生物素被稱掉髮時被提到必須補充的維生素之一，現代人因生活壓力或飲食習慣改變，現在30歲前掉髮危機就高達6成。勢必了解怎麼補充足夠的生物素是必須的，究竟生物素是甚麼?自然界的天然食物從哪裡容易攝取到生物素?生物素的功效是甚麼?生物素保健食品甚麼甚麼補充時機最好?生物素保健食品可以怎麼搭配其他產品?以及其他注意事項，我們都會文章中討論到。

QUICK SUMMARY｜先看重點
  • 生物素又稱維生素 H 或 B7，參與碳水化合物、蛋白質及脂質代謝；腸道可自行合成，缺乏情況較少見。
  • 它有助於維持能量與胺基酸正常代謝，也能增進皮膚和黏膜健康。
  • 任何時段都可以吃，飯後有助於營養代謝；一般每日參考 30 微克，哺乳婦 35 微克。
  • 挑選時可看天然來源，以及是否搭配 B 群、鐵、MSM 等。
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還不確定
生物素是什麼？
看它的角色、缺乏時的影響，以及食物來源。ビオチンの役割、不足したときの影響、食品の供給源を紹介し⁠ま⁠す⁠。
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想知道作用
它對身體有何幫助
從能量代謝到皮膚黏膜健康的 4 個重點。エネルギー代謝から皮膚・粘膜の健康まで、4つのポイントを紹介し⁠ま⁠す⁠。
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懷孕或哺乳
孕期可以吃多少？
孕婦與哺乳婦的每日攝取量，以及先諮詢醫師的提醒。妊婦と授乳婦の1日の摂取量と、まず医師に相談するようにという注意を紹介し⁠ま⁠す⁠。
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想挑產品
怎麼挑、搭配什麼
天然來源，以及搭配 B 群、鐵、MSM、白首烏的重點。天然の供給源と、B群、鉄分、MSM、白首烏との組み合わせのポイントを紹介し⁠ま⁠す⁠。
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CONTENTS｜文章目錄

01　生物素是甚麼?

02　生物素的功效有哪些?

03　生物素甚麼時候補充及劑量?

04　生物素怎麼挑選?

05　生物素常見的問題

提醒：本文為一般健康資訊，不能取代醫師診斷。若掉髮明顯變多，請就醫；孕婦、哺乳婦、慢性病或服藥者請先諮詢醫師，用藥依醫師指示。
01WHAT IS IT

生物素是甚麼?

這段回答：生物素是什麼，可以從哪些食物攝取。

生物素，又被稱為維生素H或維生素B7，屬於水溶性維生素之一，在代謝碳水化合物、蛋白質及脂質的過程中充當輔酶的重要參與者。缺乏生物素可能引發多種與頭髮相關的問題，包括脫髮、禿頭、增加白髮等，同時也可能對神經系統產生不良影響，例如疲勞、肌肉疼痛和抽蓄等症狀。

值得注意的是，人體腸道有能力自行合成生物素，因此缺乏的情況相對較少見。當我們攝取足夠的生物素後，它能與鋅協同作用，促進核酸（如DNA和RNA）的合成，進而維持細胞的更新，有助於保持身體的整體健康。這種相互作用有助於促進身體內部的協調運作，使得生物素在維持正常生理功能方面發揮了重要的作用。

隨著年紀生物素補充的需求量增加，以動物性來源食物，生物素含量最高，以動物性及植物性來源分類有:

  1. 動物性來源:雞肉、鴨肉、鵝肉、蛋黃、肝臟、牛奶
  2. 植物性來源:豆類、麥麩、糙米、堅果、啤酒酵母、花生、馬鈴薯
KEY POINTS｜這段重點
  • 生物素屬水溶性維生素，在代謝過程中擔任輔酶。
  • 缺乏可能出現脫髮、白髮增加、疲勞等；人體腸道可自行合成，缺乏較少見。
  • 動物性來源含量最高，植物性來源則有豆類、糙米、堅果等。
有了基本認識，接著看它的作用 →
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02BENEFITS

生物素的功效有哪些?

