喝茶睡不著怎麼辦？5大原因、4個解法與各種茶飲怎麼選

一、咖啡因含量

大多數茶葉中含有咖啡因，但還有其他食品也含有咖啡因，例如可可豆、可樂及部分藥物等。衛福部建議成人每天咖啡因攝取應低於300毫克為佳，過多會干擾到睡眠品質。咖啡因主要受到大腦中的腺苷受體結合，抑制睡意，使人保持清醒。當咖啡因代謝排除，腺苷再次與腺苷受體結合，引起濃烈的睡意。ほとんどの茶葉にはカフェインが含まれていますが、カカオ豆、コーラ、一部の薬など、他の食品にもカフェインが含まれています。台湾の衛生福利部は、成人の1日のカフェイン摂取量を300ミリグラム未満にすることを推奨しており、摂り過ぎると睡眠の質を妨げます。カフェインは主に脳内のアデノシン受容体と結合し、眠気を抑えて、目を覚ましたままにします。カフェインが代謝されて排出されると、アデノシンが再びアデノシン受容体と結合し、強い眠気を引き起こし⁠ま⁠す⁠。

二、喝茶睡不著體質

每個人對咖啡因的敏感程度不同，有些人即使少量攝取也會影響到睡眠。一項 2007 年的研究向 20,343 位大學生發出問卷（4,329 人回覆），再挑選 121 人進一步分析。結果發現，習慣攝取咖啡因與睡眠品質下降的關聯，只出現在自評對咖啡因敏感的人身上；兩組唾液中的咖啡因濃度沒有差異，咖啡因對睡眠腦波的影響則和腺苷受體 A2A 基因型有關。因此「喝久了就不會失眠」的說法，對高敏感族群不一定成立。カフェインへの敏感さは人によって異なり、少量でも睡眠に影響する人がいます。2007年のある研究では、20,343名の大学生に質問票を送り（回答は4,329名）、さらに121名を選んで詳しく分析しました。その結果、習慣的なカフェイン摂取と睡眠の質の低下との関連は、カフェインに敏感だと自己評価した人にのみ見られました。2つの群で唾液中のカフェイン濃度に差はなく、カフェインが睡眠中の脳波に与える影響はアデノシンA2A受容体の遺伝子型と関係していました。そのため、「飲み続ければ不眠にならなくなる」という説は、感受性が高い人には必ずしも当てはまりま⁠せ⁠ん⁠。

三、茶種選擇

• 發酵程度:發酵程度越高，咖啡因含量越低。因此選擇苦味較少、甜度高的茶種，咖啡因比較低，不至於在白天時段飲用嚴重影響睡眠。例如中度焙火、發酵程度高的包種烏龍茶、白毫烏龍茶就蠻適合的，而不選擇綠茶發酵程度低的茶種。発酵の度合い：発酵の度合いが高いほど、カフェインの含有量は低くなります。そのため、苦みが少なく甘みの強い茶葉の種類を選ぶと、カフェインが比較的低く、日中に飲んでも睡眠に深刻な影響を及ぼしにくくなります。たとえば、中程度の焙煎で発酵度の高い包種烏龍茶や白毫烏龍茶などはかなり向いており、緑茶のような発酵度の低い茶葉の種類は選びま⁠せ⁠ん⁠。
• 小葉茶種比大葉茶種咖啡因低:大葉茶種本身咖啡因含量高，即使是發酵程度高的紅茶，咖啡因還是偏高。有喝茶睡不著的體質盡量避免在下午時段後喝紅茶，改為小葉茶種的包種茶、烏龍茶等。小葉種の茶葉は大葉種よりカフェインが低い：大葉種の茶葉はもともとカフェインの含有量が高く、発酵度の高い紅茶でも、カフェインはやや高めです。お茶を飲むと眠れなくなる体質の方は、午後以降は紅茶を避け、小葉種の包種茶や烏龍茶などに替えることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。
• 避開冷泡隔夜茶:茶葉泡在水中一段時間，會一直釋出茶單寧、咖啡因，可能讓茶水苦澀難入口。冷泡茶在低溫過程需要保存良好，茶單寧及咖啡因不會大量溶出。但需要體質虛寒的人喝多了對腸胃刺激太大。水出しの一晩置いたお茶を避ける：茶葉を水に浸けたままにしておくと、茶タンニンやカフェインが出続け、お茶が苦く渋くなって飲みにくくなることがあります。水出し茶は低温でしっかり保存すれば、茶タンニンやカフェインが大量に溶け出すことはありません。ただし、冷え性の体質の人が飲み過ぎると、胃腸への刺激が強過ぎ⁠ま⁠す⁠。

