失眠怎麼辦？判斷標準、常見原因與5大日常改善方法整理

失眠的特徵或症狀

一般人不論是短期或長期(超過三個月)的失眠都是由睡眠不足引起這些特徵或症狀。一般の人は、短期でも長期（3か月超）でも、不眠は睡眠不足によって次のような特徴や症状が現れ⁠ま⁠す⁠。

• 夜間翻身多次難以入眠夜間に何度も寝返りを打ち、寝つき⁠に⁠く⁠い
• 在半夜驚醒或太早醒並難以再次入眠夜中に驚いて目が覚める、または早く目が覚めて再び眠り⁠に⁠く⁠い
• 白天疲倦想睡日中に疲れて眠⁠く⁠な⁠る
• 容易煩躁、憂鬱或焦慮いらいらしやすく、憂うつや不安を感じ⁠や⁠す⁠い
• 白天出現注意力不集中、無法專注工作及記憶力變差等問題日中に集中力が続かず、仕事に集中できない、記憶力が落ちるなどの問題⁠が⁠出⁠る
• 容易頭痛或緊張頭痛や緊張を起こし⁠や⁠す⁠い
• 腸胃不適胃腸の不調
• 嚴重會恐懼睡眠重症になると睡眠を恐れるよう⁠に⁠な⁠る

一、找出失眠原因，注意自身身心健康，必要盡快就醫

失眠超過三個月代表疾病或心理問題嚴重到需要就醫，必要時有藥物介入。目前衛福部自112年起提供15至30歲需要心理諮詢的年輕朋友，每人3次的免費心理諮詢。不眠が3か月を超える場合は、病気や心理的な問題が受診が必要なほど深刻であることを意味し、必要に応じて薬物の介入があります。現在、台湾の衛生福利部は112年から、心理カウンセリングが必要な15〜30歳の若者に、1人3回の無料心理カウンセリングを提供してい⁠ま⁠す⁠。

二、培養規律的睡眠習慣

避免為補眠在白天時段午休超過1小時，假日睡眠時間應與平日相同，讓身體及大腦適應健康的睡眠作息。睡眠不足を補うために日中に1時間を超えて昼寝するのは避け、休日の睡眠時間は平日と同じにして、体と脳が健康的な睡眠リズムに慣れるようにしまし⁠ょ⁠う⁠。

三、睡前避免過多飲食與運動

睡前的4小時避免攝取過多刺激性物質或食物，例如咖啡因、抽菸或酒精、晚餐大量進食、太多流質類食物。同樣地，睡前4小時避免從事過度亢奮的活動，例如激烈運動、遊玩手機遊戲、觀看緊張亢奮的影片等。就寝前の4時間は、カフェイン、喫煙やアルコール、夕食の食べ過ぎ、水分の多い食べ物のとりすぎなど、刺激になる物や食べ物を過度にとらないようにしましょう。同様に、就寝前の4時間は、激しい運動、スマホゲーム、緊張や興奮を誘う動画の視聴など、過度に興奮する活動を避けまし⁠ょ⁠う⁠。

四、睡前按摩穴位

有些中醫師推薦睡前按摩這六個穴位改善失眠症狀。一部の漢方医は、不眠の症状を改善するために、就寝前に次の6つのツボのマッサージをすすめてい⁠ま⁠す⁠。

• 太衝穴：安定焦躁的情緒太衝穴：イライラした気持ちを落ち着⁠か⁠せ⁠る
• 內關穴：緩和緊張，寧心安神内関穴：緊張をやわらげ、心を落ち着かせて精神を安定⁠さ⁠せ⁠る
• 足三里穴：調節腸胃不適足三里穴：胃腸の不調を⁠整⁠え⁠る
• 百會穴：助眠、安定神經百会穴：睡眠を助け、神経を落ち着⁠か⁠せ⁠る
• 神門穴：鎮定放鬆神門穴：鎮静し、リラックス⁠さ⁠せ⁠る
• 三陰交：調節內分泌及肝、腎、脾經三陰交：内分泌と肝・腎・脾の経絡を⁠整⁠え⁠る

