更年期為什麼會掉髮？4大原因與6個解決方向一次看懂

1. 雌激素的下降

多數女性進入更年期，掉髮明顯增加而發現，甚至頭髮變細或是毛髮長在不曾長過的地方。當更年期的荷爾蒙變化中雌性激素或黃體酯酮下降，造成毛囊收縮、頭髮生長遲緩等，加上更年期的自律性神經失調，血液無法順暢至頭皮，導致頭髮乾澀、掉髮風險增加。多くの女性は更年期に入ると、抜け毛が目立って増えたことで気づきます。髪が細くなったり、これまで毛が生えなかった場所に生えたりすることもあります。更年期のホルモン変化の中で、エストロゲンやプロゲステロンが低下すると、毛根が縮んで髪の成長が遅くなります。さらに更年期の自律神経の乱れで血液が頭皮にスムーズに届かず、髪がパサついたり、抜け毛のリスクが高まったりし⁠ま⁠す⁠。

2. 遺傳基因

人體中有雄性基因禿引起的掉髮，在更年期掉髮中老化與家族遺傳會加劇。不同於男性，女性身體中的雄性素基因不明顯。若是在家中有遺傳性雄性禿，毛囊受到雄性荷爾蒙睪固酮影響，更年期後毛囊接受器對雄性荷爾蒙敏感，頭頂可能稀疏。人の体には男性型脱毛症の遺伝子による抜け毛があり、更年期の抜け毛では、老化と家族の遺伝によって悪化します。男性と違い、女性の体の中では男性ホルモンの遺伝子は目立ちません。家族に遺伝性の男性型脱毛症がある場合、毛根が男性ホルモンのテストステロンの影響を受け、更年期の後は毛根の受容体が男性ホルモンに敏感になるため、頭頂部が薄くなる可能性があり⁠ま⁠す⁠。

3. 生活飲食習慣

頭髮也會受到紫外線照射、染髮過度、吸菸、睡眠不足、營養素攝取不足及洗髮過程的刺激等都會引起掉髮。髪は、紫外線、カラーリングのしすぎ、喫煙、睡眠不足、栄養素の摂取不足、洗髪時の刺激などによっても、抜け毛が起こり⁠ま⁠す⁠。

• 紫外線照射紫外線

頭髮長時間暴露在陽光下，紫外線會破壞頭髮的結構及質地，損害頭髮的蛋白質和其他重要組成部分，頭髮變得脆弱、乾燥和容易斷裂。髪が長時間日光にさらされると、紫外線が髪の構造や質感を壊し、髪のたんぱく質やその他の重要な構成成分を傷めて、髪がもろく、乾燥し、切れやすくなり⁠ま⁠す⁠。

• 染髮過度カラーリングの⁠し⁠す⁠ぎ

頻繁的染髮提高對頭皮及毛囊的破壞，掉髮的機率增加。有些人會將白髮用染髮劑染黑，形成惡性循環的掉髮。頻繁なカラーリングは頭皮と毛根へのダメージを高め、抜け毛の確率が増えます。白髪を染料で黒く染める方もいて、抜け毛の悪循環になり⁠ま⁠す⁠。

• 睡眠不足睡眠不足

長期失眠、睡眠不足，內臟無法休息造成血液輸出問題，在頭髮長期沒有得到充足的營養素，導致加速掉髮。長期間の不眠や睡眠不足で内臓が休めず、血液の送り出しに問題が生じ、髪が長期間十分な栄養素を得られないため、抜け毛が加速し⁠ま⁠す⁠。

• 吸菸喫煙

過量的尼古丁刺激血管、萎縮毛囊組織，引起血液循環障礙，增加雄性荷爾蒙的刺激，造成掉髮狀況嚴重。過剰なニコチンが血管を刺激し、毛根の組織を萎縮させて血行障害を引き起こし、男性ホルモンの刺激を増やして、抜け毛がひどくなり⁠ま⁠す⁠。

• 營養素不足栄養素⁠の⁠不⁠足

與年輕時相比進入更年期後身體吸收率下降，當身體吸收率下降及工作忙碌飲食不均衡，造成營養素不足，毛囊無法得到足夠的營養素，影響到頭髮的生長。若いころと比べて、更年期に入ると体の吸収率が下がります。吸収率の低下に加え、仕事が忙しくて食事が偏ると栄養素が不足し、毛根が十分な栄養素を得られず、髪の成長に影響し⁠ま⁠す⁠。

• 洗髮過程的刺激洗髪時⁠の⁠刺⁠激

使用過熱的水刺激頭皮及毛囊，造成頭髮乾澀。同時若大力搓揉頭髮及洗髮精的殘留，皆是會造成掉髮的原因。熱すぎるお湯は頭皮と毛根を刺激し、髪をパサつかせます。また、髪を強くこすることやシャンプーの残りも、抜け毛の原因になり⁠ま⁠す⁠。

