鋅是什麼？作用、食物來源、攝取上限與過量症狀一次看懂

鋅是保持健康不可或缺的必須營養素，也是我們體內所有的細胞中最重要的礦物質之一，鋅不但參與了體內300種以上的酵素組成也參與了人體中的許多重要機能。但因為我們的體內沒辦法儲存鋅，所以每天都需要吃足夠的鋅食物才能滿足日常需求。

在鋅被認為是一種金屬之前，希臘人和羅馬人已經使用了鋅達好幾個世紀。 1100年至1500年期間，鋅在印度被賦予了金屬的正式地位。現在還不能確定是誰發現了這種金屬。大多數歐洲人認為，它是由一位名叫馬格拉夫的德國化學家在1746年左右發現的。

鋅存在於整個身體的細胞中。它幫助細胞生長和分裂，並且是酶、蛋白質和DNA活動所必需的。身體不能製造鋅，所以必須從食物中獲得。它主要儲存在肌肉和骨骼中。

鋅對身體的許多功能都很重要。

• 免疫系統：身體需要鋅來抵禦感染。體內鋅含量不足的人可能會有更大的肺炎和其他感染的風險。兒童和老人的風險更大。
• 傷口癒合：鋅能夠保護皮膚。如果你沒有足夠的鋅，可能會導致皮膚變化，最初看起來像濕疹。補鋅可用於幫助那些傷口潰瘍無法癒合的人。
• 普通感冒：有研究探討鋅錠或鋅糖漿與感冒症狀、病程的關係，但結果不一；感冒不適請依醫師指示處理。
• 年齡相關性的黃斑變：一些研究表明，鋅對預防和延緩老年性黃斑變的發展很重要。
• 味覺和嗅覺：鋅是味覺和嗅覺所需的一種酶的關鍵要素。

鋅是300多種酶的活動所必需的，這些酶有助於新陳代謝、消化、神經功能和許多其他過程。此外，它對免疫細胞的發展和功能至關重要，這種礦物質也是皮膚健康、DNA合成和蛋白質生產的基礎）。更重要的是，身體的生長和發育依賴於鋅，因為它在細胞生長和分裂中發揮著作用，味覺和嗅覺也需要鋅。因為對正常味覺和嗅覺至關重要的一種酶依賴於這種營養素，缺鋅會降低你的味覺或嗅覺能力。

健康人如果飲食中沒有足夠的鋅，可能會出現脫髮、腹瀉、陽痿、眼睛和皮膚問題以及食慾不振。同時，懷孕期間和兒童有足夠的鋅尤其重要，以確保他們正常生長和發育。鋅是一種重要的礦物質，你的身體在無數方面使用它。事實上，鋅是人體中含量第二高的微量元素，僅次於鐵，並且存在於每個細胞中。

鋅有助於保持人體的免疫系統強大，因為它是免疫細胞功能和細胞信號傳遞所必需的，缺鋅會導致免疫反應減弱。另外補充鋅可以刺激特定的免疫細胞，減少氧化壓力。

• 多達七項醫療研究的結果表明，每天80-92毫克的鋅可以使普通感冒的病程縮短33%。

更重要的是，補充鋅可以大大降低感染的風險，促進人體的免疫反應。

鋅與傷口癒合

臨床上，醫師可能會視情況使用含鋅製劑照護燒傷、某些潰瘍和其他皮膚損傷。因為這種礦物質在膠原蛋白的合成、免疫功能和炎症反應中起著關鍵作用，它是正常癒合的必要條件。事實上，人的皮膚擁有相對較高的鋅含量，大約5%。缺鋅會減緩傷口癒合，傷口照護仍請依醫師指示。

• 在對60名糖尿病足潰瘍患者進行的為期12週的研究中，與安慰劑組相比，每天服用50毫克鋅的人的潰瘍面積明顯減少。

鋅與粉刺

粉刺是一種常見的皮膚病，估計影響到全球多達9.4%的人口，由產油腺的阻塞、細菌和炎症驅動的。有研究探討局部或口服鋅與粉刺的關係，可能和發炎、痤瘡丙酸桿菌與油脂分泌有關，但這不代表補充鋅可以治療粉刺。粉刺患者的鋅含量往往較低；粉刺明顯時，請諮詢皮膚科醫師。

