產後掉髮怎麼辦？荷爾蒙、營養、壓力3大原因與改善方法

荷爾蒙變化造成產後掉髮

1. 懷孕期間雌激素大量分泌：產後掉髮的主要原因在於雌激素，胎盤會在懷孕過程中分泌雌激素，雌激素會延長頭髮的生長期，因此在懷孕期間掉髮會比孕前來的少，頭髮也更濃密。妊娠中はエストロゲンが大量に分泌される：産後の抜け毛の主な原因はエストロゲンです。胎盤は妊娠中にエストロゲンを分泌し、エストロゲンは髪の成長期を延ばすため、妊娠中は妊娠前より抜け毛が少なく、髪も豊かになり⁠ま⁠す⁠。
2. 產後雌激素劇降：待媽媽生產過後，高濃度雌激素劇降造成頭髮快速進入休止期，造成掉髮量增加，在醫學上會稱為休止期落髮。正常狀況下產後掉髮從2-3個月開始，至6個月最嚴重，持續到寶寶一歲左右，若超過一年還是很嚴重建議到皮膚科就診。産後にエストロゲンが急激に減る：出産後、高い濃度のエストロゲンが急激に減ると、髪が急速に休止期に入り、抜け毛の量が増えます。医学では休止期脱毛と呼ばれます。通常、産後の抜け毛は2〜3か月から始まり、6か月が最もひどく、赤ちゃんが1歳くらいになるまで続きます。1年を超えてもひどい場合は、皮膚科の受診をおすすめし⁠ま⁠す⁠。

營養素需求增加或大量流失造成產後掉髮

1. 生產過程大量流失鐵質：媽媽在生產過程中流失大量鐵質，甚至有些媽媽在懷孕前本身就缺鐵、月經量大、肝臟、腎臟、腸道疾病吸收或代謝不良、不愛吃肉，都是會讓產後掉髮加重的情形。出産時に鉄分が大量に失われる：お母さんは出産の過程で大量の鉄分を失います。妊娠前からすでに鉄が不足している方、月経量が多い方、肝臓、腎臓、腸の病気で吸収や代謝が悪い方、肉があまり好きでない方なども、産後の抜け毛が悪化しやすい状況⁠で⁠す⁠。
2. 哺乳期營養素需求大增：哺乳期寶寶透過哺乳攝取到足夠的營養素，例如熱量、蛋白質、維生素B群、維生素E等，才能符合寶寶的生長所需。有些媽媽在哺乳期間會憂心於體重改變，刻意節食減重造成營養素不均衡。提醒媽媽們良好的營養狀況可以減輕產後掉髮的嚴重性，重新生長出亮麗的秀髮。授乳期は栄養素の必要量が大きく増える：授乳期の赤ちゃんは授乳によって、カロリー、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンEなどの十分な栄養素をとることで、成長に必要なものを満たします。授乳中に体重の変化を心配して、意図的に食事制限をして減量し、栄養素のバランスを崩してしまうお母さんもいます。お母さん方には、良好な栄養状態が産後の抜け毛の程度を軽くし、つややかな髪が再び生えてくる助けになることをお伝えしたいと思い⁠ま⁠す⁠。

生活壓力過大造成產後掉髮

1. 負面情緒、產後憂鬱造成產後掉髮：產後媽媽蠻高機率因荷爾蒙改變、身體虛弱、人生角色改變等陷入緊張不安，甚至出現憂鬱症，都會間接造成產後掉髮。ネガティブな感情や産後うつによる産後の抜け毛：産後のお母さんは、ホルモンの変化、体の弱り、人生での役割の変化などによって、緊張や不安に陥る可能性がかなり高く、うつ病になることさえあり、いずれも間接的に産後の抜け毛の原因になり⁠ま⁠す⁠。
2. 照顧寶寶的睡眠及作息不正常：因爸媽照顧寶寶可能睡眠及作息不正常，也會促使產後掉髮的加速。赤ちゃんの世話による睡眠と生活リズムの乱れ：パパやママは赤ちゃんの世話で睡眠や生活リズムが乱れることがあり、これも産後の抜け毛を加速させ⁠ま⁠す⁠。

(延伸閱讀:你知道掉髮的原因和解決方法嗎?專家教你如何改善及預防!)