四、單寧酸與咖啡因刺激腸胃

茶葉中含有單寧酸與咖啡因，可能刺激胃壁。如果本身腸胃虛弱者，容易茶喝多會有胃脹、胃不適感。茶葉にはタンニンとカフェインが含まれており、胃壁を刺激することがあります。もともと胃腸が弱い人は、お茶を飲み過ぎると、胃の張りや胃の不快感が出やすくなり⁠ま⁠す⁠。

五、飲茶時間點

咖啡因的代謝速度通常以半衰期來評估，大部分為3至4小時；特別是孕婦或服用特定口服藥時間會延長至5~10小時，有些人的體質甚至需要更長的時間才能完全代謝，因此會建議在下午4點前飲用完含咖啡因飲品。カフェインの代謝速度は通常、半減期で評価され、ほとんどの人で3~4時間です。特に妊娠中の方や特定の経口薬を服用している場合は5~10時間に延びることがあり、体質によっては完全に代謝されるのにさらに長い時間が必要な人もいるため、カフェインを含む飲み物は午後4時までに飲み終えることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

一、挑選合適的茶種

• 發酵程度高、小葉茶種為佳:經過重焙和發酵程度高的茶葉，咖啡因含量較少，如高山茶中的烏龍茶、熟普洱茶減少失眠機率。発酵度が高く、小葉種の茶葉が適している：深く焙煎し発酵度の高い茶葉は、カフェイン含有量が少なく、高山茶の烏龍茶や熟成プーアール茶などは不眠になる確率を減らし⁠ま⁠す⁠。
• 挑選無咖啡因的花草茶:市面上有許多無咖啡因標示的花草茶，如南非國寶茶、玫瑰花茶、薰衣草茶等，提供給需要避免咖啡因的族群。カフェインを含まないハーブティーを選ぶ：市販品には、カフェインなしと表示されたハーブティーが数多くあり、ルイボスティー、ローズティー、ラベンダーティーなど、カフェインを避けたい方に向けて提供されてい⁠ま⁠す⁠。

二、調整飲茶時間

建議飲茶時間調整在下午4點前飲用完畢，減少對夜間睡眠品質的干擾。對於體質虛寒需要避開冰茶，避免影響到腸胃道消化功能。お茶を飲む時間は、午後4時までに飲み終えるよう調整し、夜間の睡眠の質への妨げを減らすことをおすすめします。冷え性の体質の方は、冷たいお茶を避け、胃腸の消化機能への影響を避け⁠ま⁠す⁠。

三、飲用方式

在本草綱目中茶葉性味苦甘微寒，偏涼性，喝太多可能會手腳冰冷、腸胃不適症狀出現。可以適當添加一些溫性食物或藥材來調和，如薑茶。本草綱目では、茶葉の性味は苦甘で微寒、涼性に偏るとされ、飲み過ぎると手足の冷えや胃腸の不調が現れることがあります。ショウガ茶のように、温性の食べ物や薬材を適度に加えて調和させることができ⁠ま⁠す⁠。

四、咖啡因程度辨讀

如果參考衛福部建議一般人攝取咖啡因不超過300毫克，並規定個別產品外包裝標示咖啡因含量供消費者選購參考，每100毫升所含咖啡因高於或等於20毫克者，咖啡因含量以每100毫升所含咖啡因之毫克數標示。每100毫升所含咖啡因低於20毫克者，以「20mg/100mL以下標示」；如每100毫升所含咖啡因等於或低於2毫克者，得以低咖啡因替代前述「20mg/100mL以下標示」用語。台湾の衛生福利部が、一般の人のカフェイン摂取量は300ミリグラムを超えないようにと推奨していることを参考にすると、個々の製品の外装にカフェイン含有量を表示することが、消費者の選択の参考として定められています。100ミリリットルあたりのカフェインが20ミリグラム以上の場合は、100ミリリットルあたりのカフェインのミリグラム数で表示します。100ミリリットルあたりのカフェインが20ミリグラム未満の場合は、「20mg/100mL以下」と表示します。100ミリリットルあたりのカフェインが2ミリグラム以下の場合は、前述の「20mg/100mL以下」という表現の代わりに、低カフェインと表示することができ⁠ま⁠す⁠。

