代餐怎麼吃、怎麼挑？適合族群與挑選要點營養師一次說明

一、選擇三餐中容易失控餐取代

針對想減脂的族群首先就是創造熱量赤字，但不能超過基礎代謝率，會受到每個人的身高、體重、年紀有所差異。熱量的攝取目標為每日所需熱量消耗再減掉300~500大卡，而通常一份外食便當的熱量落在600~900大卡之間不等，甚至有些減脂概念不清楚的人會選擇高油脂大餐，熱量更會高達1100~1300大卡之間。因此會建議想使用代餐減脂的人可以挑選三餐中最容易失控的一餐，大部分是午餐或晚餐來替代，減少至少500大卡，短期內有一定的幫助效果。脂肪を減らしたい方にとってまず大切なのは熱量赤字をつくることですが、基礎代謝量を下回ってはいけません。基礎代謝量は人それぞれの身長、体重、年齢によって異なります。摂取カロリーの目標は、1日に必要なエネルギー消費量から300~500キロカロリーを引いた量です。外食の弁当1食のカロリーは通常600~900キロカロリーとまちまちで、減脂の考え方がはっきりしていない方の中には、脂質の多い豪華な食事を選び、カロリーが1100~1300キロカロリーにも達する場合もあります。そのため、置き換え食で減脂したい方には、3食のうち最も乱れやすい1食、多くは昼食か夕食を置き換えて、少なくとも500キロカロリーを減らすことをおすすめします。短期的には一定の効果が期待でき⁠ま⁠す⁠。

二、有運動習慣安排在運動後

有運動習慣的族群，每週超過150分鐘的中高度訓練，包含有氧或重訓，若是需要減脂，更是需要注重蛋白質及碳水化合物足量在運動後的補充，熱量落在100~200大卡。無論是如何類型的產品代餐應該都可以滿足這條件，更進階一點會再追求肌力訓練後營養素的吸收率，因此推出乳清蛋白或豌豆蛋白產品來食用。運動習慣のある方で、毎週150分を超える中程度から高強度のトレーニング（有酸素運動や筋トレを含む）を行い、さらに減脂が必要な場合は、運動後にたんぱく質と炭水化合物を十分に補給することがいっそう大切で、カロリーは100~200キロカロリーが目安です。どのタイプの置き換え食でもこの条件を満たせるはずですが、さらに進んで筋トレ後の栄養素の吸収率を求める場合は、ホエイプロテインやエンドウ豆プロテインの製品を摂るようにし⁠ま⁠す⁠。

• 任何肌力訓練為主後補充乳清蛋白會更好，建議選擇水解乳清蛋白吸收最好，相當價格較高。筋トレが中心の運動のあとは、ホエイプロテインを補給するとより良く、吸収が最も良い加水分解ホエイプロテインを選ぶことをおすすめしますが、その分価格は高め⁠で⁠す⁠。
• 一般中高強度運動習慣可以安排運動後補充，三餐正常吃減脂餐即可。一般的な中程度から高強度の運動習慣であれば、運動後に補給するスケジュールを組み、3食は通常どおり減脂食を食べるだけで構いま⁠せ⁠ん⁠。

三、沖泡脫脂或低脂牛奶、低脂豆漿多加160~240大卡

有些人平常吃的蛋白質量不足夠，很適合將水換成脫脂或低脂牛奶、低脂豆漿增加微量營養素及蛋白質的補充，整體的熱量不會超過500大卡。想要挑選方便攜帶的包裝，可以選擇不用洗杯的鋁箔包裝形式；想要多嘗試不同口味，可以先從單包裝購買。普段のたんぱく質の摂取量が足りない方は、水を無脂肪または低脂肪の牛乳、低脂肪の豆乳に替えて、微量栄養素とたんぱく質を補うのが向いており、全体のカロリーは500キロカロリーを超えません。持ち運びしやすい包装を選びたい場合は、カップを洗わなくて済むアルミパウチ形式を選べます。いろいろな味を試したい場合は、まず1袋ずつの単品包装から購入するとよいでし⁠ょ⁠う⁠。