營養均衡及補充營養素

雖然產後掉髮令人灰心，不過良好營養狀態可幫助減輕掉髮的嚴重性，養出秀髮並不難。産後の抜け毛は気持ちが沈みますが、良好な栄養状態は抜け毛の程度を軽くするのに役立ち、美しい髪を育てるのは難しくありま⁠せ⁠ん⁠。

• 熱量カロリー

生產過後雌激素下降，毛囊代謝速率加快，且哺乳期分泌乳汁需要消耗幾百大卡，若是營養不良導致毛囊不健康掉髮，建議哺乳期需要多增加500大卡的熱量。出産後はエストロゲンが下がり、毛根の代謝速度が速まります。さらに授乳期には母乳の分泌に数百キロカロリーを消費するため、栄養不足で毛根が不健康になって抜け毛が起こる場合があります。授乳期は500キロカロリー多く摂取することをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

• 蛋白質たんぱく質

足夠的蛋白質協助體內組織的修復，也促進細胞的生長發育。如果攝取蛋白質不足夠，組成頭髮的基本原料就不足，因此養頭髮一定要有足夠的蛋白質。建議在孕期期間多一份蛋白質補充，大約一個但半掌心大小或一馬克杯牛奶。十分なたんぱく質は、体内の組織の修復を助け、細胞の成長と発達も促します。たんぱく質の摂取が足りないと、髪を構成する基本の原料が不足するため、髪を育てるには十分なたんぱく質が必須です。妊娠期間中はたんぱく質を1食分多く補うことをおすすめします。目安は手のひら1.5枚分、またはマグカップ1杯の牛乳⁠で⁠す⁠。

產後掉髮需補充蛋白質的來源:豆類、魚類、肉類、牛奶及蛋類産後の抜け毛でたんぱく質を補うための供給源：豆類、魚類、肉類、牛乳⁠、⁠卵⁠類

• 鐵鉄

鐵質是造血的原料之一，如果缺鐵細胞就無法從紅血球上獲得足夠的氧氣及能量，容易出現疲累、毛囊營養不佳並萎縮掉髮。並在生產寶寶的過程中流失大量的鐵質狀況會更加缺乏，建議可以多補充富含鐵質的食物，並可以與維生素C食物一起吃提升吸收率。鉄分は造血の原料の一つで、鉄が不足すると、細胞が赤血球から十分な酸素とエネルギーを得られず、疲れやすくなり、毛根の栄養が不足して萎縮し、抜け毛になりやすくなります。さらに、赤ちゃんを出産する過程で大量の鉄分が失われると、不足はいっそう深刻になります。鉄分が豊富な食品を多めにとり、ビタミンCを含む食品と一緒に食べて吸収率を高めることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

產後掉髮需補充鐵質的來源:肝臟、紅肉、內臟、深綠色蔬菜、紅豆、黑豆産後の抜け毛で鉄分を補うための供給源：レバー、赤身肉、内臓類、緑黄色の濃い野菜、小豆⁠、⁠黒⁠豆

• 鋅亜鉛

鋅參與細胞代謝及皮膚修復的過程，建議攝取足夠的鋅才有美麗的頭髮及指甲。亜鉛は細胞の代謝と皮膚の修復の過程に関わります。美しい髪と爪のために、十分な亜鉛をとることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

產後掉髮需補充鋅的來源:海鮮、全穀雜糧類及肉類産後の抜け毛で亜鉛を補うための供給源：魚介類、全粒穀物・雑穀類⁠、⁠肉⁠類

• 維生素CビタミンC

維生素C是膠原蛋白的原料之一，頭髮需要膠原蛋白維持彈性及保水度，且維生素C有抗氧化作用，降低氧化的傷害及損傷，可保護頭髮的分岔及乾燥問題。ビタミンCはコラーゲンの原料の一つで、髪はしなやかさと保水力を保つためにコラーゲンを必要とします。またビタミンCには抗酸化作用があり、酸化によるダメージや損傷を減らして、髪の枝毛や乾燥の問題を防ぐことができ⁠ま⁠す⁠。

產後掉髮需補充維生素C的來源:芭樂、奇異果、草莓、藍莓等蔬果類産後の抜け毛でビタミンCを補うための供給源：グァバ、キウイフルーツ、いちご、ブルーベリーなどの野菜・⁠果⁠物⁠類

• 生物素及維生素B群ビオチンとビタミ⁠ン⁠B⁠群

頭髮最重要元素就是生物素及其他維生素B群，幫助生長及相關的能量代謝，也可保持皮膚的彈性及水潤。除了已知缺乏，目前沒有證據顯示補充生物素有助於毛髮生長，建議從均衡飲食著手。髪にとって最も大切な要素は、ビオチンとその他のビタミンB群で、成長と関連するエネルギー代謝を助け、皮膚のしなやかさとうるおいも保ちます。既知の不足がある場合を除き、ビオチンの補給が毛髪の成長に役立つという証拠は現在のところありません。バランスのよい食事から始めることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

