憂鬱怎麼自我評估？症狀、發作應對與溝通技巧一次整理

一、核心症狀

憂鬱症最典型症狀包括持續心情低落、對平常喜愛的事物失去興趣或快樂、精力減退、容易疲勞。うつ病の最も典型的な症状には、気分の落ち込みが続く、普段好きなことへの興味や喜びを失う、気力が落ちる、疲れやすいなどがあり⁠ま⁠す⁠。

• 持續心情低落:超過兩個星期以上，每天幾乎感到悲傷、空虛或絕望気分の落ち込みが続く：2週間以上、ほぼ毎日、悲しみ、空虚感、絶望感を⁠感⁠じ⁠る
• 對平常喜愛的事物失去興趣或快樂普段好きなことへの興味や喜び⁠を⁠失⁠う
• 精力減退、容易疲勞気力の低下、疲れ⁠や⁠す⁠さ

二、影響到其他日常症狀

如果核心症狀持續至少兩週，並影響到日常生活、人際或工作表現，可能需要進一步評估。コア症状が少なくとも2週間続き、日常生活、人間関係、仕事のパフォーマンスに影響している場合は、さらに詳しい評価が必要になることがあり⁠ま⁠す⁠。

• 食慾變化:突然吃太多或變太少導致體重明顯變化食欲の変化：急に食べ過ぎる、または食べる量が極端に減り、体重が大きく変⁠化⁠す⁠る
• 睡眠異常:失眠、早醒或睡太多都是常見症狀睡眠の異常：不眠、早朝覚醒、寝過ぎはいずれもよくある症⁠状⁠で⁠す
• 注意力難以集中，記憶變差，做決定變困難集中しにくい、記憶力が落ちる、決断するのが難し⁠く⁠な⁠る
• 自我價值感低落，覺得自己沒用、未來沒希望自己価値感が低下し、自分は役に立たない、将来に希望がないと⁠感⁠じ⁠る
• 動作變得遲緩或焦慮不安動作が遅くなる、または落ち着かず不安⁠に⁠な⁠る
• 有反覆出現死亡念頭或自殺想法死についての考えや自殺したいという考えが繰り返し⁠浮⁠か⁠ぶ

三、憂鬱症自我評估表(PHQ-9)

病人健康問卷(PHQ-9)可快速了解自己是否有憂鬱症前兆或症狀，在過去兩週有多常受到以下問題的困擾。患者健康質問票（PHQ-9）を使うと、うつ病の前兆や症状があるかどうかを手早く把握できます。過去2週間に、以下の問題でどのくらい悩まされたかを答え⁠ま⁠す⁠。

• 做任何事都提不起勁或沒有興趣何をするにもやる気が出ない、または興味がわ⁠か⁠な⁠い
• 心情低落、沮喪或絕望気分が落ち込む、ふさぎ込む、または絶望的⁠に⁠な⁠る
• 入眠困難、睡不安穩或睡眠過多寝つきが悪い、眠りが浅い、または寝⁠過⁠ぎ⁠る
• 感覺疲倦或沒有活力疲れを感じる、または活力⁠が⁠な⁠い
• 食慾不振或進食過量食欲がない、または食べ⁠過⁠ぎ⁠る
• 覺得自己很糟、失敗，對自己失望或害怕家人失望自分はだめだ、失敗した人間だと思う、自分にがっかりする、または家族をがっかりさせることを⁠恐⁠れ⁠る
• 做事難以集中，包含閱讀或看電視本やテレビを見るときなど、物事に集中し⁠に⁠く⁠い
• 旁人有反應過你行動或說話遲緩，或比平常煩躁、坐立不安周りの人に、動作や話し方が遅いと指摘された、または普段より落ち着きがなく、じっとしていら⁠れ⁠な⁠い
• 有輕生或傷害自己的念頭自ら命を絶つこと、または自分を傷つけることを⁠考⁠え⁠る