五、補充與失眠相關的營養素

• 鎂:鎂有放鬆肌肉、舒緩壓力效果，多補充含鎂食物提升睡眠品質マグネシウム：マグネシウムには筋肉をゆるめ、ストレスをやわらげる効果があり、マグネシウムを含む食品を多くとって睡眠の質を高⁠め⁠ま⁠す
  • 含鎂食物推薦綠色蔬菜、全穀類、香蕉、堅果類マグネシウムを含む食品のおすすめは、緑色の野菜、全粒穀物、バナナ、ナ⁠ッ⁠ツ⁠類
• 鈣:鈣與神經傳遞物質合成有關，缺乏鈣容易焦慮影響到睡眠カルシウム：カルシウムは神経伝達物質の合成に関わり、不足すると不安になりやすく、睡眠に影響⁠し⁠ま⁠す
  • 含鈣食物推薦乳製品、黑芝麻、小方豆干、小魚干、深綠色蔬菜カルシウムを含む食品のおすすめは、乳製品、黒ごま、小方豆干（小さな角切りの干し豆腐）、小魚の干物、濃い緑色⁠の⁠野⁠菜
• 色胺酸:色胺酸轉化血清素，合成褪黑激素必要的營養素，幫助入睡放鬆、穩定情緒トリプトファン：トリプトファンはセロトニンに変換され、メラトニンの合成に必要な栄養素で、寝つきとリラックスを助け、気持ちを安定さ⁠せ⁠ま⁠す
  • 含色胺酸食物推薦乳製品、毛豆、堅果類、魚類トリプトファンを含む食品のおすすめは、乳製品、枝豆、ナッツ類⁠、⁠魚⁠類
• 芝麻素:芝麻素幫助入睡，調節生理機能。セサミン：セサミンは寝つきを助け、生理機能を調整⁠し⁠ま⁠す
  • 芝麻素因占芝麻的1.5~2%，需要萃取出足夠的芝麻素補充セサミンはゴマの1.5~2%しか占めないため、十分な量のセサミンを抽出して補う必要があ⁠り⁠ま⁠す
• GABA:GABA為可抑制中樞神經過度興奮的物質，對安定情緒及思緒有所幫助GABA：GABAは中枢神経の過度な興奮を抑える物質で、気持ちや思考を落ち着かせるのに役立⁠ち⁠ま⁠す
  • 含GABA食物推薦南瓜、糙米、馬鈴薯、發酵類食品(泡菜、味噌)GABAを含む食品のおすすめは、カボチャ、玄米、じゃがいも、発酵食品（キムチ、⁠味⁠噌⁠）
• 維生素B群:維持神經系統的正常運作，幫助血清素及褪黑激素的製造ビタミンB群：神経系の正常な働きを維持し、セロトニンとメラトニンの生成を助⁠け⁠ま⁠す
  • 含維生素B群食物推薦非精緻全穀類、肉類ビタミンB群を含む食品のおすすめは、精製されていない全粒穀物⁠、⁠肉⁠類
• 維生素D:維生素D助血清素釋放，缺乏可能會焦慮、疼痛或疲累，間接影響到睡眠，建議每天至戶外曬太陽10~15分鐘合成維生素DビタミンD：ビタミンDはセロトニンの放出を助け、不足すると不安、痛み、疲れが出る可能性があり、間接的に睡眠に影響します。毎日屋外で10~15分日光を浴びてビタミンDを合成することをおすすめ⁠し⁠ま⁠す
  • 含維生素D食物推薦蛋黃、鮭魚、蕈菇類ビタミンDを含む食品のおすすめは、卵黄、サケ、き⁠の⁠こ⁠類
• omega-3脂肪酸:omega-3脂肪酸有助褪黑激素分泌，減緩憂鬱及腦部退化オメガ3脂肪酸：オメガ3脂肪酸はメラトニンの分泌を助け、憂うつな気分や脳の衰えをやわら⁠げ⁠ま⁠す
  • 含omega-3脂肪酸食物推薦秋刀魚、鯖魚オメガ3脂肪酸を含む食品のおすすめは、サンマ⁠、⁠サ⁠バ

使用晚安多酚DailyZz幫助入眠

不同於市面上的GABA及芝麻素產品，晚安多酚DailyZz參與三向增強的GABAergic system，直接影響調控GABA系統，無須透過補充谷氨酸合成GABA，甚至是突破GABA無法穿越腦血管屏障(BBB)問題，促進睡眠、調控警覺、焦慮、肌肉緊張和記憶功能改善。市販のGABAやセサミンの製品とは異なり、晚安多酚DailyZzは、3方向で強化されるGABAergic systemに関与し、GABA系を直接調節します。グルタミン酸を補ってGABAを合成する必要がなく、GABAが血液脳関門（BBB）を通過できない問題さえ突破し、睡眠の促進、覚醒度・不安・筋肉の緊張・記憶機能の調節と改善に働きかけ⁠ま⁠す⁠。

晚安多酚DailyZz由美國亞利桑那大學睡眠與健康研究所所長暨國際權威睡眠專家Michael Grandner博士發表，這項大型隨機睡眠臨床實驗，與安慰劑相比第14天達到睡眠品質改善，且經30天的實驗測試整體降低2倍的失眠問題，提高2倍睡眠品質。睡眠品質的提高，也提升記憶與認知、專注力與反應速度、判斷力。晚安多酚DailyZzは、アメリカのアリゾナ大学睡眠・健康研究所の所長で、世界的な睡眠の権威であるMichael Grandner博士によって発表されました。この大規模なランダム化睡眠臨床試験では、プラセボと比べて14日目に睡眠の質の改善が見られ、30日間の試験で、全体として不眠の問題を2倍減らし、睡眠の質を2倍に高めました。睡眠の質の向上は、記憶と認知、集中力と反応速度、判断力も高め⁠ま⁠す⁠。