這段回答：生物素對人體有哪些幫助。

對生物素有個基礎的認識後，可以從功效上知道生物素對人體的重要性有多高。

  1. 有助於維持能量與胺基酸正常代謝：生物素是多種代謝途徑中的輔酶角色，有助於將碳水化合物、蛋白質及脂質轉換成身體所需的能量與組織建構。
  2. 調節生理機能：生物素參與多種生理機能調節，其中包含嘌呤的合成，影響細胞分裂及生長等生理需求。
  3. 增進皮膚和黏膜健康：生物素能增進皮膚和黏膜健康，提高皮膚水潤度，保持彈性及外表的正面效果。
  4. 產前產後營養補給：產前產後因壓力、睡眠、營養素及生物素需求相對增加，甚至會靠節食瘦身都可能出現掉髮狀況。在營養均衡輔以生物素、鐵及B群等保健食品，可以對頭髮、指甲有積極影響。
KEY POINTS｜這段重點
  • 有助於維持能量與胺基酸正常代謝，也參與多種生理機能調節。
  • 能增進皮膚和黏膜健康。
  • 產前產後需求相對增加，營養均衡輔以保健食品，對頭髮、指甲有積極影響。
接著看什麼時候補充、補多少 →
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03TIMING AND DOSAGE

生物素甚麼時候補充及劑量?

這段回答：什麼時候補充，每天要補多少。

生物素在任何時段時都沒問題，建議在飯後食用有助於營養代謝，並避免消化道負擔。同時建議與藥物分開食用，但也是可以因生活習慣做調整。

 

一般上班族及男性

正常狀況下生物素每日參考30微克，除了已知缺乏，目前沒有證據顯示補充生物素有助於毛髮生長；有掉髮困擾建議先找出原因。通常の状態では、ビオチンの1日の目安は30マイクログラムです。既知の不足がある場合を除き、ビオチンの補給が毛髪の成長に役立つという証拠は現在のところありません。抜け毛が気になる場合は、まず原因を調べることをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

 

孕婦及哺乳婦

生物素依每日飲食建議正常孕婦30微克，哺乳婦35微克。孕期與哺乳期若想額外補充，請先諮詢醫師。ビオチンの1日の食事の推奨量は、通常の妊婦で30マイクログラム、授乳婦で35マイクログラムです。妊娠期と授乳期に追加で補いたい場合は、まず医師に相談してくだ⁠さ⁠い⁠。

KEY POINTS｜這段重點
  • 任何時段都可以吃，飯後有助於營養代謝；用藥請依醫師指示，建議與生物素分開食用。
  • 一般人每日參考 30 微克；孕婦 30 微克、哺乳婦 35 微克。
  • 文章也提到掉髮保健的較高攝取量；特殊時期建議先諮詢醫師。
最後看怎麼挑選 →
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04HOW TO CHOOSE

生物素怎麼挑選?

這段回答：挑選生物素要注意哪些要點。

如何挑選生物素是一大難題，最後教大家需要注意的幾項要點:

 

1. 天然來源吸收率最好

生物素在天然來源中的吸收率最為優越，相對於化學合成的生物素，其吸收率較低，需要增加添加量，可能對身體產生額外負擔。因此，建議選擇天然來源的生物素，其吸收率較高，適當攝取即可達到最佳效果。ビオチンは天然の供給源で吸収率が最も優れています。化学合成のビオチンは吸収率が低いため、添加量を増やす必要があり、体に余計な負担がかかる可能性があります。そのため、吸収率の高い天然の供給源のビオチンを選び、適量をとることで最良の効果が得られ⁠ま⁠す⁠。

 

2.生物素保健需要搭配其他維生素B群及鐵

通常掉髮會與營養不均衡、缺鐵性貧血有關，建議針對掉髮的保健產品可以與造血相關的營養素一起補充，例如蛋白質、鐵、葉酸、維生素B6及維生素B12，以嚴萃密頂生物素為例，每日1-2顆有達每日建議攝取量。抜け毛は通常、栄養の偏りや鉄欠乏性貧血と関係しています。抜け毛向けの健康食品は、たんぱく質、鉄、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12など、造血に関わる栄養素と一緒に補うことをおすすめします。嚴萃密頂ビオチンを例にすると、1日1〜2粒で1日の推奨摂取量に達し⁠ま⁠す⁠。