適合代餐的族群

• 忙碌上班族:時間有限無法即時自備健康餐，代餐會是一項好選擇。忙しい会社員：時間が限られていて、すぐに健康的な食事を自分で用意できない方には、置き換え食が良い選択になり⁠ま⁠す⁠。
• 還不太清楚健康營養概念的人:短期內想減脂，但不太清楚健康飲食的人，可以使用代餐作為輔助，目標以增加飽足感減少高油高糖的攝取為主。健康と栄養の考え方がまだよく分からない方：短期的に減脂したいけれど健康的な食事がよく分からない方は、置き換え食を補助として使えます。目標は、満腹感を高めて、油分や糖分の多い食品の摂取を減らすことが中心⁠で⁠す⁠。
• 經常爬山、出差或旅行的人:代餐方便攜帶，能隨時隨地補充營養，避免外食高油高糖不均衡的飲食頻率過多。よく登山、出張、旅行をする方：置き換え食は持ち運びしやすく、いつでもどこでも栄養を補えるので、外食による油分と糖分が多く偏った食事の頻度が増えすぎるのを避けられ⁠ま⁠す⁠。
• 飲食時間不規律的人:因無法準時用餐而容易挑選到高油高糖的零食或過度進食，代餐能夠幫助控制熱量攝取。食事の時間が不規則な方：決まった時間に食事ができないために、油分や糖分の多いお菓子を選んだり食べ過ぎたりしやすい方は、置き換え食でカロリーの摂取を抑えられ⁠ま⁠す⁠。
• 懶得思考下一餐的人:代餐省去挑選食物的時間和精力，為控制飲食熱量提供方便性，但不建議長期三餐皆使用代餐，容易有營養不良出現。次の食事を考えるのが面倒な方：置き換え食は食べ物を選ぶ時間と労力を省き、食事のカロリーを抑えるのに便利ですが、長期間3食すべてを置き換え食にすることはおすすめしません。栄養不良になりやすくなり⁠ま⁠す⁠。

不適合代餐的族群

• 孕婦及哺乳期女性:女性在懷孕中後期及哺乳期需要較高的營養及熱量，以支持胎兒或嬰兒的成長。這段時期不建議隨意減重，熱量至少1600大卡。妊娠中・授乳中の女性：女性は妊娠中期・後期と授乳期に、胎児や乳児の成長を支えるため、より多くの栄養とカロリーが必要です。この時期は安易な減量をおすすめせず、カロリーは少なくとも1600キロカロリーが必要⁠で⁠す⁠。
• 有慢性疾病的人:慢性疾病有不同階段的藥物治療及共病症，需要由專業人士的評估，尤其是糖尿病(使用胰島素藥物)和肝腎功能不佳的人。慢性疾患のある方：慢性疾患には段階ごとの薬物治療や併存症があるため、専門家の評価が必要です。特に糖尿病（インスリン製剤を使用）の方や、肝臓・腎臓の機能が良くない方は注意が必要⁠で⁠す⁠。
• 少量多餐的人:代餐可能會讓少量多餐的人影響到飲食滿足感，容易感到嘴饞反而熱量攝取過多。少量を何回かに分けて食べる方：置き換え食は、少量を何回かに分けて食べる方の食事の満足感に影響する可能性があり、口寂しくなって、かえってカロリーを摂りすぎることがあり⁠ま⁠す⁠。
• 心理疾病的人:身心狀況的照護搭配減重的飲食計畫適合心理疾病的人，避免長期使用代餐而在停止使用迅速復胖，可能加重依賴感。心の病気のある方：心身の状態のケアと減量の食事計画を組み合わせるのが、心の病気のある方には向いています。置き換え食を長期間使い、やめたあとに急にリバウンドして、依存感が強まることは避けまし⁠ょ⁠う⁠。