• 髮型過緊きつい髪型

當頭髮髮型過緊引起牽引性掉髮，像是綁馬尾、綁辮子或栗子頭。髪型がきつすぎると、牽引性脱毛が起こります。ポニーテール、三つ編み、おだんごヘアなどがその例⁠で⁠す⁠。

4. 生活壓力及心理健康

更年期因荷爾蒙變化大，導致情緒變化且更年期症狀的出現，使身體處於高壓的狀態，造成睡眠不足，身體不適的掉髮加劇。更年期はホルモンの変化が大きいため、感情の変化や更年期症状が現れ、体が強いストレス状態になり、睡眠不足や体調不良による抜け毛が悪化し⁠ま⁠す⁠。

1. 營養素均衡及保健品的挑選

營養素均衡是頭髮滋養的基本要求，以下是考慮到的營養素:栄養素のバランスは髪に栄養を与えるための基本的な要件で、以下は考慮したい栄養素⁠で⁠す⁠。

• 鐵質鉄分

大家對於鐵質直覺反應到貧血，但其實貧血已經是晚期的症狀。掉髮可以算是缺鐵的初期症狀，建議盡早對症下藥檢測儲鐵蛋白(ferritin)作為初期診斷。鉄分というと、多くの方が貧血を連想しますが、貧血はすでに進行した段階の症状です。抜け毛は鉄不足の初期症状といえるため、早めに対処し、初期診断としてフェリチン（ferritin）の検査を受けることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

富含鐵質的食物有豬肝、牡蠣、牛肉、內臟、深綠色蔬菜等。鉄分が豊富な食品には、豚レバー、牡蠣、牛肉、内臓類、緑黄色の濃い野菜などがあり⁠ま⁠す⁠。

• 鋅亜鉛

缺乏鋅會影響到蛋白質合成，同時影響血紅素的合成，進而造成貧血。鋅與掉髮的研究結果並不一致，不需要自行大量補充。亜鉛が不足するとたんぱく質の合成に影響し、同時にヘモグロビンの合成にも影響して、貧血につながります。亜鉛と抜け毛の関係についての研究結果は一致しておらず、自己判断で大量に補う必要はありま⁠せ⁠ん⁠。

富含鋅的食物有:貝類(牡蠣)、魚、肉、內臟等。亜鉛が豊富な食品には、貝類（牡蠣）、魚、肉、内臓類などがあり⁠ま⁠す⁠。

• 蛋白質たんぱく質

頭髮的構成就是蛋白質，當攝取不足夠時，就會發生掉髮、頭髮稀疏，甚至生理期不來的現象。建議每日攝取蛋白質要3-8份，以女性來說至少要1.5個手掌大小，若是素食者可以以植物性來源為主。髪はたんぱく質でできており、摂取量が足りないと、抜け毛や髪のボリューム低下、さらには生理が来なくなることもあります。1日のたんぱく質は3〜8食分をとることをおすすめします。女性の場合は手のひら1.5枚分以上です。ベジタリアンの方は植物性の食品を中心にしてくだ⁠さ⁠い⁠。

1. 動物性來源蛋白質:魚、肉、雞蛋等。動物性たんぱく質：魚、肉、卵⁠な⁠ど⁠。
2. 植物性來源蛋白質:豆腐、豆皮、豆干等。植物性たんぱく質：豆腐、湯葉、干し豆腐⁠な⁠ど⁠。

• 維生素DビタミンD

維生素D與掉髮的關聯仍有爭議，建議缺乏者補充，平時可每日日曬20分鐘並攝取維生素D食物。ビタミンDと抜け毛の関連はまだ議論があり、不足している人の補給が勧められています。ふだんは毎日20分の日光浴をし、ビタミンDを含む食品もとりまし⁠ょ⁠う⁠。

富含維生素D食物:鮭魚、黑木耳、蛋黃、菇類等。ビタミンDが豊富な食品：鮭、キクラゲ、卵黄、きのこ類⁠な⁠ど⁠。

• 生物素

生物素屬於維生素B7，又被稱為維生素H，對蛋白質代謝是重要的關鍵營養素。生物素廣泛存在各種食物中，腸道的微生物同時也會造成生物素。需要特別注意的是，常吃生蛋白的人容易有缺乏的狀況發生，常出現生蛋白的食物像是日式丼飯、壽喜燒沾醬加整顆生蛋、提拉米蘇等。ビオチンはビタミンB7に属し、ビタミンHとも呼ばれ、たんぱく質の代謝に欠かせない重要な栄養素です。ビオチンはさまざまな食品に広く含まれ、腸内の微生物もビオチンをつくり出します。特に注意が必要なのは、生の卵白をよく食べる人は不足しやすいことです。生の卵白が登場する食品には、日本風の丼、すき焼きのたれに生卵を丸ごと加えたもの、ティラミスなどがあり⁠ま⁠す⁠。

富含生物素食物:肝臟、海鮮、乳製品、蛋、豆類等。ビオチンが豊富な食品：レバー、魚介類、乳製品、卵、豆類⁠な⁠ど⁠。

(延伸閱讀:生物素不足會影響到頭髮生長嗎?)

