眼睛疲累怎麼辦？常見症狀、日常改善細節與營養素一次看懂

一、眼睛疲累影響到肩頸

當我們過度使用眼睛時，眼睛四周的肌肉緊張度就會降低，這時候肩頸一連串的神經受到影響，間接腰椎及頸椎出現疼痛。目を使いすぎると、目の周りの筋肉の緊張度が下がり、このとき肩や首の一連の神経が影響を受けて、間接的に腰椎や頸椎に痛みが出⁠ま⁠す⁠。

二、眼睛疲累到視力下降

常用眼過度就知道眼睛會酸澀、疼痛、流眼淚，不加以注意的話出現視力下降的狀況。且使用眼睛的同時姿勢不良也會有散光、飛蚊等問題出現。目を使いすぎると、目がしょぼしょぼして痛み、涙が出ることがあります。注意しなければ視力が下がる状況が出てきます。また、目を使うときの姿勢が悪いと、乱視や飛蚊症などの問題も出てき⁠ま⁠す⁠。

三、眼睛疲累到頭痛

長期使用手機或電腦，因姿勢的變化不高且眼睛供血量不足，除了視力下降之外，很常伴隨著頭暈眼花出現。スマートフォンやパソコンを長期間使うと、姿勢の変化が少なく、目への血液の供給が不足するため、視力の低下のほかに、めまいやふらつきがよく伴い⁠ま⁠す⁠。

四、眼睛疲累不休息的影響

眼睛疲累不休息的情況下，可能出現視力模糊、流眼淚等不適，症狀持續請就醫。目が疲れているのに休まない場合、物がぼやけて見える、涙が出るなどの不快感が出ることがあります。症状が続く場合は受診してくだ⁠さ⁠い⁠。

一、生活環境的改善

• 注意室內環境光線:使用太暗的燈光容易眼睛疲累，建議提供明暗對比柔和燈光為佳。室内の光に注意する：暗すぎる照明は目が疲れやすくなります。明暗の差がやわらかい照明を用意することをおすすめし⁠ま⁠す⁠。
• 每近距離使用3C產品約30分鐘，應該讓眼睛休息10分鐘。3C製品を近距離で約30分使うごとに、目を10分休ませまし⁠ょ⁠う⁠。
• 減弱3C產品的光線，將螢幕亮度降低減少眼睛疲累。3C製品の光を弱め、画面の明るさを下げて目の疲れを減らし⁠ま⁠す⁠。
• 眼睛疲累是最好的方法是閉眼休息。目の疲れには、目を閉じて休むのが最もよい方法⁠で⁠す⁠。
• 可以將毛巾浸熱水用來敷眼10-15分鐘可消除眼睛疲累。タオルをお湯に浸して10-15分目に当てると、目の疲れを和らげられ⁠ま⁠す⁠。
• 可以將雙手搓熱蓋住眼睛，不用到壓迫眼睛，也有助於消除眼睛疲累。両手をこすり合わせて温め、目を圧迫しない程度に目を覆うことも、目の疲れを和らげるのに役立ち⁠ま⁠す⁠。
• 坐姿正確近距離閱讀35公分以上，看電視距離閱讀3-4公尺以上。正しい姿勢で座り、近くで読むときは35センチ以上、テレビを見るときは3-4メートル以上離れ⁠ま⁠す⁠。
• 戶外運動配戴太陽眼鏡。屋外で運動するときはサングラスをかけ⁠ま⁠す⁠。
• 按摩眼睛穴位，舒緩肌肉，促進血液循環。目のツボをマッサージして、筋肉をほぐし、血液循環を促し⁠ま⁠す⁠。
• 平時盡量少熬夜，眼部在睡眠中進入修復期。普段からなるべく夜更かしを控えましょう。目は睡眠中に修復の時期に入り⁠ま⁠す⁠。

