不易油脂變質、更耐高溫且價格低廉，廣泛被應用於各大食品中。而天然的反式脂肪存在反芻動物的肉及奶中，例如牛肉、羊奶、牛奶等，世界衛生組織指出，天然與工業生產的反式脂肪同樣有害，建議總攝取量低於總熱量的1%。

KEY POINTS｜這段重點
  • 加工過程常用它延長保存期限、增加酥脆口感，也更耐高溫。
  • 天然反式脂肪少量存在於反芻動物的肉和奶中；世界衛生組織指出同樣有害。
接著看日常哪些食物要留意 →
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02FOODS

反式脂肪含量多食物

這段回答：哪 7 類食物的反式脂肪含量較多。
 

反式脂肪含量多食物一:油炸物

油炸物泛指冷凍油炸物、薯條、甜甜圈、洋芋片、炸雞排、鹽酥雞、炸甜不辣、油條、炸豆包、炸春捲等揚げ物とは、冷凍の揚げ物、フライドポテト、ドーナツ、ポテトチップス、フライドチキンカツ、塩酥雞、揚げ甜不辣、油條、揚げ湯葉、揚げ春巻きなどを広く指⁠し⁠ま⁠す

 

反式脂肪含量多食物二:西式糕餅

西式糕餅泛指各樣蛋糕(瑞士捲、重奶油蛋糕、海鮮蛋糕等)、餅乾(奶酥餅乾、西式禮盒曲奇等)、泡芙、鬆餅等洋菓子とは、各種のケーキ（ロールケーキ、バターたっぷりのパウンドケーキ、海鮮ケーキなど）、クッキー（バタークッキー、洋風の詰め合わせギフトクッキーなど）、シュークリーム、ワッフルなどを広く指⁠し⁠ま⁠す

 

反式脂肪含量多食物三:酥皮類

酥皮類的應用廣泛，像是蛋塔、肉派、水果派、披薩、鳳梨酥、叉燒酥、各式酥餅（奶油酥餅、太陽餅、老婆餅等）パイ生地類は用途が広く、たとえばエッグタルト、ミートパイ、フルーツパイ、ピザ、パイナップルケーキ、チャーシューパイ、各種の酥餅（バターパイ、太陽餅、老婆餅など）があ⁠り⁠ま⁠す

 

反式脂肪含量多食物四:麵包

常見的麵包有紅豆麵包、可頌、菠蘿、大蒜麵包、奶油麵包、各種吐司等よくあるパンには、あんパン、クロワッサン、メロンパン、ガーリックパン、クリームパン、各種の食パンがあ⁠り⁠ま⁠す

 

反式脂肪含量多食物五:人造奶油類相關

人造奶油類相關食物有人造奶油、奶昔、奶精、奶精粉、奶油球、冰淇淋等マーガリン類に関連する食べ物には、マーガリン、ミルクシェイク、コーヒーフレッシュ、粉末クリーマー、ポーションクリーム、アイスクリームなどがあ⁠り⁠ま⁠す

 

反式脂肪含量多食物六:抹醬類

抹醬類食物有花生醬、奶油霜、麵包抹醬スプレッド類の食べ物には、ピーナッツバター、バタークリーム、パン用スプレッドがあ⁠り⁠ま⁠す

 

反式脂肪含量多食物七:其他零食類

其他零食類有巧克力、爆米花、糖果、泡麵點心等その他のスナック類には、チョコレート、ポップコーン、キャンディ、インスタント麺のおやつなどがあ⁠り⁠ま⁠す

KEY POINTS｜這段重點
  • 油炸物、西式糕餅、酥皮類與麵包，例如薯條、泡芙、蛋塔、可頌。
  • 人造奶油類、抹醬與零食也要留意，例如奶精、花生醬、爆米花。
知道來源後，再看身體怎麼代謝 →
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03METABOLISM

反式脂肪可以代謝嗎?吃到反式脂肪怎麼辦?

這段回答：反式脂肪能不能代謝，有什麼壞處，台灣又怎麼標示。

反式脂肪跟體內內臟脂肪一樣都要在身體內分解成脂肪酸，脂肪酸作為能量來源，分解出二氧化碳和水，排出體外。身體會代謝反式脂肪，但重點是減少攝取；想加快代謝，主要跟減脂減重的方法是一樣的。

消除反式脂肪的懶人包:

  • 少吃反式脂肪含量高的食物:降低風險的最低成本
  • 均衡飲食:多攝取原型食物，減少加工食品，少吃高溫烘焙、攝取不同的油脂來源，盡量減少外食機會
  • 攝取足夠的水分:每日攝取2000毫升水分，分時段喝幫助腎臟排除廢物，盡量減少用有糖飲料替代
  • 規律運動:做有氧運動可提升新陳代謝，消耗體內囤積的脂肪
 

反式脂肪壞處

衛福部國民健康署指出反式脂肪對心血管傷害最大，每日攝取約4~5公克人工反式脂肪，提升血中的低密度膽固醇，增加罹患心血管疾病23%，增加肥胖、脂肪肝及阿茲海默症風險。因此建議每天反式脂肪不超過總熱量的1%。衛生福利部の国民健康署は、トランス脂肪が心血管に最も大きな害を与えると指摘しています。毎日約4~5gの人工トランス脂肪を摂取すると、血中のLDLコレステロールが上がり、心血管疾患にかかるリスクが23%増え、肥満、脂肪肝、アルツハイマー病のリスクも増えます。そのため、毎日のトランス脂肪は総カロリーの1%を超えないことをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

 

台灣有禁用反式脂肪嗎?

根據台灣法規每100公克或100ml食品中，反式脂肪在0.3克以下就可標示為零。標示為零並不表示這類食品不含反式脂肪酸，仍建議減少此類食物的機會。可以在購買食品時閱讀營養標示，有無含反式脂肪的食品添加物，像是氫化植物油、反型脂肪、轉化脂肪、人造奶油、奶精等，就是含有反式脂肪。台湾の法規によると、食品100gまたは100mlあたりトランス脂肪が0.3g以下であれば、ゼロと表示できます。ゼロと表示されていても、こうした食品にトランス脂肪酸が含まれていないという意味ではなく、このような食べ物を食べる機会を減らすことをおすすめします。食品を購入するときは栄養表示を読んで、トランス脂肪を含む食品添加物があるかを確認できます。たとえば、水素添加植物油、トランス脂肪、転換脂肪、マーガリン、コーヒーフレッシュなどは、トランス脂肪を含んでい⁠ま⁠す⁠。

KEY POINTS｜這段重點
  • 身體會把它分解成脂肪酸作為能量；日常做法和減脂相近：少吃、均衡、喝足水、規律運動。
  • 每天反式脂肪建議不超過總熱量的 1%。
  • 每 100 公克或 100ml 含 0.3 克以下可標示為零，不代表完全不含。
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SOURCES｜參考資料
  1. 衛生福利部（2013）。「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康！-用油五撇步報你知。 https://mohw.gov.tw/cp-16-22795-1.html
  2. 衛生福利部食品藥物管理署（2015）。植物油驗出重金屬鉻及反式脂肪之管理規定說明。 https://mohw.gov.tw/cp-16-21191-1.html
  3. World Health Organization. (2024). Trans fat [Fact sheet]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat

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