每個選項自行評分並加總各項目を自分で採点し、合計⁠し⁠ま⁠す

完全沒有=0分；7天以下=1分；7天以上=2分；幾乎每天=3分まったくない＝0点；7日未満＝1点；7日以上＝2点；ほぼ毎日⁠＝⁠3⁠点

輕度憂鬱可以先透過規律生活或運動改善，時不時與家人或好友傾吐心事；中度以上的憂鬱症建議尋求專業身心科治療。你可能會因測量分數後分數感到緊張，但請不用擔心，憂鬱症的專業評估還是需要身心科醫生，一旦有不適感請放心求助醫療機構，會有一定的幫助。軽度のうつは、まず規則正しい生活や運動で改善を図り、ときどき家族や親しい友人に気持ちを打ち明けるとよいでしょう。中等度以上のうつ病は、専門の心療内科での治療をおすすめします。測定した点数に緊張されるかもしれませんが、心配はいりません。うつ病の専門的な評価には、やはり心療内科の医師が必要です。つらさを感じたら、安心して医療機関に相談してください。きっと助けになり⁠ま⁠す⁠。

現在還有更細部的將年齡、時間、狀態分成不同的憂鬱症量表，例如愛丁堡產後憂鬱量表、老年憂鬱量表。現在は、年齢、時期、状態ごとにさらに細かく分けたうつ病の評価尺度もあります。例えば、エジンバラ産後うつ病質問票や、高齢者うつ尺度など⁠で⁠す⁠。

更多量表可以尋找這邊その他の評価尺度はこちらから探⁠せ⁠ま⁠す

一、接受自己的情緒不過度責怪

憂鬱症發作是一種需要關心與調整狀態，發作狀態不是錯誤也不是個性缺陷。不需要勉強自己振作，同時提醒自己狀態是暫時的，可以被改善。うつ病の症状が出ることは、気にかけて状態を整える必要があるものであり、間違いでも性格の欠点でもありません。無理に元気を出す必要はありません。同時に、この状態は一時的なもので、改善できると自分に言い聞かせまし⁠ょ⁠う⁠。

二、做一些能分散注意力的事情

當憂鬱症來襲時，可以做一些簡單、不需要太精力的活動可能會有所幫助。うつ病のときは、簡単であまり気力を使わない活動をすると、助けになることがあり⁠ま⁠す⁠。

• 聽音樂:選擇溫暖、舒緩情緒的音樂音楽を聴く：温かく、気持ちを和らげる音楽⁠を⁠選⁠ぶ
• 看輕鬆的影視作品:避免過於沉重或悲傷的作品軽い映像作品を見る：重すぎる作品や悲しすぎる作品は⁠避⁠け⁠る
• 簡單伸展或散步:嘗試起身活動一下肌肉放鬆簡単なストレッチや散歩：立ち上がって体を動かし、筋肉をほぐし⁠て⁠み⁠る
• 畫畫、寫字或拼圖:盡量不需要過度思考的小活動絵を描く、字を書く、パズルをする：あまり考え込まなくてよい小さな活動⁠を⁠す⁠る

三、定時與信任的人聯繫

與信任的人定時聯繫，不要獨自承受更具有支持的力量，也會感到安心。如果情況嚴重，也能尋求立即的幫助。信頼できる人と定期的に連絡を取りましょう。一人で抱え込まないほうが支えになる力が大きく、安心感も得られます。状況が深刻な場合は、すぐに助けを求めることもでき⁠ま⁠す⁠。

• 告訴家人或朋友:「我現在狀態不好，能和你聊聊嗎?」家族や友人に伝える：「今、調子がよくないんだ。少し話を聞いてもらえ⁠る⁠？⁠」
• 如果不想說話或傳訊息，也可以只能跟寵物待在一起話したくない、またはメッセージを送りたくない場合は、ペットと一緒にいるだけでもかまい⁠ま⁠せ⁠ん