現煮咖啡會受到咖啡豆品種、沖泡方式、機型差異等，使咖啡因含量變化浮動大。目前輔導咖啡業者以紅黃綠標示咖啡因含量。淹れたてのコーヒーは、コーヒー豆の品種、抽出方法、機種の違いなどにより、カフェイン含有量の変動が大きくなります。現在、コーヒー業者を指導して、赤・黄・緑でカフェイン含有量を表示してい⁠ま⁠す⁠。

• 紅色代表每杯咖啡因總含量200毫克以上赤は、1杯あたりのカフェイン総含有量が200ミリグラム以上を表⁠し⁠ま⁠す
• 黃色代表每杯咖啡因總含量100-200毫克黄は、1杯あたりのカフェイン総含有量が100-200ミリグラムを表⁠し⁠ま⁠す
• 綠色代表每杯咖啡因總含量100毫克以下緑は、1杯あたりのカフェイン総含有量が100ミリグラム以下を表⁠し⁠ま⁠す

建議消費者以不超過紅標一天一杯或綠標一天三杯為宜，但可依個人咖啡因容忍度不同減少攝取量。消費者は、赤の表示は1日1杯まで、緑の表示は1日3杯までにすることが望ましいとされていますが、個人のカフェイン耐性に応じて摂取量を減らすこともでき⁠ま⁠す⁠。

一、紅茶

紅茶屬於全發酵茶種，即使高度發酵後仍含有較高咖啡因，很適合寒冷天氣選擇飲用。其中紅茶的茶黃素有助於消化，在飯後或餐間搭配，而為了避免影響夜間睡眠品質，盡量在白天享用。紅茶は全発酵茶で、高度に発酵した後でも比較的高いカフェインを含み、寒い天候に飲むのに向いています。紅茶のテアフラビンは消化を助けるので、食後や食事の合間に合わせるとよく、夜間の睡眠の質への影響を避けるため、できるだけ日中に楽しみ⁠ま⁠す⁠。

二、綠茶

綠茶屬於未發酵茶種，富含抗氧化劑和兒茶素，有助於提升新陳代謝。對某些人來說，綠茶中的單寧酸會刺激胃部，需要避免在空腹飲用。有控制咖啡因攝取的人也是需要在白天時段飲用完畢。緑茶は無発酵茶で、抗酸化物質とカテキンが豊富で、新陳代謝を高めるのに役立ちます。人によっては、緑茶のタンニンが胃を刺激するため、空腹時の飲用は避ける必要があります。カフェインの摂取を控えている人も、日中の時間帯に飲み終える必要があり⁠ま⁠す⁠。

三、抹茶

抹茶是將整個茶葉磨成粉末製成，含有較高的咖啡因和茶胺酸，放鬆緊蹦感、提高專注力。但也因咖啡因含量高，需要在白天時段享用完畢。抹茶は茶葉を丸ごと粉末にしたもので、比較的高いカフェインとテアニンを含み、緊張感をほぐし、集中力を高めます。ただしカフェイン含有量が高いため、日中の時間帯に楽しみ終える必要があり⁠ま⁠す⁠。

四、咖啡

咖啡可依照烘焙程度來選擇，淺焙咖啡比重焙咖啡的咖啡因來得高。需要避免下午4點後飲用咖啡、拿鐵或其製品，影響到睡眠品質。コーヒーは焙煎度に応じて選べ、浅煎りコーヒーは深煎りコーヒーよりカフェインが高くなります。午後4時以降は、コーヒー、ラテ、またはその製品の飲用を避け、睡眠の質への影響を防ぐ必要があり⁠ま⁠す⁠。

五、麥茶

麥茶的無咖啡因特性，很適合夜間飲用。不僅不會影響到睡眠，有助於消化和放鬆，對有喝茶睡不著的人有幫助。麦茶はカフェインを含まない特性があり、夜に飲むのに向いています。睡眠に影響しないだけでなく、消化やリラックスにも役立ち、お茶を飲むと眠れなくなる人の助けになり⁠ま⁠す⁠。

六、奶茶

奶茶有紅茶或綠茶的基底，加上牛奶或糖分很容易被忽略其咖啡因含量。雖然口感豐富受到大眾喜愛，但過量攝取可能失眠，建議適量攝取即可。ミルクティーは紅茶または緑茶をベースに、牛乳や糖分を加えたもので、カフェイン含有量が見過ごされやすくなります。口当たりが豊かで広く好まれていますが、摂り過ぎると不眠になる可能性があるため、適量にとどめることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

七、普洱茶

普洱茶分為生普洱及熟普洱，獨特的發酵方式造就口感溫和清爽。普洱茶中咖啡因相對較低，適合夜間飲用。プーアール茶には生プーアールと熟成プーアールがあり、独特の発酵方法によって、まろやかですっきりした味わいになります。プーアール茶のカフェインは比較的低く、夜に飲むのに向いてい⁠ま⁠す⁠。