二、減輕眼睛疲累的營養素

• 葉黃素:會累積在黃斑部，常見的食物有菠菜、紅蘿蔔、南瓜、奇異果、葡萄。市面上的葉黃素保健品需要注意游離性葉黃素，葉黃素與玉米黃素的比例可參考 AREDS2 使用的 5:1。ルテイン：黄斑に蓄積します。よくある食品にはホウレンソウ、ニンジン、カボチャ、キウイ、ブドウがあります。市販のルテインの健康食品では、遊離型ルテインに注意が必要で、ルテインとゼアキサンチンの比率はAREDS2で使われた5:1を参考にでき⁠ま⁠す⁠。
• 花青素:作為抗氧化劑，增加夜間視力以及減緩黃斑部退化，常見的食物有蔓越莓、藍莓、黑豆、黑櫻桃、紫葡萄。アントシアニン：抗酸化物質として、夜間の視力を高め、黄斑の変性を遅らせます。よくある食品にはクランベリー、ブルーベリー、黒豆、ブラックチェリー、紫ブドウがあり⁠ま⁠す⁠。
• 維他命A:構成視網膜表面的感光物質，維持細胞與黏膜的新陳代謝，常見的食物有動物肝臟、魚肝油、奶類、蛋類和胡蘿蔔等。ビタミンA：網膜の表面の感光物質を構成し、細胞と粘膜の新陳代謝を保ちます。よくある食品には動物のレバー、肝油、乳類、卵類、ニンジンなどがあり⁠ま⁠す⁠。
• 維他命B群:改善眼睛疲勞與充血狀況，促進調節及視神經健康，常見的食物有瘦肉、酵母、牛奶、豆類等。ビタミンB群：目の疲れと充血の状態を改善し、ピント調節と視神経の健康を促します。よくある食品には赤身の肉、酵母、牛乳、豆類などがあり⁠ま⁠す⁠。
• 維他命C:保持水晶體透明清澈，常見的食物有奇異果、木瓜、柳丁、青椒等。ビタミンC：水晶体の透明感を保ちます。よくある食品にはキウイ、パパイヤ、オレンジ、ピーマンなどがあり⁠ま⁠す⁠。
• 維他命E:抗氧化物作用，常見的食物有核桃、腰果、花生、葵花子等。ビタミンE：抗酸化物質としての働きがあります。よくある食品にはクルミ、カシューナッツ、落花生、ヒマワリの種などがあり⁠ま⁠す⁠。
• 蝦紅素:強化調節眼部肌肉的功能，減少紫外線傷害，常見的食物鮭魚、甲殼素。市面上的護眼保健食品含有蝦紅素必須6毫克以上為佳。アスタキサンチン：目の筋肉を調節する機能を強化し、紫外線によるダメージを減らします。よくある食品はサケ、キチンです。市販の目の健康食品に含まれるアスタキサンチンは6mg以上が望ましい⁠で⁠す⁠。
• 硒:保護視覺器官，滋養眼球晶體狀態，常見的食物有紫莧菜、蘆筍、蘑菇、芝麻等。セレン：視覚器官を守り、眼球の水晶体の状態を養います。よくある食品にはアカザ、アスパラガス、マッシュルーム、ゴマなどがあり⁠ま⁠す⁠。
• 魚油:含有DHA及EPA，其中DHA可強化視網膜功能，常見DHA的食物有沙丁魚、鮪魚、秋刀魚等深海魚，若是有購買魚油的需求補充，建議選擇檢驗合格，無重金屬、無塑化劑殘留，並選擇rTG的劑型濃縮小顆好吞嚥。フィッシュオイル：DHAとEPAを含み、そのうちDHAは網膜の機能を強化します。DHAを含むよくある食品はイワシ、マグロ、サンマなどの深海魚です。フィッシュオイルを購入して補給したい場合は、検査に合格し、重金属や可塑剤の残留がないものを選び、rTGの剤型で濃縮された小粒の飲み込みやすいものを選ぶことをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

眼睛疲累常見的問題?

Q:葉黃素、魚油對眼部有差嗎?應該怎麼補充?Q:ルテインとフィッシュオイルは目に対して違いがありますか？どう補給すればよいで⁠す⁠か⁠？

A:葉黃素會累積在黃斑部，但大型試驗 AREDS2 中額外加入葉黃素與玉米黃素，並未顯著降低進展為晚期黃斑部病變的風險；魚油的omega-3(DHA加EPA)在大型試驗中也未改善乾眼症。兩者屬於脂溶性營養素，建議在飯後食用以加強吸收。A:ルテインは黄斑に蓄積しますが、大規模試験AREDS2では、ルテインとゼアキサンチンを追加しても、後期黄斑変性への進行リスクは有意に下がりませんでした。フィッシュオイルのオメガ3(DHA＋EPA)も、大規模試験でドライアイを改善しませんでした。どちらも脂溶性の栄養素なので、吸収を高めるために食後に摂ることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

Q:眼藥水、眼睛保健品選哪一個好呢?Q:目薬と目の健康食品は、どちらを選べばよいで⁠す⁠か⁠？

A:眼藥水雖然能暫時緩解不舒服，還是必須透過眼科醫師或藥師指示挑選適合自己的產品，並開封後盡快使用。建議平時眼部多休息並加強補充相關的營養素，若有需求再購買葉黃素保健品。A:目薬は一時的に不快感を和らげられますが、やはり眼科医や薬剤師の指示で自分に合った製品を選び、開封後はできるだけ早く使い切る必要があります。普段から目をよく休ませ、関連する栄養素の補給を強化し、必要があればルテインの健康食品を購入することをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

Q:乾眼症吃葉黃素有效嗎?Q:ドライアイにルテインは効果がありま⁠す⁠か⁠？

A:乾眼症屬於慢性疾病，葉黃素和黃斑部保養有關，建議在購買保健品時需要注意複方成分，例如蝦紅素、花青素，或是魚油一起搭配補充，作為乾眼症保養的一項選擇。A:ドライアイは慢性の疾患です。ルテインは黄斑のケアに関係しています。健康食品を購入するときは、アスタキサンチン、アントシアニン、またはフィッシュオイルなどの複合成分に注意して、あわせて補給し、ドライアイのケアの選択肢の一つにすることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。