四、調整呼吸安撫自己

當情緒崩潰或焦慮加劇時，嘗試以下的呼吸方式気持ちが崩れそうなとき、または不安が強まったときは、次の呼吸法を試してみま⁠し⁠ょ⁠う

• 深呼吸:吸空氣4秒、憋氣2秒、重複幾次安定心情深呼吸：4秒かけて息を吸い、2秒息を止め、数回繰り返して気持ちを落ち⁠着⁠け⁠る
• 握住溫暖的東西，例如抱枕、毛毯、熱水杯クッション、毛布、温かい飲み物のカップなど、温かいもの⁠を⁠握⁠る
• 心裡反覆告訴自己這只是暫時的，這感覺會過去的心の中で「これは一時的なもの、この感覚は過ぎ去る」と繰り返し自分に言い聞⁠か⁠せ⁠る

五、嘗試寫下自己的感受

有時候寫下當時的感受變得比較能具體，不再變的無形當中壓迫到你。可以利用手機、筆記本寫下紀錄:「我現在的感受是…」、「我現在的害怕的是…」，在下次專業治療時也能分享討論。そのときの気持ちを書き出すと、具体的になり、形のないものに押しつぶされにくくなることがあります。スマートフォンやノートに「今の気持ちは…」「今、怖いのは…」と書いて記録しておくと、次の専門的な治療のときに共有して話し合うこともでき⁠ま⁠す⁠。

六、保持基本的生理需求

嚴重憂鬱症發作時，可能連吃飯、喝水、洗澡都覺得困難，但為維持生理需求會希望喝點溫水或簡單的飲料、隨便吃點東西即使只有一口也沒關係、躺在床上換姿勢讓自己舒適一點重いうつ病の症状が出ているときは、食事、水を飲むこと、入浴さえ難しく感じることがあります。それでも生理的な欲求を保つために、ぬるま湯や簡単な飲み物を飲む、何か適当に食べる（一口だけでもかまいません）、ベッドの上で体勢を変えて少し楽にする、といったことをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

七、記得心理求助專線

如果狀況嚴重，痛苦到難以忍受，甚至有自殘或自殺的想法，請務必撥打心理求助專線1925（24小時免付費）；1995、1980請上網查詢服務時間。状況が深刻で、耐えがたいほどつらく、自傷や自殺を考えてしまう場合は、必ず心の相談専用ダイヤル1925（24時間無料）に電話してください。1995、1980は、サービス時間をインターネットで確認してくだ⁠さ⁠い⁠。

更多相關電話專線請上衛福部查詢その他の相談専用ダイヤルについては、台湾の衛生福利部（衛福部）のサイトでご確認く⁠だ⁠さ⁠い

一、情緒症狀

• 持續超過兩週低落、憂鬱及絕望落ち込み、ふさぎ込み、絶望感が2週間以⁠上⁠続⁠く
• 對原本喜歡的事物失去興趣，無法感受到快樂もともと好きだったことへの興味を失い、楽しさを感じら⁠れ⁠な⁠い
• 感到空虛麻木，對任何事情提不起勁空虚で感情が麻痺したように感じ、何事にもやる気が⁠出⁠な⁠い
• 容易哭泣，甚至無法解釋為什麼哭泣泣きやすく、なぜ泣いているのか説明できないこと⁠も⁠あ⁠る
• 強烈的自責或內疚感，覺得自己沒用或不值得被愛強い自責感や罪悪感があり、自分は役に立たない、愛される価値がないと⁠感⁠じ⁠る
• 容易焦慮、生氣或煩躁，對小事感到過度沮喪或憤怒不安になりやすく、怒りっぽく、いらいらしやすい。小さなことで過度に落ち込んだり腹を立てた⁠り⁠す⁠る
• 覺得人生沒有希望，甚至會想自殺或自殘人生に希望がないと感じ、自殺や自傷を考えること⁠も⁠あ⁠る

二、行為症狀

• 變得孤僻，不想跟朋友家人接觸，甚至拒絕社交活動孤立しがちになり、友人や家族と会いたがらず、社交的な活動⁠も⁠断⁠る
• 做事情變得遲緩、缺乏動力，連簡單的日常生活都變得困難動作が遅くなり、やる気がなくなり、簡単な日常生活さえ難し⁠く⁠な⁠る
• 容易疲勞，經常感到沒有力氣，即使沒做甚麼事也累疲れやすく、何もしていなくても、いつも力が出ずに疲れを⁠感⁠じ⁠る
• 工作或學習能力下降，專注力變差，記憶力減退仕事や学習の能力が低下し、集中力が落ち、記憶力も⁠衰⁠え⁠る
• 逃避責任，包含遲到、翹課、請假或辭職遅刻、授業のさぼり、休暇の取得、退職など、責任から⁠逃⁠げ⁠る