八、白茶

白茶清幽的香氣及溫和的口感，咖啡因含量低，很適合晚上飲用，不影響到睡眠。白茶は、清らかな香りとまろやかな味わいで、カフェイン含有量が低く、夜に飲むのに向いており、睡眠に影響しま⁠せ⁠ん⁠。

九、可樂

可樂含有咖啡因及糖分，雖然不是傳統意義上的“茶”，但許多人習慣在餐後飲用。由於可樂中的咖啡因成分，它可能會影響睡眠，因此應避免在臨近睡覺時飲用。コーラにはカフェインと糖分が含まれており、従来の意味での「お茶」ではありませんが、多くの人が食後に飲む習慣があります。コーラに含まれるカフェイン成分のために睡眠に影響する可能性があり、就寝時間が近いときの飲用は避ける必要があり⁠ま⁠す⁠。

一、沖泡程度影響睡眠

不同沖泡程度和溫度直接影響茶葉的有效成分釋放，從而影響到睡眠。不同種類的茶類含有不同含量咖啡因，一般來說茶葉在熱水浸泡，尤其是溫度超過80℃沖泡，咖啡因釋放顯著增加。相對於熱沖泡，冷泡茶是一種更溫和的方式，不僅能降低咖啡因含量，還能保留更多有益成分，如茶胺酸。淹れ方の程度や温度は、茶葉の有効成分の溶け出し方に直接影響し、ひいては睡眠にも影響します。お茶の種類によってカフェインの含有量は異なり、一般に、茶葉を熱湯に浸すと、特に温度が80℃を超えて淹れると、カフェインの溶け出しが顕著に増えます。熱湯で淹れる場合と比べて、水出し茶はより穏やかな方法で、カフェイン含有量を下げられるだけでなく、テアニンなどの有益な成分をより多く残せ⁠ま⁠す⁠。

另外，沖泡的第一泡咖啡因濃度最高，隨著沖泡次數增加，咖啡因濃度會逐漸降低。同時沖泡次數的增加有可能會增加茶澀味出現。對於想要減少咖啡因攝取的人，可以選擇多次沖泡同一批茶，並非只喝第一泡茶葉，並控制每次沖泡的時間降低咖啡因。また、淹れる1煎目のカフェイン濃度が最も高く、淹れる回数が増えるにつれて、カフェイン濃度は徐々に下がります。同時に、淹れる回数が増えると、お茶の渋みが出る可能性があります。カフェインの摂取を減らしたい人は、同じ茶葉を何度も淹れることを選び、1煎目の茶葉だけを飲むのではなく、毎回の淹れる時間を調整して、カフェインを下げることができ⁠ま⁠す⁠。

二、飲用時間點影響睡眠

咖啡因在人體半衰期為3~4小時，身體需要這些時間將濃度降低至一半以下，因此在下午4點後飲用含咖啡因飲品，容易影響到睡眠，如果敏感體質族群更需要提早飲用時間。如果想要飲用下午茶會安排在下午3點，不僅是忙碌行程中適合休息的時刻，還可以補充水分及放鬆心情，並選擇小葉茶種的綠茶或烏龍茶，降低咖啡因攝取量。カフェインの人体での半減期は3~4時間で、体はこの時間をかけて濃度を半分以下に下げる必要があるため、午後4時以降にカフェインを含む飲み物を飲むと、睡眠に影響しやすくなります。敏感な体質の方は、さらに飲む時間を早める必要があります。アフタヌーンティーを楽しみたい場合は、午後3時に設定すると、忙しい予定の中での休息に適した時間であるだけでなく、水分補給と気分転換もでき、小葉種の緑茶や烏龍茶を選べば、カフェインの摂取量を減らせ⁠ま⁠す⁠。

三、年紀影響到睡眠

隨著年紀增長，睡眠結構會有所改變。深度睡眠和快速眼動（REM）睡眠的比例较高，而随着年纪的增加，這些階段的持續時間逐漸縮短，淺眠時間拉長。且褪黑激素的分泌時間和峰值會提前，這導致導致許多老年人出現早睡早起現象。在可能有服用含咖啡因藥物及心理壓力下，攝取咖啡因飲品會增加入睡困難，因此有隨著年紀越大喝茶睡不著的錯覺。年齢を重ねるにつれて、睡眠の構造は変化します。深い眠りとレム（REM）睡眠の割合は高めですが、年齢の増加とともに、これらの段階の持続時間は次第に短くなり、浅い眠りの時間が長くなります。また、メラトニンの分泌時間とピークが前倒しになり、このために多くの高齢者が早寝早起きの現象を起こします。カフェインを含む薬を服用している可能性や心理的ストレスがある中でカフェイン飲料を摂ると、寝つきにくさが増すため、年齢が上がるほどお茶を飲むと眠れなくなるという錯覚が生じ⁠ま⁠す⁠。

Q:以前不會喝茶睡不著，現在卻會了?

