懷孕前三個月胎盤剛形成，身體努力製造胎兒成長的環境，為了胎兒健康需要製造更多的血液及紅血球，心臟的工作負荷加大，孕婦比較容易疲倦，但卻永遠有睡不飽的感覺。隨著寶寶越來越大，壓迫到腹部及背部，媽媽在床上容易失眠，究竟懷孕失眠的原因，該如何改善及吃甚麼。

QUICK SUMMARY｜先看重點
  • 懷孕失眠常和頻尿、心跳加快、呼吸急促、抽筋背痛、胃食道逆流與便秘有關。
  • 研究指出睡眠不足可能增加妊娠糖尿病的風險，值得多留意；與妊娠高血壓的關聯則未達統計顯著。
  • 可從腹式呼吸、左側睡搭配托腹帶或月亮枕、睡前少喝水與少用 3C 開始；安眠藥不隨意使用，請依醫師指示。
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想找原因
為什麼懷孕後睡不好
5 個常見的身體變化，以及失眠對孕期的影響。5つのよくある体の変化と、不眠が妊娠期に与える影響⁠で⁠す⁠。
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正睡不好
今晚想睡得舒服點
呼吸、運動、喝水、泡澡與睡姿的 5 個調整方式。呼吸、運動、水分補給、入浴、寝姿勢という5つの調整方法⁠で⁠す⁠。
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想先預防
平時可以注意什麼
飲食、咖啡因、3C 與宵夜的 4 個習慣。食事、カフェイン、3C機器、夜食という4つの習慣⁠で⁠す⁠。
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想問吃什麼
失眠可以吃什麼
安眠藥的注意事項，以及平時可以多吃的食物。睡眠薬の注意事項と、普段多くとれる食べ物⁠で⁠す⁠。
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CONTENTS｜文章目錄

01　懷孕失眠原因

02　改善懷孕失眠

03　預防懷孕失眠

04　孕婦失眠可以吃什麼?

提醒：本文為一般健康資訊，不能取代醫師診斷。懷孕期間若失眠持續或身體不適，請與產檢醫師討論；用藥請依醫師指示。
01WHY IT HAPPENS

懷孕失眠原因

這段回答：懷孕期間為什麼容易失眠，又會不會影響胎兒。
 

一、半夜頻尿難以入眠

腎臟為了代謝媽媽跟胎兒的代謝廢物需要比懷孕前過濾更多的血液，排出更多尿液。同時寶寶越來越大，夜間胎動頻繁，擠壓到子宮及膀胱，使得排尿頻率增加影響到睡眠品質。腎臓は、母親と胎児の代謝老廃物を処理するために、妊娠前より多くの血液をろ過し、より多くの尿を排出する必要があります。同時に赤ちゃんが日に日に大きくなり、夜間の胎動が頻繁になって子宮や膀胱を圧迫するため、排尿の頻度が増えて睡眠の質に影響し⁠ま⁠す⁠。

 

二、心跳加快

懷孕期間心臟負荷增加，為了給胎兒及媽媽本身更多的氧氣及養分，心跳加快出現。妊娠中は心臓の負担が増え、胎児と母親自身により多くの酸素と栄養を届けるため、心拍が速くなり⁠ま⁠す⁠。

 

三、呼吸急促

隨著胎兒越來越大，擠壓到子宮、肺臟及橫隔膜，呼吸需要用力。睡眠過程需要找出舒適位置呼吸順暢，更增加失眠的機率。胎児がどんどん大きくなると、子宮、肺、横隔膜を圧迫し、呼吸に力が必要になります。睡眠中は、楽に呼吸できる快適な姿勢を探す必要があり、不眠になる可能性がさらに高まり⁠ま⁠す⁠。

 

四、不寧腿症候群 (抽筋)及背痛

懷孕期間增加下半身及背部的壓力，壓力過大產生疼痛。接近生產期分泌鬆弛素，更會加劇全身的疼痛。妊娠中は下半身と背中の負担が増え、負担が大きすぎると痛みが生じます。出産が近づくとリラキシンが分泌され、全身の痛みがさらに強まり⁠ま⁠す⁠。

 

五、胃食道逆流及便秘

懷孕期間消化過程加長，消化速度變慢，延長食物停留在胃的時間出現胃食道逆流。同時胎兒變大擠壓到腸胃，胃食道逆流及便秘會頻率更高。妊娠中は消化の過程が長くなり、消化速度が遅くなって、食べ物が胃にとどまる時間が延び、胃食道逆流が起こります。また胎児が大きくなって胃腸を圧迫し、胃食道逆流や便秘の頻度がさらに高まり⁠ま⁠す⁠。