• 維生素B群ビタミ⁠ン⁠B⁠群

維生素B群參與能量代謝、造血、頭髮修復等，是更年期掉髮不可或缺的營養素。ビタミンB群はエネルギー代謝、造血、髪の修復などに関わり、更年期の抜け毛に欠かせない栄養素⁠で⁠す⁠。

富含維生素B群食物:奶類、全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜等。ビタミンB群が豊富な食品：乳製品、全粒穀物、赤身肉、緑黄色の濃い野菜⁠な⁠ど⁠。

• 維生素CビタミンC

缺乏膠原蛋白的頭髮容易分岔、乾燥斷裂，而維生素C是構成膠原蛋白的元素之一。コラーゲンが不足した髪は、枝毛や乾燥による切れ毛になりやすく、ビタミンCはコラーゲンを構成する要素の一つ⁠で⁠す⁠。

富含維生素C食物芭樂、奇異果、甜椒及蔬菜類等。ビタミンCが豊富な食品：グァバ、キウイフルーツ、パプリカ、野菜類⁠な⁠ど⁠。

• 大豆異黃酮大豆イソフ⁠ラ⁠ボ⁠ン

大豆異黃酮被稱為植物性動情激素，擁有類似女性荷爾蒙的結構及作用，當助穩定及減緩更年期症狀。大豆イソフラボンは植物性エストロゲンと呼ばれ、女性ホルモンに似た構造と作用を持ち、更年期症状の安定と緩和に役立ち⁠ま⁠す⁠。

富含大豆異黃酮食物:豆漿、豆腐、豆花等。大豆イソフラボンが豊富な食品：豆乳、豆腐、豆花⁠な⁠ど⁠。

• 甲基硫醯基甲烷MSMメチルスルホニルメタン（M⁠S⁠M⁠）

屬於人體有機硫化合物，有助於形成頭髮的角蛋白元素。人体の有機硫黄化合物で、髪のケラチン成分の形成に役立ち⁠ま⁠す⁠。

富含甲基硫醯基甲烷MSM食物:韭菜、高麗菜、洋蔥等。メチルスルホニルメタン（MSM）が豊富な食品：ニラ、キャベツ、玉ねぎ⁠な⁠ど⁠。

• 天然硅素(矽)天然シリカ（ケ⁠イ⁠素⁠）

天然硅素(矽)有助於幫助頭髮的強韌度，減少更年期掉髮及稀疏。天然シリカ（ケイ素）は髪の強さを助け、更年期の抜け毛や薄毛を減らすのに役立ち⁠ま⁠す⁠。

富含天然硅素(矽)食物:全穀類、水、深色蔬果等。天然シリカ（ケイ素）が豊富な食品：全粒穀物、水、色の濃い野菜・果物⁠な⁠ど⁠。

2. 護髮產品的挑選

在洗頭髮選擇溫和、避免使用硫酸鹽的洗髮精，宜輕柔不拉扯頭髮、按摩頭皮為主，洗後盡快吹乾頭髮，用指尖或梳子刺激頭皮的血液循環。在髮品上建議強化頭皮的健康為主。洗髪では、やさしく、硫酸塩を避けたシャンプーを選び、髪を引っ張らないようにして、頭皮のマッサージを中心にします。洗った後はできるだけ早く髪を乾かし、指先やブラシで頭皮の血行を促します。ヘア製品は、頭皮の健康を強化するものがおすすめ⁠で⁠す⁠。

3. 避免吸菸

吸菸加劇更年期掉髮的狀況，影響血液循環及頭皮的營養素輸送。喫煙は更年期の抜け毛の状態を悪化させ、血行や頭皮への栄養素の輸送に影響し⁠ま⁠す⁠。

4. 避免染燙髮過度

頻繁染燙髮破壞頭髮的角蛋白，增加掉髮及斷裂的機率。頻繁なカラーリングやパーマは髪のケラチンを傷め、抜け毛や切れ毛の確率を高め⁠ま⁠す⁠。

5. 適當的紓壓、睡眠充足

適當的選擇運動方式紓壓且睡眠充足，幫助頭皮的血液循環。ストレスを解消できる運動方法を適切に選び、十分に睡眠をとることで、頭皮の血行を助け⁠ま⁠す⁠。

6. 醫學治療的介入

透過荷爾蒙補充療法(HRT)，使用雌激素、黃體素乳霜或口服藥物來補充，以減緩更年期症狀及掉髮問題。ホルモン補充療法（HRT）では、エストロゲンやプロゲステロンのクリームや内服薬で補い、更年期症状と抜け毛の問題をやわらげ⁠ま⁠す⁠。