一、低糖高膳食纖維首選

代餐作為正餐的替代品，會添加水溶性膳食纖維來增加飽足感，當然也可以偶爾自行搭配新鮮水果及蔬菜，以獲得更全面的營養素及植化素，熱量控制在200~400大卡之內最理想。有些代餐為了適口性添加過多的糖分，會建議每日所需熱量的糖份不超過10%，因此以1200大卡會希望不超過30公克，每100公克產品不超過5公克糖份為佳。置き換え食は食事の代わりとして、水溶性食物繊維を加えて満腹感を高めています。もちろん、ときどき新鮮な果物や野菜を自分で組み合わせて、より総合的な栄養素とファイトケミカルを摂ることもできます。カロリーは200~400キロカロリー以内に抑えるのが理想的です。置き換え食の中には、飲みやすさのために糖分を多く加えているものもあります。1日に必要なカロリーの10%を超えない糖分量をおすすめしており、1200キロカロリーの場合は30グラムを超えないこと、製品100グラムあたり5グラムを超えない糖分が望ましいとされてい⁠ま⁠す⁠。

二、包裝方便性挑適合自已的

選擇方便取用的產品，如沖泡品或即時條狀產品，能快速攝取到營養。目前也提供直接沖泡的回收包裝，直接加水、牛奶或豆漿沖泡即可，不需要再另外攜帶搖搖杯外出。取り出しやすい製品、たとえば溶かして飲むタイプやすぐ食べられるスティックタイプを選ぶと、すばやく栄養を摂れます。現在は、そのまま水、牛乳、豆乳を加えて溶かすだけで飲める、回収型の包装も提供されており、シェイカーを別に持ち歩く必要がありま⁠せ⁠ん⁠。

三、產品檢驗合格

在購買產品時產品檢驗合格是基本的，SGS檢驗、HACCP及ISO認證，都是經過合格檢驗機構檢測並符合食品安全標準，認證可提供消費者產品品質的保障。製品を購入する際は、検査に合格していることが基本です。SGS検査、HACCP、ISO認証は、いずれも認定を受けた検査機関で検査され、食品安全基準に適合していることを示すもので、認証は消費者に製品品質の保証を提供し⁠ま⁠す⁠。

一、韓國GLAM.D奶昔

• 熱量155 kcalカロリー155 k⁠c⁠a⁠l
• 蛋白質4 gたんぱく質⁠4⁠ ⁠g
• 脂肪3.8 g脂質3.⁠8⁠ ⁠g
• 碳水化合物25.7 g炭水化物は25.⁠7⁠ ⁠g
• 糖8 g糖質8 g
• 價格100元/包価格100⁠元⁠/⁠包
• 52%動物性蛋白質、48%植物性蛋白質為訴求，主打添加豐富穀物脆片增加飽足感。目前資訊僅提供一種口味的營養標示給消費者，需要自行詢問官方客服；雖不用攜帶搖搖杯方便且有價格優勢，但糖分偏高不太適合需控糖者。52%の動物性たんぱく質と48%の植物性たんぱく質を打ち出しており、豊富な穀物クリスプを加えて満腹感を高めていることが特長です。現時点では1つの味の栄養表示しか消費者に提供されておらず、公式カスタマーサービスに自分で問い合わせる必要があります。シェイカーを持ち歩かなくて済み便利で価格面の優位性もありますが、糖分が高めのため、糖質を控えたい方にはあまり向いていま⁠せ⁠ん⁠。

二、Changefit 代餐奶昔

• 熱量192~204 kcalカロリー192~204 k⁠c⁠a⁠l
• 蛋白質16~21 gたんぱく質16~2⁠1⁠ ⁠g
• 脂肪3.2~4.9 g脂質3.2~4.⁠9⁠ ⁠g
• 碳水化合物20~25 g炭水化物は20~2⁠5⁠ ⁠g
• 糖7~15 g糖質7~1⁠5⁠ ⁠g
• 價格100元/包価格100⁠元⁠/⁠包
• 韓國舞者no:ze代言，結合3種動物性及1種植物性蛋白質，提供9種必需胺基酸，包含3種BCAA。添加豐富穀物脆片增加飽足感，但糖份偏高不太適合控糖者。韓国のダンサーno:zeがイメージキャラクターを務め、3種類の動物性たんぱく質と1種類の植物性たんぱく質を組み合わせ、3種類のBCAAを含む9種類の必須アミノ酸を提供しています。豊富な穀物クリスプを加えて満腹感を高めていますが、糖分が高めのため、糖質を控えたい方にはあまり向いていま⁠せ⁠ん⁠。