三、身體症狀

• 睡眠失常，如失眠、早醒或嗜睡不眠、早朝覚醒、過眠などの睡⁠眠⁠障⁠害
• 食慾改變，可能是食慾不振或暴飲暴食，導致體重明顯變化食欲不振や過食など食欲が変わり、体重が大きく変⁠化⁠す⁠る
• 身體不適，如頭痛、腸胃不適、肌肉痠痛，但沒有原因頭痛、胃腸の不調、筋肉痛など、原因がはっきりしない体⁠の⁠不⁠調
• 性慾降低性欲の低下
• 動作變慢或焦躁不安動作が遅くなる、または落ち着きがな⁠く⁠な⁠る
• 反覆想到死亡，甚至有自殺計畫死について繰り返し考え、自殺の計画を立てること⁠も⁠あ⁠る

一、對自己過度嚴格、自我價值感低落，對小錯誤過度苛責

• 「我是不是很沒用？」「私は役立たずなのか⁠な⁠？⁠」
• 「不管怎麼努力，我還是做不好。」「どんなに頑張っても、うまくできな⁠い⁠。⁠」
• 「大家是不是都覺得我很麻煩？」「みんな私のことを面倒だと思っているので⁠は⁠？⁠」
• 「我根本不值得被愛。」「私は愛される価値なんてな⁠い⁠。⁠」

二、對未來過度絕望，無論做甚麼都無法改善，導致失去動力

• 「我以後還會變好嗎？好像不可能了……」「この先、よくなるのだろうか？無理そうな気がする⁠…⁠…⁠」
• 「努力也沒有用，反正什麼都不會改變。」「頑張っても意味がない。どうせ何も変わらな⁠い⁠。⁠」
• 「人生真的沒有意義，每天都好痛苦。」「人生には本当に意味がない。毎日がとてもつら⁠い⁠。⁠」

三、對生活失去熱情，即使原本會快樂的事也感受不到

• 「以前喜歡的東西，現在怎麼一點都不有趣了？」「前は好きだったものが、今はどうして少しも楽しくないんだろ⁠う⁠？⁠」
• 「笑的時候好像在演戲，心裡其實很累。」「笑っているときは演技をしているようで、心の中では本当は疲れてい⁠る⁠。⁠」
• 「別人都在開心，我卻感覺不到什麼。」「みんな楽しそうなのに、私は何も感じられな⁠い⁠。⁠」

四、覺得別人無法理解他們，可能讓大家變得更孤獨，不願意與人傾訴

• 「我說了也沒人懂，還不如不說。」「話しても誰にも分かってもらえないから、言わないほうがい⁠い⁠。⁠」
• 「別人覺得我很煩吧？」「みんな私のことをうっとうしいと思っているよ⁠ね⁠？⁠」
• 「大家都過得好好的，只有我是個失敗者。」「みんな元気に過ごしているのに、私だけが失敗者⁠だ⁠。⁠」

五、嚴重時出現死亡的想法，旁人請務必尋求專業協助

• 「如果我消失了，應該沒有人會在意吧？」「もし私が消えても、きっと誰も気にしないよ⁠ね⁠？⁠」
• 「這樣活著太痛苦了，不如……」「こんなふうに生きているのはつらすぎる。いっそ⁠…⁠…⁠」
• 「是不是死了就不用再承受這種感覺？」「死ねば、この感覚にもう耐えなくていいのだろう⁠か⁠？⁠」