孕婦失眠會影響胎兒嗎?妊婦の不眠は胎児に影響しま⁠す⁠か⁠？

睡眠時間及品質良好可以幫助媽媽身體自我修復，維持健康的免疫系統。同時睡眠可以控制胰島素的敏感度，研究中沒有足夠的睡眠可能增加妊娠糖尿病的風險，與妊娠高血壓的關聯則未達統計顯著。睡眠時間と質が良好であれば、母親の体の自己修復を助け、健康な免疫系を維持できます。また睡眠はインスリン感受性を調節でき、研究では、十分な睡眠がないと妊娠糖尿病のリスクが高まる可能性がありますが、妊娠高血圧との関連は統計的に有意ではありませんで⁠し⁠た⁠。

KEY POINTS｜這段重點
  • 腎臟負擔增加、胎動擠壓膀胱，容易半夜頻尿。
  • 心跳加快、呼吸需要用力、抽筋背痛與胃食道逆流，都會干擾睡眠。
  • 睡眠不足可能增加妊娠糖尿病的風險。
知道原因後，看怎麼改善 →
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02BETTER SLEEP

改善懷孕失眠

這段回答：已經睡不好時，可以先調整哪些習慣。
  • 訓練腹式呼吸:用鼻子吸氣至肚子充飽氣，吐氣時慢慢吐出洩氣，同時搭配睡前伸展筋骨放鬆緊蹦的肌肉。
  • 培養飯後運動習慣:平時培養運動習慣促進腸胃蠕動及消化，建議睡前4小時不運動過量刺激交感神經。
  • 睡前三小時盡量不飲水:水分在白天飲用為主，同時排尿身體向前傾排空乾淨。
  • 睡前泡熱水浴:建議睡前泡熱水放鬆，搭配小腿外側適度肌肉按摩舒緩肌肉。
  • 調整睡眠姿勢:睡眠姿勢向左側，搭配托腹帶或月亮枕增加入眠的舒適度。
KEY POINTS｜這段重點
  • 睡前練習腹式呼吸、伸展筋骨，也可以泡熱水放鬆。
  • 水分以白天飲用為主，睡前三小時盡量不喝水。
  • 睡姿向左側，搭配托腹帶或月亮枕增加舒適度。
接著看平時怎麼預防 →
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03PREVENTION

預防懷孕失眠

這段回答：平時可以從飲食與生活習慣預防哪些問題。
  • 培養健康的飲食習慣:建議平時三餐不吃過度油膩的食物，以清淡及少量多餐為主。
  • 減少咖啡因及刺激性食物:懷孕建議咖啡因控制在200毫克以下，同時減少辣椒、胡椒等刺激腸胃道。
  • 睡前3小時減少3C產品:3C產品的藍光照射間接減少褪黑激素分泌，影響到睡眠品質。
  • 宵夜選擇蛋白質及奶類為主:若半夜飢餓，宵夜可以選擇蛋白質為主或乳製品，除了補充鐵、鈣及鎂補充睡眠，盡量維持血糖穩定。

延伸閱讀:永久告別安眠藥!失眠戰勝的五大解決方法及原因

KEY POINTS｜這段重點
  • 三餐清淡、少量多餐，少吃過度油膩與刺激性的食物。
  • 文章建議懷孕期間咖啡因控制在 200 毫克以下。
  • 睡前 3 小時減少 3C；半夜餓了可選蛋白質或乳製品當宵夜。
最後看孕婦失眠可以吃什麼 →
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04WHAT TO EAT

孕婦失眠可以吃什麼?

這段回答：孕婦失眠時，飲食與產品該怎麼看。
 

使用晚安多酚DailyZz幫助入眠

懷孕過程不隨意使用或增量安眠藥，有規劃備孕醫師也會建議慢慢減量安眠藥用量。可以平時多補充富含鐵質、鈣質、鎂等食物，搭配說晚安產品陪伴媽媽們的晚上。妊娠中は睡眠薬を勝手に使ったり増量したりせず、妊娠を計画している場合は、医師も睡眠薬の量を少しずつ減らすようすすめます。普段から鉄分、カルシウム、マグネシウムを豊富に含む食べ物を多くとり、說晚安の製品とあわせて、お母さんたちの夜に寄り添うことができ⁠ま⁠す⁠。

KEY POINTS｜這段重點
  • 懷孕過程不隨意使用或增量安眠藥，請依醫師指示。
  • 平時可多吃富含鐵質、鈣質與鎂的食物。
  • 文章也提到可搭配晚安多酚產品，陪伴媽媽們的晚上。
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SOURCES｜參考資料
  1. Wang, R., Xu, M., Yang, W., Xie, G., Yang, L., Shang, L., Zhang, B., Guo, L., Yue, J., Zeng, L., & Chung, M. C. (2022). Maternal sleep during pregnancy and adverse pregnancy outcomes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes Investigation, 13(7), 1262-1276. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9248434/
  2. American College of Obstetricians and Gynecologists (2010). ACOG Committee Opinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy. Obstetrics & Gynecology, 116(2 Pt 1), 467-468. https://doi.org/10.1097/aog.0b013e3181eeb2a1
  3. 衛生福利部國民健康署（無日期）。孕婦飲食一般飲食原則。孕產兒關懷網站。 https://mammy.hpa.gov.tw/Home/NewsKBContent?id=1917&type=01

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