壓力掉髮怎麼辦？原因、營養素與5個日常紓壓方法一次看懂

當遇到重大的壓力事件，身體會因應壓力或緊急狀況，超過20%毛囊被迫提早進入休止期，大量的頭髮進入休止期一段時段經歷脫落期，接著離開毛囊可能持續好幾個月。正常情況下，頭皮上大約90%的頭髮處在生長期，剩餘10%頭髮處在休止期。

正常人的頭皮大約有十到十五萬的毛囊，正常每天掉髮數量少於100根，頭髮的生長速度大約每1個月生長1公分。處在生長期毛髮經細胞分裂讓毛髮變粗變厚，毛囊幹細胞還會分化成皮脂腺，製造皮膚所需的油脂保護表皮，表皮受損時營養供給產生新細胞、表皮修復傷口。毛髮的生長週期包含3個不同階段，分別是生長期、衰退期及休止期。

• 生長期(Anagen phase):平均3年(2-5年)，正常頭髮約有85~90%處於生長期，此時毛囊處於增生狀態，毛根跟皮膚組織緊密相連，若是頭髮硬拔很難掉髮，頭皮會感到疼痛，一般頭髮每1個月生長1公分。
• 衰退期(Catagen phase):平均2~3週，占頭髮的1%，毛囊細胞準備進入細胞凋亡，此階段頭髮不再生長變粗且頭皮下的毛球會萎縮。
• 休止期(Telogen phase):平均3個月，占頭髮的10~15%，此時毛囊漸漸萎縮，頭髮停止生長變得容易脫落，脫落時會發生毛根會被白色薄膜包覆，梳頭時自然掉落的頭髮通常為休止期期間的頭髮。

因壓力的來源有很多種，在此提供八大要訣讓大家參考，可以幫助到一些受壓力困擾的朋友們。

想要減輕壓力掉髮問題，切記必須要有均衡的飲食習慣，且過量吸菸或喝酒並不能為你減輕壓力，反而代償性的精神失常，影響到身體健康及工作。有些營養素特別針對頭髮的生長有所幫助，有鐵質、鋅、蛋白質、維生素D、生物素、維生素B群、維生素C、天然硅素等。

• 鐵質：
  • 大家對於鐵質直覺反應到貧血，但其實貧血已經是晚期的症狀。掉髮可以算是缺鐵的初期症狀。
  • 富含鐵質的食物有豬肝、牡蠣、牛肉、內臟、深綠色蔬菜等。
• 鋅
  • 缺乏鋅會影響到蛋白質合成，同時影響血紅素的合成，進而造成貧血。研究顯示補充鋅有助於改善掉髮的情況。
  • 富含鋅的食物有:貝類(牡蠣)、魚、肉、內臟等。
• 蛋白質
  • 頭髮的構成就是蛋白質，當攝取不足夠時，就會發生掉髮、頭髮稀疏，甚至生理期不來的現象。建議每日攝取蛋白質要3-8份，以女性來說至少要1.5個手掌大小，產後媽媽的需要量更大，至少要2個手掌大小。若是素食者可以以植物性來源為主。
    • 動物性來源蛋白質:魚、肉、雞蛋等。
    • 植物性來源蛋白質:豆腐、豆皮、豆干等。
• 維生素D
  • 研究顯示維生素D缺乏的人比充足的人更容易掉髮，建議每日日曬20分鐘並補充維生素D食物為佳。
  • 富含維生素D食物:鮭魚、黑木耳、蛋黃、菇類等。
• 生物素
  • 生物素屬於維生素B7，又被稱為維生素H，對蛋白質代謝是重要的關鍵營養素。生物素廣泛存在各種食物中，腸道的微生物同時也會造成生物素。需要特別注意的是，常吃生蛋白的人容易有缺乏的狀況發生，常出現生蛋白的食物像是日式丼飯、壽喜燒沾醬加整顆生蛋、提拉米蘇等。
  • 富含生物素食物:肝臟、海鮮、乳製品、蛋、豆類等。

(延伸閱讀:生物素不足會影響到頭髮生長嗎?)

• 維生素B群
  • 維生素B群參與能量代謝、造血、頭髮修復等，是不可或缺的營養素。
  • 富含維生素B群食物:奶類、全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜等。
• 維生素C
  • 缺乏膠原蛋白的頭髮容易分岔、乾燥斷裂，而維生素C是構成膠原蛋白的元素之一。
  • 富含維生素C食物芭樂、奇異果、甜椒及蔬菜類等。
• 甲基硫醯基甲烷MSM
  • 屬於人體有機硫化合物，有助於形成頭髮的角蛋白元素。
  • 富含甲基硫醯基甲烷MSM食物:韭菜、高麗菜、洋蔥等。
• 天然硅素(矽)
  • 天然硅素(矽)有助於幫助頭髮的強韌度，減少掉髮的發生。
  • 富含天然硅素(矽)食物:全穀類、水、深色蔬果等。