A:隨年紀增長，身體對咖啡因代謝能力可能變差，即使是少量咖啡因也會顯著影響睡眠。且隨著生活工作節奏比起年輕時期更快，生活壓力大及在夜間放鬆時段容易想飲茶的機會變多，因此睡眠習慣的改變增加。A：年齢とともに、体のカフェイン代謝能力が低下することがあり、少量のカフェインでも睡眠に大きく影響します。また、生活や仕事のリズムが若い頃より速くなり、生活のストレスが大きく、夜のリラックスタイムにお茶を飲みたくなる機会が増えるため、睡眠習慣の変化が増え⁠ま⁠す⁠。

Q:喝茶睡不著喝咖啡不會?

A:除了咖啡因的影響外，茶中含有的茶胺酸有助於放鬆，但單寧酸攝取過多可能刺激腸胃不適，增加夜間睡眠不適感。且需要考量到個人對咖啡因敏感度、茶品種、心理狀態及飲用時間等，皆是影響睡眠品質的因素。A：カフェインの影響のほかに、お茶に含まれるテアニンはリラックスに役立ちますが、タンニンを摂り過ぎると胃腸の不調を刺激し、夜の睡眠の不快感を増すことがあります。また、個人のカフェインへの感受性、茶葉の品種、心理状態、飲む時間なども、いずれも睡眠の質に影響する要因として考慮する必要があり⁠ま⁠す⁠。

Q:如何快速排掉咖啡因?

A:想要快速排掉咖啡因，以多喝水、運動及吃含色胺酸特定食物，同時避開攝取更多的咖啡因為主。咖啡因屬於水溶性物質，多喝水、運動可以從發汗或排尿促進身體的排除。提醒需要避開可樂，雖然是氣泡類飲品但有咖啡因攝取，增加入睡困難。A：カフェインを早く排出したい場合は、水をよく飲む、運動する、トリプトファンを含む特定の食品を摂ることを中心に、同時にさらなるカフェインの摂取を避けます。カフェインは水溶性の物質で、水をよく飲む、運動することで、発汗や排尿から体の排出を促すことができます。コーラは炭酸飲料ではあるもののカフェインを摂ってしまい、寝つきにくさが増すため、避ける必要があることにご注意くだ⁠さ⁠い⁠。

含有色胺酸食物，包含香蕉、牛奶有助於緩解咖啡因帶來的神經興奮感，幫助減輕焦慮和緊張感。トリプトファンを含む食品には、バナナや牛乳があり、カフェインによる神経の興奮感を和らげ、不安や緊張感の軽減に役立ち⁠ま⁠す⁠。

如果長期以控制咖啡因攝取還是有睡眠困擾者，可以重新審視自身的生活習慣、睡眠環境燈光、床位高度、隱藏慢性疾病等，必要時求助專業醫生的幫助。平時除了補充含色胺酸食物、盡量避開咖啡因食物，可以多補充富含晚安多酚、鎂、鈣等保健食品增加睡眠品質。目前嚴萃保健提供足量的晚安多酚，不同於茶葉多酚，由睡眠權威專家Michael Grandner博士研發獨特比例的DailyZz晚安多酚，研究證實在14天內有助於睡眠品質的提升。長期間カフェインの摂取を控えても睡眠の悩みがある場合は、自身の生活習慣、睡眠環境の照明、ベッドの高さ、隠れた慢性疾患などを見直し、必要に応じて専門の医師の助けを求めることができます。普段は、トリプトファンを含む食品を摂り、できるだけカフェインを含む食品を避けるほか、晚安多酚（DailyZz）、マグネシウム、カルシウムなどが豊富な健康食品を多めに補給して、睡眠の質を高めることができます。現在、嚴萃保健は十分な量の晚安多酚を提供しており、茶葉のポリフェノールとは異なり、睡眠の権威である専門家のMichael Grandner博士が開発した、独自の比率のDailyZz晚安多酚で、研究により14日以内に睡眠の質の向上に役立つことが確認されてい⁠ま⁠す⁠。