三、韓國Renewphy低卡巧克力燕麥高蛋白代餐

• 熱量238 kcalカロリー238 k⁠c⁠a⁠l
• 蛋白質未提供たんぱく質⁠未⁠提⁠供
• 脂肪未提供脂質未提供
• 碳水化合物未提供炭水化物⁠未⁠提⁠供
• 糖未提供糖質未提供
• 價格141元/包価格141⁠元⁠/⁠包
• 受到韓國媒體流行受到關注，目前資訊不完整需要詢問韓國客服，會有更好的購買選擇。韓国のメディアで流行して注目されています。現在は情報が不完全で、韓国のカスタマーサービスへの問い合わせが必要です。より良い購入の選択肢があり⁠ま⁠す⁠。

四、Shake Baby代餐奶昔

• 熱量未提供カロリー⁠未⁠提⁠供
• 蛋白質未提供たんぱく質⁠未⁠提⁠供
• 脂肪未提供脂質未提供
• 碳水化合物未提供炭水化物⁠未⁠提⁠供
• 糖未提供糖質未提供
• 價格1290元/罐価格1290⁠元⁠/⁠罐
• 分為代餐奶昔及高蛋白奶昔版本，主打2大匙代餐添加牛奶或豆奶，每杯420kcal。但目前在官方主要販售的網站，未提供完整的營養標示一樣需要詢問客服，會推薦有更好的購買選擇。置き換え食シェイクと高たんぱくシェイクのバージョンに分かれており、置き換え食を大さじ2杯、牛乳または豆乳に加えて、1杯420kcalとするのが特長です。ただし現在、公式の主な販売サイトでは完全な栄養表示が提供されておらず、同様にカスタマーサービスへの問い合わせが必要です。より良い購入の選択肢をおすすめし⁠ま⁠す⁠。

韓國跟台灣出的代餐品牌差異?韓国と台湾で出ている置き換え食ブランドの違⁠い⁠は⁠？

台灣跟韓國最大的差異在於台灣主打健身市場，大部分產品推廣蛋白質含量多高，添加許多修復肌肉組織的營養素。針對瘦身還是會以理解六大類食物及搭配原則來瘦身，推測台灣外食方便性比韓國更高，不論是便利商店還是健康餐皆容易取得。代餐僅作為減重輔助類的產品，若有長期依賴的可能需要請教營養師，來幫助正常的代換概念，避免營養不良。台湾と韓国の最大の違いは、台湾はフィットネス市場を主力にしており、ほとんどの製品がたんぱく質含有量の多さを打ち出し、筋肉組織の修復に役立つ栄養素を数多く加えている点です。ダイエットについては、6つの食品群の考え方と組み合わせの原則を理解して行うのが基本です。台湾は韓国よりも外食の利便性が高く、コンビニでもヘルシー弁当でも手に入りやすいと推測されます。置き換え食は減量の補助的な製品にすぎず、長期間頼る可能性がある場合は、栄養士に相談して、正しい食品の置き換えの考え方を身につけ、栄養不良を避ける必要があり⁠ま⁠す⁠。

• 韓國代餐營養標示與台灣法規不同，可能只知道熱量的攝取，但三大營養素需要自行詢問韓國客服或代購商。韓国の置き換え食の栄養表示は台湾の法規と異なり、カロリー摂取量しか分からない場合があります。3大栄養素については、韓国のカスタマーサービスや代理購入業者に自分で問い合わせる必要があり⁠ま⁠す⁠。
• 韓國代餐可能並未通過產品檢驗合格，有產品品質上的疑慮。韓国の置き換え食は、製品検査に合格していない可能性があり、製品品質に懸念があり⁠ま⁠す⁠。
• 韓國代餐大部分有糖分過高的問題，需要消費者考慮在內。韓国の置き換え食の多くは糖分が高すぎるという問題があり、消費者が考慮に入れる必要があり⁠ま⁠す⁠。