這些負面的想法不是患者本身的錯誤或原本存在的特質，需要像感冒發燒一樣，告訴自己可以被治療和改善的。如果你願意試著跟信任的人聊天或尋找心理專業幫助，就不會感到孤單。これらの否定的な考えは、患者さん本人の間違いや、もともとの性質ではありません。風邪で熱が出るのと同じように、治療や改善ができるものだと自分に伝えてあげましょう。信頼できる人に話してみたり、心の専門家の助けを求めたりすれば、孤独を感じずにすみ⁠ま⁠す⁠。

一、不需要逼自己馬上好起來

• 告訴自己這只是短暫的，但不會永遠持續下去。これは一時的なもので、永遠には続かないと自分に伝えまし⁠ょ⁠う⁠。
• 允許自己有低潮的時候，不用強迫自己假裝沒事。落ち込む時期があってもよいと自分に許し、無理に何もないふりをしなくて大丈夫⁠で⁠す⁠。
• 憂鬱症不是想開一點就可以解決，需要藥物和心理治療的。うつ病は、気の持ちようで解決できるものではなく、薬と心理療法が必要⁠で⁠す⁠。

二、維持基本的日常習慣

即使做不到完美也試著最低限度的生活模式，每天設定「今天只要做到一件小事」，例如起床喝一杯水、洗把臉、走到陽台曬太陽。完成後肯定自己做到了，那怕只是小進步，也很值得鼓勵。完璧にできなくても、最低限の生活パターンを試みましょう。毎日「今日は小さなことを1つだけやる」と決め、例えば、起きて水を1杯飲む、顔を洗う、ベランダに出て日光を浴びる、などです。終わったら「できた」と自分を認めてあげてください。わずかな進歩でも、励ます価値があり⁠ま⁠す⁠。

• 飲食吃一點簡單的食物，即使幾口也可以食事：簡単なものを少し食べる。数口でもかまい⁠ま⁠せ⁠ん
• 盡量讓自己固定時間上床，即使睡不著也可以閉眼休息できるだけ決まった時間にベッドに入り、眠れなくても目を閉じ⁠て⁠休⁠む
• 簡單伸展、散步幾分鐘，只是站起來一下也很有幫助簡単なストレッチや数分の散歩。立ち上がるだけでも助けにな⁠り⁠ま⁠す
• 每天曬一點太陽幫助身體調節情緒毎日少し日光を浴びて、体の気分の調整を⁠助⁠け⁠る
• 平時可以補充情緒相關的營養素或保健品，如酪蛋白萃取、香蕉萃取或番紅花萃取普段から、気分に関わる栄養素や健康食品を補うこともできます。例えば、カゼイン抽出物、バナナエキス、サフランエキスな⁠ど⁠で⁠す

三、嘗試與人聯繫，不要讓自己孤立

• 請找你最信任、最不會批評你的人聊天，即使只有傳訊息或對對方說話，也比獨自承受好最も信頼できて、批判しない人と話しましょう。メッセージを送るだけでも、相手に話しかけるだけでも、一人で抱え込むよりよ⁠い⁠で⁠す
• 如果不想講話，也可以選擇去咖啡廳、圖書館等人多的地方，感受自己還在這個世界上，不完全孤立話したくないときは、カフェや図書館など人の多い場所に行き、自分がまだこの世界にいて、完全に孤立してはいないと感じるのもよいで⁠し⁠ょ⁠う
• 寫信或日記給自己，當下紀錄自己的心情或寫些鼓勵的話自分宛てに手紙や日記を書き、そのときの気持ちを記録したり、励ましの言葉を書いた⁠り⁠す⁠る

四、避免讓自己陷入負面迴圈裡

• 減少社群媒體使用，看到別人刻意經營的美好生活，可能讓心情更低落SNSの利用を減らす。他の人の意図的に作り込まれた素敵な生活を見ると、気分がさらに落ち込むことがあ⁠り⁠ま⁠す
• 避免過度批評自己，試著提醒自己低落情緒只是暫時的自分を過度に責めないようにし、落ち込んだ気持ちは一時的なものだと自分に思い出⁠さ⁠せ⁠る
• 轉移注意力到其他事物上，例如聽輕音樂、看輕鬆節目或抱一些溫暖舒服的東西他のことに注意を向ける。例えば、軽い音楽を聴く、気楽な番組を見る、温かくて心地よいものを抱⁠く⁠な⁠ど