 

3.生物素搭配MSM效果更好

MSM在天然食物內含量少，可透過保健補充獲得，協助形成角蛋白，對頭髮、指甲、皮膚皆為關鍵材料，因此生物素與MSM皆為頭髮的頂尖調整因子要素。MSMは天然の食品に含まれる量が少なく、健康食品で補うことができます。ケラチンの形成を助け、髪、爪、皮膚のいずれにとっても重要な材料です。そのため、ビオチンとMSMはどちらも髪を整えるトップクラスの要素⁠で⁠す⁠。

 

4.生物素搭配白首烏增添耀黑

生物素與其他營養素搭配可針對頭髮的基底根源及韌性強健有所幫助，若保健產品裡有添加白首烏可作為日常食用，屬於漢方滋補強身，與何首烏不同的是，何首烏屬於中藥材。ビオチンと他の栄養素を組み合わせると、髪の根元と強さ、しなやかさを助けることができます。健康食品に白首烏が添加されていれば日常的にとることができ、漢方による滋養強壮に当たります。何首烏と異なるのは、何首烏が漢方の生薬であるという点⁠で⁠す⁠。

KEY POINTS｜這段重點
  • 文章建議選擇天然來源，適當攝取即可。
  • 掉髮常和營養不均衡、缺鐵性貧血有關，可搭配蛋白質、鐵、葉酸與 B 群。
  • MSM 有助於形成角蛋白；白首烏屬漢方滋補，和何首烏不同。
最後整理幾個常見問題 →
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05FAQ

生物素常見的問題

這段回答：關於生物素的常見問題。
 

生物素補充是否有副作用嗎?

生物素目前沒有訂定上限攝取量，但高劑量可能干擾部分抽血檢驗結果，檢查前請告知醫師。建議遵循保健食品包裝上使用方式。ビオチンには現在、摂取上限量が定められていませんが、高用量では一部の血液検査の結果に影響する可能性があるため、検査の前に医師にお伝えください。健康食品のパッケージに記載された使用方法に従うことをおすすめし⁠ま⁠す⁠。

 

生物素缺乏有甚麼症狀?

生物素缺乏會出現食慾不振、皮膚蒼白、舌炎、貧血症狀等，但日常生活中不易缺乏，人體腸道也可自行合成生物素。ビオチンが不足すると、食欲不振、皮膚の蒼白、舌炎、貧血などの症状が現れますが、日常生活では不足しにくく、人の腸内でもビオチンを自らつくることができ⁠ま⁠す⁠。

KEY POINTS｜這段重點
  • 目前沒有法規上限，建議遵循包裝上的使用方式。
  • 缺乏可能出現食慾不振、皮膚蒼白、舌炎、貧血症狀，但日常生活中不易缺乏。
CONCLUSION｜結語

生物素作為促進新陳代謝、調整生理機能及養顏美容皆有一定的幫助，並針對掉髮的問題可提高日常攝取量，但建議搭配日常生活作息及飲食調整，可達到預期的效果。

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SOURCES｜參考資料
  1. Patel, D. P., Swink, S. M., & Castelo-Soccio, L. (2017). A review of the use of biotin for hair loss. Skin Appendage Disorders, 3(3), 166-169. https://doi.org/10.1159/000462981 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5582478
  2. Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. (2019). The role of vitamins and minerals in hair loss: A review. Dermatology and Therapy, 9(1), 51-70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6380979/
  3. Cervantes, A., & Daley, S. F. (2025). Biotin deficiency. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK547751/
  4. U.S. Food and Drug Administration. Biotin interference with troponin lab tests: Assays subject to biotin interference. FDA. https://www.fda.gov/medical-devices/in-vitro-diagnostics/biotin-interference-troponin-lab-tests-assays-subject-biotin-interference

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