此外，晚安多酚DailyZz的獨家水萃組成獨特比例，獲得多項多國改善睡眠與認知專利、清真潔食認證及猶太潔食認證，嚴格安全把關及全素者友善的認可。さらに、晚安多酚DailyZzの独自の水抽出は独特の比率で構成され、睡眠改善と認知に関する複数の国の特許、ハラール認証、コーシャ認証を取得しています。厳格な安全管理とヴィーガン（完全菜食）の方にも配慮されたものとして認められてい⁠ま⁠す⁠。

晚安多酚DailyZz、口服GABA、安眠藥與褪黑激素的比較

晚安多酚DailyZz透過GABAergic system增強GABA作用，調整體質達到長期的功效。不同於市面上的GABA產品、安眠藥及褪黑激素，目前研究的副作用報告少，仍請依建議量食用，適合作用改善睡眠的優先選擇。搭配飲食及生活習慣的調整，提升睡眠品質，事半功倍。晚安多酚DailyZzはGABAergic systemを通じてGABAの作用を強め、体質を整えて長期的な効果を目指します。市販のGABA製品、睡眠薬、メラトニンとは異なり、現在の研究では副作用の報告は少ないものの、推奨量を守って摂ってください。睡眠改善のための第一の選択肢として適しています。食事や生活習慣の調整と組み合わせることで、睡眠の質が高まり、少ない努力で大きな効果が得られ⁠ま⁠す⁠。

失眠原因跟性別年紀有關係嗎?

女性受到荷爾蒙變化(月經週期、更年期)及年紀超過60歲後，容易出現失眠症狀。在2020年的觀察性綜合分析研究指出女性顯著性的高於男性，另在2002的香港地區研究調查中女性受到失眠困擾的風險高於男性1.6倍，並隨年紀增加逐年提高。女性は、ホルモンの変化（月経周期、更年期）や60歳を超えると、不眠の症状が出やすくなります。2020年の観察研究の統合分析では、女性が男性より有意に高いと指摘されており、また2002年の香港地域の調査研究では、女性が不眠に悩まされるリスクは男性の1.6倍で、年齢とともに年々高まるとされてい⁠ま⁠す⁠。

研究中針對失眠原因與性別相關較高的因子討論研究の中で、不眠の原因と性別の関連が比較的高い因子について⁠の⁠議⁠論

睡眠REM是甚麼?跟失眠有甚麼關係?

睡眠中REM代表睡眠週期中的快速動眼期，睡眠週期由淺層進入深層睡眠，再次返回淺層睡眠，一個週期循環90-120分鐘，隨循環的次數增加，睡眠REM的時間增加，主要整理白天學習或感受的新知或資訊，成為深度記憶，占整個睡眠循環的25%。每個睡眠階段都是重要的，睡眠REM時間增長並不會增加作夢時間的長短，因此「不存在作夢太長導致我失眠睡不好」的說法。睡眠中のREMは、睡眠サイクルの中のレム睡眠（急速眼球運動期）を指します。睡眠サイクルは浅い睡眠から深い睡眠に進み、再び浅い睡眠に戻るもので、1サイクルは90-120分です。サイクルの回数が増えるにつれてレム睡眠の時間が増え、主に日中に学んだことや感じた新しい知識や情報を整理して、深い記憶にします。睡眠サイクル全体の25%を占めます。どの睡眠段階も重要で、レム睡眠の時間が長くなっても夢を見る時間は長くならないため、「夢を見る時間が長すぎて眠れない」という説は存在しま⁠せ⁠ん⁠。

Q:失眠看甚麼科?

A:可以透過身心科(精神科)或家醫科初步的診斷後，確定有睡眠障礙問題可更進一步轉至各大醫院的睡眠檢測中心就醫。A:心療内科（精神科）または家庭医科での初期診断を経て、睡眠障害があると確定したら、さらに各大病院の睡眠検査センターを受診でき⁠ま⁠す⁠。

Q:更年期失眠看甚麼科?

A:當知道原因為更年期失眠症候群，首先諮詢婦產科醫生，若有需要進一步評估治療，轉至內科或身心科(精神科)改善。A:原因が更年期の不眠症候群だと分かった場合は、まず婦人科の医師に相談し、さらに評価や治療が必要なら、内科または心療内科（精神科）に移って改善を図り⁠ま⁠す⁠。

Q:失眠到早上還要睡嗎?

A:失眠到早上真的睡不著建議直接起床，雖然短期睡眠時數變短，但幾天之後睡眠債累積足夠，晚上就漸漸開始好睡了。A:朝まで本当に眠れないときは、そのまま起きることをおすすめします。短期的には睡眠時間が短くなりますが、数日後には睡眠負債が十分にたまり、夜に徐々によく眠れるようになり⁠ま⁠す⁠。