一、誠實表達並簡單描述

當不知道如何開口時，可以直接說你的心情，不用擔心自己說得好不好，重點放在讓對方知道你的感受即可。如果面對面很困難，換成用訊息、語音或寫下來再傳給對方。どう切り出せばよいか分からないときは、そのまま今の気持ちを伝えてかまいません。うまく言えているかどうかを気にせず、相手に自分の気持ちが伝わることを大切にしてください。対面が難しければ、メッセージ、音声、または書いたものを渡す形に変えてもよいでし⁠ょ⁠う⁠。

• 「我最近情緒很低落，不知道該怎麼辦。」「最近すごく気分が落ち込んでいて、どうしたらいいか分からな⁠い⁠。⁠」
• 「我不知道該怎麼說，但我需要有人陪我聊聊。」「どう言えばいいか分からないけど、誰かにそばで話を聞いてほし⁠い⁠。⁠」

二、告訴對方你的需要

當別人不知道怎麼幫你時，你可以直接告訴他們你的需求。別人可能會求好心切給予你建議，你不一定要照做，可以適時的表達謝謝關心，但現在你比較需要被理解。周りの人がどう助ければよいか分からないとき、必要なことをそのまま伝えてかまいません。相手が善意から熱心にアドバイスをくれることがありますが、必ずしもそれに従う必要はありません。心配してくれたことには適度に感謝を伝えつつ、今は理解してもらうことのほうが必要だと伝えてもよいでし⁠ょ⁠う⁠。

• 「我現在不需要有人解決我的問題，只是想要有人聽我說。」「今は誰かに問題を解決してもらいたいわけではなくて、ただ話を聞いてほし⁠い⁠。⁠」
• 「可以待在這裡陪我嗎?不用說話也沒有關係。」「ここにいてくれる？話さなくてもいいか⁠ら⁠。⁠」
• 「我現在很難受，可以抱抱我嗎?」「今とてもつらいから、ハグしてもらえ⁠る⁠？⁠」

三、避免全盤否定，試著用更溫和的方式回應

當憂鬱症發作時，你可能會不自覺說出負面的話，只要試著讓自己的話變得更有彈性，減少絕對否定的影響，避免自己陷入更深的負面迴圈。うつ病の症状が出ているときは、無意識に否定的な言葉を口にしてしまうことがあります。自分の言葉をもう少し柔軟にして、絶対的な否定の影響を減らすことで、さらに深い否定的な悪循環に陥るのを避けられ⁠ま⁠す⁠。

• 「沒有甚麼人關心我」改成「我感到沒甚麼人關心我，可能是受到現在的情緒影響到我了。」「私のことを気にかけてくれる人はあまりいない」を「私のことを気にかけてくれる人はあまりいないと感じている。今の気持ちの影響を受けているのかもしれない。」に⁠変⁠え⁠る
• 「我甚麼都做不好。」改成「我今天沒有辦法做到很多事情，但我很努力吃了一點東西。」「私は何をやってもだめだ。」を「今日はあまり多くのことはできなかったけれど、頑張って少し食べた。」に⁠変⁠え⁠る
• 「我永遠都不會好起來。」改成「我現在很難受，但我知道過一陣子會好一點。」「私は永遠によくならない。」を「今はとてもつらいけれど、しばらくすれば少しは楽になると分かっている。」に⁠変⁠え⁠る

四、當別人不夠理解你時，你試著引導他們

有時候親人會不小心說出讓你更難受的話，他們只是不理解，但如果他們願意學習，你可以幫助他們更理解你的感受。時には、身近な人が不用意に、あなたをさらにつらくさせる言葉を言ってしまうことがあります。相手は理解していないだけで、学ぼうとしてくれるなら、あなたの気持ちをもっと理解してもらう手助けができ⁠ま⁠す⁠。