產後掉髮需補充生物素的來源:豬肝、全穀類、啤酒酵母、雞肉及雞蛋等産後の抜け毛でビオチンを補うための供給源：豚レバー、全粒穀物、ビール酵母、鶏肉、鶏⁠卵⁠な⁠ど

• 維生素A及維生素EビタミンAとビタ⁠ミ⁠ン⁠E

維生素A促進細胞生長，幫助頭皮及頭髮保持健康及滋潤。維生素E參與抗氧化作用，防止氧化損害的掉髮。但需要注意兩者因脂溶性的特性，過量服用會反而會適得其反。ビタミンAは細胞の成長を促し、頭皮と髪の健康とうるおいを保つのを助けます。ビタミンEは抗酸化作用に関わり、酸化によるダメージが原因の抜け毛を防ぎます。ただし、両方とも脂溶性という特性があるため、過剰にとるとかえって逆効果になる点にご注意くだ⁠さ⁠い⁠。

產後掉髮需補充維生素A及維生素E的來源:胡蘿蔔、菠菜、芥花油、葵花籽等産後の抜け毛でビタミンAとビタミンEを補うための供給源：にんじん、ほうれん草、菜種油、ひまわりの⁠種⁠な⁠ど

適度運動及紓壓保持休息與心情放鬆

產後媽媽在壓力、過於焦慮、煩躁、緊張陷入負面情緒中，因此偶爾休息且簡單的運動，有助於身心平衡，產後掉髮也會減低許多。産後のお母さんは、ストレス、過度の不安、イライラ、緊張でネガティブな感情に陥りやすいため、ときどき休んだり、簡単な運動をしたりすると、心身のバランスに役立ち、産後の抜け毛もかなり減り⁠ま⁠す⁠。

以下為適合產後媽媽的運動及生活安排:以下は、産後のお母さんに合う運動と生活の過ごし方⁠で⁠す⁠。

• 療癒小物、睡前香氛或精油擴香提升睡眠品質癒やしの小物、就寝前のアロマや精油の香りで睡眠の質を⁠高⁠め⁠る
• 瑜珈、跳舞、騎腳踏車或登山等挑選適合自己的運動，幫助身體放鬆提升睡眠品質ヨガ、ダンス、サイクリング、登山など、ご自身に合った運動を選び、体をリラックスさせて睡眠の質を⁠高⁠め⁠る
• 持續規律的運動才是重點，並建議循序漸進增加運動強度継続して規則正しく運動することが大切で、運動の強度は少しずつ上げることをおすすめ⁠し⁠ま⁠す

在運動過程中會分泌多巴胺，可保持心情愉快及放鬆，也會促進新陳代謝，使頭皮血液順暢，毛囊獲得足夠養分。運動中はドーパミンが分泌され、気分を明るく、リラックスした状態に保てます。また新陳代謝も促し、頭皮の血流をよくして、毛根が十分な栄養を得られるようにし⁠ま⁠す⁠。

使用護髮產品及按摩頭皮促進血液循環

使用護髮產品定期清洗，避免毛囊阻塞發炎而掉髮，可以選擇適合自己的洗髮產品，並順著頭髮生長方向清洗。建議強健髮根及改善髮質功效的護髮產品同時，可以搭配吹乾頭髮及頭皮按摩。還有以下方式注意原則:ヘアケア製品を使って定期的に洗い、毛根が詰まって炎症を起こし、抜け毛になるのを避けましょう。ご自身に合ったシャンプーを選び、髪の生える方向に沿って洗うとよいでしょう。髪の根元を強くし髪質を改善する効果のあるヘアケア製品とあわせて、髪をドライヤーで乾かすことと頭皮マッサージもおすすめします。以下の点にもご注意くだ⁠さ⁠い⁠。

1. 洗頭時用指腹輕揉按摩頭皮且水溫不宜過熱或過冷洗髪のときは指の腹でやさしく頭皮をマッサージし、水温は熱すぎず冷たすぎないよう⁠に⁠す⁠る
2. 綁頭髮不宜過緊，用柔軟的髮圈取代細髮圈髪はきつく結ばず、細いヘアゴムの代わりに柔らかいヘアゴム⁠を⁠使⁠う
3. 按摩頭皮除了指腹之外也可按摩梳刺激穴道助於養髮頭皮のマッサージは、指の腹のほか、マッサージ用のブラシでツボを刺激するのも育毛に役立⁠ち⁠ま⁠す