鋅可降低氧化應激並降低體內某些炎症蛋白的水平。氧化應激會導致慢性炎症，這是導致心臟病、癌症和智力衰退等多種慢性疾病的一個因素。

• 在 2010 年對 40 名老年人參與進行的一項研究中，那些每天服用 45 毫克鋅的人比安慰劑組的炎症少更多。

鋅與抗老

鋅可以大大降低你患與年齡有關的疾病的風險，如肺炎、感染和老年性黃斑變性（AMD）。

鋅可以緩解氧化壓力，通過提高T細胞和自然殺傷細胞的活性來改善免疫反應，這有助於保護你的身體免受感染。在一些老年研究中，補充鋅的老年人經歷了改善流感疫苗接種反應，減少肺炎的風險，並提高了智力表現。

事實上，2007年的一項研究確定，每天45毫克的元素鋅可以使老年人的感染率降低近66%。

此外，在2013年對4200多人的研究中，每天服用抗氧化劑、維生素E、維生素C和β胡蘿蔔素加上80毫克的鋅，可以減少視力下降，並顯著降低晚期AMD的風險。

鋅可以與維生素B6一起發揮促進作用，恢復大腦健康。高鋅飲食被認為可以保持認知功能的完整，即使是在老年。海馬體是大腦中與記憶有關的部分，含有高濃度的這種礦物質。即使大腦受到傷害，鋅也能使其功能保持完好。這可能是對阿茨海默氏症等疾病的一種預防措施。

鋅可以調節胃泌素激素，正是這種激素讓你在午夜時分產生飢餓感，即使已經吃了一頓飽飯也會造成額外不必要的食慾。鋅能起到抑制食慾的作用，可以幫助減輕體重。

鋅也是視力的保護者，會與維生素A一起作用，維持眼睛健康。若有夜盲或視力下降的情形，請先就醫檢查原因，不建議自行大量補充鋅。

鋅存在於許多食物中，如肉、魚、家禽、穀物和乳製品。人體能夠吸收的鋅量受飲食中蛋白質含量的影響，因此素食者和純素食者或長期限制飲食的人更有可能出現鋅缺乏。

有些人可能需要更多的鋅，而不是僅僅從食物中獲得。鋅可以在鋅補充劑或含有鋅的多種維生素補充劑和感冒藥中找到。

許多動物和植物性食物都天然含有豐富的鋅，使大多數人容易攝入足夠的鋅。

鋅量含量高的食物包括

• 貝類：牡蠣、螃蟹、貽貝、龍蝦和蛤蜊
• 肉類：牛肉、豬肉、羊肉和野牛
• 家禽：火雞和雞肉
• 魚類：比目魚、沙丁魚、鮭魚和鰨魚
• 豆類：鷹嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆等
• 堅果和種子：南瓜子、腰果等
• 乳製品：牛奶、酸奶和奶酪
• 雞蛋
• 全穀物：燕麥、藜麥、糙米等
• 某些蔬菜：蘑菇、甘藍、豌豆、蘆筍和甜菜
• 瑪卡相關保健食品

含有鋅的動物產品，如肉類和貝類，其形式容易被身體吸收。

豆類和全穀物等植物來源的鋅的吸收效率較低，因為其他植物化合物會抑制吸收鋅。

雖然許多食材中的鋅含量都很高，但某些加工食品，例如即食穀物早餐和零食棒也富含鋅。

鋅無法透過人體自行合成，每天盡量補充足夠適量的鋅對人體是很有幫助的，不管是一般上班族、青少年、年長者，不分男女，每日都應該攝取足夠的鋅。雖然嚴重缺鋅的情況很少，但它可能發生在有罕見的基因突變的人、母親沒有足夠鋅的母乳喂養嬰兒、有酒精成癮的人以及服用某些免疫抑製藥物的人。嚴重缺鋅的症狀包括生長發育受損、性成熟延遲、皮疹、慢性腹瀉、傷口癒合受損和行為問題。較輕的鋅缺乏症更為常見，特別是在發展中國家的兒童中，那裡的飲食往往缺乏重要的營養物質。

不過不需要過量、超量攝取鋅，長時間攝取過量的鋅可能會產生不良作用。服用過多的鋅會導致噁心和嘔吐、腹瀉、腹部痙攣和頭痛。它還可能干擾你需要的其他營養物質，如銅和鐵。所以除非有醫生的親自允許，否則一般成人每天從飲食與補充品攝取的鋅，總量不宜超過35毫克。

正如缺鋅會引起健康並發症一樣，攝入過多也會導致負面的副作用，導致鋅中毒的最常見原因是補充過多的鋅，這可能導致急性和慢性症狀。

• 噁心和嘔吐
• 腹瀉
• 腹部痙攣和疼痛
• 頭痛