一、嚴萃Shake it!代餐奶昔

• 熱量109~124 kcalカロリー109~124 k⁠c⁠a⁠l
• 蛋白質9.4~10.9 gたんぱく質9.4~10.⁠9⁠ ⁠g
• 脂肪3.5~3.8 g脂質3.5~3.⁠8⁠ ⁠g
• 碳水化合物10.5~11.1 g炭水化物は10.5~11.⁠1⁠ ⁠g
• 糖分2.7~3g糖質2.7⁠~⁠3⁠g
• 價格180元/包価格180⁠元⁠/⁠包
• 特別添加36種蔬果酵素、6種豐富穀物、4種天然果乾、BCAA必須胺基酸，強調膳食纖維高達11.5克且低糖，不需要額外添購搖搖杯。雖然價格偏高，但有提供客服營養師服務也是划算的選擇。36種類の野菜・果物酵素、6種類の豊富な穀物、4種類の天然ドライフルーツ、BCAA必須アミノ酸を特別に加え、食物繊維は11.5グラムと多く、低糖質であることを特長としており、シェイカーを別に買い足す必要もありません。価格は高めですが、栄養士によるカスタマーサービスが提供されているため、お得な選択でもあり⁠ま⁠す⁠。

二、body goals 飽飽控卡白奶昔

• 熱量110~120 kcalカロリー110~120 k⁠c⁠a⁠l
• 蛋白質8 gたんぱく質⁠8⁠ ⁠g
• 脂肪2.7~5 g脂質2.7~⁠5⁠ ⁠g
• 碳水化合物11.8~15.5 g炭水化物は11.8~15.⁠5⁠ ⁠g
• 糖1.6~5.5 g糖質1.6~5.⁠5⁠ ⁠g
• 價格最低可至65元/包価格最低65⁠元⁠/⁠包
• 強調蛋白質及膳食纖維足量，熱量低於120大卡，有價格優勢但需要自行攜帶搖搖杯，可以自行評估需求。たんぱく質と食物繊維が十分で、カロリーが120キロカロリー未満であることを特長としています。価格面の優位性がありますが、シェイカーを自分で持ち歩く必要があり、ご自身のニーズに合わせて判断でき⁠ま⁠す⁠。

三、Laler 菈楽 輕孅高纖食感飽足餐

• 熱量134~174 kcalカロリー134~174 k⁠c⁠a⁠l
• 蛋白質2.3~8.4 gたんぱく質2.3~8.⁠4⁠ ⁠g
• 脂肪2.1~4.2 g脂質2.1~4.⁠2⁠ ⁠g
• 碳水化合物21.5~31.3 g炭水化物は21.5~31.⁠3⁠ ⁠g
• 糖2.1~5.6 g糖質2.1~5.⁠6⁠ ⁠g
• 價格最低可至69元/包価格最低69⁠元⁠/⁠包
• 強調一碗不到180大卡，主要添加糙米、玉米、芋頭等優良澱粉，4大代謝成分，鹹食口味受到大眾歡迎。有多包優勢但需要自備碗筷可以自行評估方便需求。1杯が180キロカロリー未満で、玄米、とうもろこし、里芋などの良質なでんぷんを主に加え、4大代謝成分を配合していることを特長とし、塩味系の味が人気です。複数包入りのメリットがありますが、器と箸を自分で用意する必要があり、利便性のニーズに合わせて判断でき⁠ま⁠す⁠。

代餐推薦給想要減脂忙碌無法自行備餐的族群，代餐的使用可以以個人飲食習慣而定，建議三餐中一餐替代即可，來有效降低過多熱量攝取。產品中以韓國品牌受到歡迎，同樣類型的產品中嚴萃保健推出Shake it!代餐奶昔，一樣無須再添購搖搖杯來多清洗，並主打低糖高膳食纖維來增加飽足感，有任何購買或使用上搭配其他保健品的疑問可以請教營養師。置き換え食は、減脂したいけれど忙しくて自分で食事を用意できない方におすすめです。置き換え食の使い方は個人の食習慣によって決めてよく、3食のうち1食を置き換える程度にして、過剰なカロリーの摂取を効果的に減らすことをおすすめします。製品の中では韓国ブランドが人気ですが、同じタイプの製品として、嚴萃保健はShake it!代餐奶昔を発売しています。こちらもシェイカーを買い足して洗う手間がなく、低糖質・高食物繊維で満腹感を高めることを特長としています。ご購入や、他のサプリメントとの組み合わせについてご不明な点があれば、栄養士にご相談くだ⁠さ⁠い⁠。

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