• 「你想太多了!」回應為「我知道你是想幫助我，但這樣說反而讓我更有壓力。」「考えすぎだよ！」には「助けようとしてくれているのは分かるけど、そう言われるとかえってプレッシャーになる。」と⁠答⁠え⁠る
• 「開心一點就好了。」回應為「憂鬱症不像一般不好的情緒，我需要一些時間來調整。」「楽しくすればいいだけだよ。」には「うつ病は普通の嫌な気分とは違うから、整えるのに少し時間が必要なんだ。」と⁠答⁠え⁠る
• 「你應該去運動，這樣做就會好了。」回應為「如果你願意，我願意跟你說更多關於憂鬱症的資訊，方便你更了解我目前的狀態。」「運動したほうがいいよ、そうすればよくなるよ。」には「よければ、うつ病についてもっと情報を話すから、今の私の状態を知ってもらいやすくなると思う。」と⁠答⁠え⁠る

五、如果真的無法開口說出來能用文字溝通

有時候憂鬱症發作時連開口說話都很困難，你可以試著寫下你的感受，用訊息或筆記來表達。只是讓對方知道你現在狀態，就已經是很大的進步了!うつ病の症状が出ているときは、口を開いて話すことさえ難しい場合があります。気持ちを書き出して、メッセージやメモで伝えてみましょう。今の状態を相手に知らせるだけでも、大きな前進⁠で⁠す⁠！

• 「最近心情很差，不知道怎麼表達，但我想讓你知道。」「最近気分がとても悪くて、どう伝えればいいか分からないけど、知っておいてほし⁠い⁠。⁠」
• 「我現在不能說太多話，但如果你可以陪我一下，我會很感激。」「今はあまり話せないけど、少しそばにいてくれたら、とてもありがた⁠い⁠。⁠」
• 「這文章寫得好像我的心情，就想分享給你知道。」「この記事が私の気持ちみたいで、あなたにも知ってほしくて共有した⁠よ⁠。⁠」

六、面對醫生或心理師怎麼表達

如果你要向專業人士求助，但不知道怎麼表達，可以簡單描述狀態就好。專業的醫生是來幫助你的，並不會批評你現在的感受。如果無法開口說話也可以先寫下來，讓醫生看你的筆記。専門家に助けを求めたいけれど、どう伝えればよいか分からない場合は、状態を簡単に説明するだけで大丈夫です。専門の医師はあなたを助けるためにいて、今のあなたの気持ちを批判することはありません。話せない場合は、先に書き出して、医師にそのメモを見てもらうこともでき⁠ま⁠す⁠。

• 「我最近持續低落超過兩週，甚麼事情都提不起勁。」「最近、2週間以上ずっと落ち込んでいて、何をするにもやる気が出ませ⁠ん⁠。⁠」
• 「我每天都覺得很累，沒辦法專心，影響到我的工作及學業。」「毎日とても疲れていて、集中できず、仕事や学業に影響が出ていま⁠す⁠。⁠」
• 「有時候會想傷害自己，這讓我很害怕。」「ときどき自分を傷つけたくなって、それがとても怖いで⁠す⁠。⁠」

Q:產後沒有被診斷憂鬱症，卻想死怎麼辦?

A:即使沒有被診斷為產後憂鬱症，只要出現強烈的輕生念頭，都是需要嚴肅對待的警訊。產後的身心變化，可能會讓你的情緒難以控制，但你並不孤單也並非無法獲得幫助。會建議以下這麼做:A：産後うつ病と診断されていなくても、強い自殺念慮がある場合は、真剣に受け止めるべき警告のサインです。産後の心身の変化によって、感情をコントロールしにくくなることがありますが、あなたは一人ではなく、助けを得られないわけでもありません。次のことをおすすめし⁠ま⁠す⁠：

1.馬上尋求幫助1.すぐに助けを⁠求⁠め⁠る

告訴你的伴侶、家人或信任朋友你的感受，或立即聯繫專業人士、心理健康求助專線。パートナー、家族、信頼できる友人に気持ちを伝えるか、すぐに専門家や心の健康相談専用ダイヤルに連絡してくだ⁠さ⁠い⁠。

2.避免獨自承受2.一人で抱え込⁠ま⁠な⁠い

產後憂鬱跟荷爾蒙變化、睡眠不足、壓力有關，讓身邊的人知道你的狀況，請他們幫忙照顧寶寶，讓自己的時間休息。産後うつ病はホルモンの変化、睡眠不足、ストレスと関係しています。周りの人に状況を知らせ、赤ちゃんの世話を手伝ってもらい、自分の休む時間を作りまし⁠ょ⁠う⁠。

3.不過度責怪自己3.自分を責めす⁠ぎ⁠な⁠い

許多媽媽都經歷過類似的產後憂鬱的感受，這是可以成功治療並走過來的。多くのお母さんが同じような産後うつの気持ちを経験しており、治療に成功して乗り越えることができ⁠ま⁠す⁠。

4.建立情感支持系統4.心の支えとなる仕組みを⁠つ⁠く⁠る

加入產後媽媽群組，與相似經歷的人交流獲得理解與鼓勵，並請家人協助分擔家務與育兒，減少壓力來源。産後のお母さんのグループに参加し、似た経験をした人と交流して理解と励ましを得ましょう。また、家族に家事や育児を分担してもらい、ストレスの原因を減らしまし⁠ょ⁠う⁠。

5.念頭過於強烈立即尋求緊急幫助5.自殺念慮が強すぎるときは、すぐに緊急の助けを⁠求⁠め⁠る

如果有自我傷害的衝動，避免自己獨處，需要告訴身邊的人或撥打心理健康專線。自分を傷つけたい衝動がある場合は、一人きりで過ごすことを避け、周りの人に伝えるか、心の健康相談専用ダイヤルに電話してくだ⁠さ⁠い⁠。

Q:抑鬱症跟憂鬱症有什麼不一樣？

A:抑鬱症和憂鬱症在一般語境上都是指臨床上情緒官能障礙，受到地區、語言習慣有所不同。A：「抑鬱症」と「憂鬱症」は、一般的な言い方ではどちらも臨床上の気分障害（うつ病）を指し、地域や言語の習慣によって呼び方が異なり⁠ま⁠す⁠。

• 抑鬱症是中國、香港及澳門常用的說法，更強調情緒被壓抑的說法「抑鬱症」は中国、香港、マカオでよく使われる言い方で、気持ちが抑え込まれることをより強調してい⁠ま⁠す⁠。
• 憂鬱症是台灣地區醫學診斷、心理諮商、社會大眾討論，更強調持續性的低落情緒。「憂鬱症」は台湾地域での医学的診断、心理カウンセリング、一般の議論で使われる言い方で、落ち込んだ気分が続くことをより強調してい⁠ま⁠す⁠。

Q:憂鬱症會一輩子嗎？

A:憂鬱症不一定會持續一輩子，大多數憂鬱症透過適當的治療能逐漸改善。A：うつ病は必ずしも一生続くわけではなく、大多数のうつ病は適切な治療によって徐々に改善し⁠ま⁠す⁠。

• 憂鬱症的可能發展情況うつ病の経過として考えられるパ⁠タ⁠ー⁠ン

1.單次發作型(一次恢復不再發作):部分人經歷一次憂鬱症，治療和調整生活方式能完全康復，不再發作。1.単回エピソード型（1回で回復し、再発しない）：うつ病を1回経験しても、治療と生活習慣の調整で完全に回復し、再発しない人もい⁠ま⁠す⁠。

2.間歇發作型(時好時壞可能會復發):有些人可能壓力大、重大變故可能再度發作，未來可能維持正常生活。2.間欠型（よくなったり悪くなったりして、再発することがある）：ストレスが大きいときや大きな出来事があったときに再発する人もいますが、今後も普通の生活を維持できる場合があり⁠ま⁠す⁠。

3.慢性憂鬱症(長期持續但發作程度不同):即使治療後殘留一些症狀，可能需要長期治療，減少影響生活的程度。3.慢性うつ病（長期間続くが、症状の程度は変動する）：治療後もいくつかの症状が残る場合があり、生活への影響を減らすために長期の治療が必要になることがあり⁠ま⁠す⁠。